Morgenroutine für mehr Produktivität

Veränderung Berufsleben Gesunder Schlaf | Autor/in Ulrike Gebhardt

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Morgenroutine für mehr Produktivität
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“Die Grundvoraussetzung dafür, fit am Morgen zu sein, ist, dass man einen ausreichenden Anteil an Tiefschlaf hatte, der für die körperlicher Erholung wichtig ist und einen ausreichenden Anteil Traumschlaf, der für die Psyche erholsam ist.“ Maritta Orth

Wer kennt das nicht: der Wecker klingelt am Morgen, aber du schaffst es einfach nicht heraus aus den warmen Federn. Am Abend vorher ist es spät geworden und der Schlaf hat nicht gereicht. Dann wird die Zeit knapp. Zähneputzen unter der Dusche, die Haare liegen heute aber auch wirklich gar nicht und wo war noch gleich die Bluse, die ich anziehen wollte?

Sitzt du dann endlich im Auto oder der U-Bahn, bist du so geschafft, als läge der Arbeitstag nicht vor sondern bereits hinter dir, Produktivität Fehlanzeige.

So muss das nicht laufen. Entwickle deine eigene Morgenroutine und entdecke wie gut es tut, den Tag geistig frisch und gestärkt zu beginnen. Hier ein paar Tipps, um deine Produktivität am Morgen zu steigern.

Unsere Tipps

1 Achte auf ausreichenden Schlaf

Natürlich darf es mal die ein oder andere Ausnahme geben, aber unser Körper braucht mindestens sieben Stunden Schlaf. Mache dir bewusst, wie gut dir die nächtliche Ruhephase tut und richte dich danach. Schlafforscher sprechen davon, dass es optimal ist, zwischen fünf und sechs Uhr morgens aufzuwachen. Die meisten halten sich daran!! Laut einer Studie, bei der Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz befragt wurden, schlafen über 70% wochentags zwischen sechs und acht Stunden, am Wochenende gerne auch einmal eine Stunde länger. Schlaf hat die oberste Priorität und dein Körper wird es dir danken durch

– eine verbessertes Gedächtnis
– ein längeres Leben
– gesteigerte Kreativität
– höhere Aufmerksamkeit
– weniger Entzündungsprozesse
– weniger Stress
– geringeres Risiko in Unfälle verwickelt zu werden
– geringeres Risiko an einer Depression zu erkranken

Du weißt nicht, welcher Schlaftyp du bist? Dann finde es heraus in unserem Schlaf-Test.

2 Nicht gleich auf den Bildschirm schauen

So mancher wirft morgens eher einen Blick aufs Smartphone als auf den Partner neben sich. Etwa 80% aller 18- bis 44-Jährigen rufen schon innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Aufwachen die neusten Nachrichten und sms ab. Diese Gewohnheit hat Folgen. Denn wir gelangen dadurch sofort in ein reaktives Verhaltensmuster, „da ist einer, der etwas von mir will..“. Statt selber die Initiative zu ergreifen und aktiv (proaktiv) zu werden, reagieren wir. Leider hemmt die Smartphone-Ablenkung unsere eigene Kreativität.

Möchtest du Schluss machen mit der ständigen Erreichbarkeit? Diese Checkliste hilft dir beim Abschalten.

3 Nimm dir die Zeit und meditiere

Bevor deine Mitmenschen und Aktivitäten in den Vordergrund treten, suche dir ein ruhiges Plätzchen und sei ganz bei dir selbst. Höre auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein, halte die Luft für einen Moment an und atme dann ruhig durch den Mund wieder aus. Achte auf deinen Körper: hast du ein wohliges Gefühl, tut dir irgendwo etwas weh oder bist du verspannt? Lerne, diese Zustände zwar zu bemerken, sie aber nicht zu bewerten. Lass all das vor deinem inneren Auge vorbeiziehen, wofür du in deinem Leben, an diesem Tag dankbar sein kannst. Dankbarkeit erzeugt ein tiefes Gefühl von Fülle und Freude, das dich den Tag über begleiten wird.

Wenn du dich intensiver mit dem Thema Meditation beschäftigen möchtest, helfen dir diese Tipps für Beginner weiter.

4 Bewege deinen Körper

Du musst es ja nicht so wie Anna Wintour, die Chefredakteurin des Modemagazins „Vogue“ machen, die jeden Morgen schon um sechs Uhr auf dem Tennisplatz steht und den Schläger schwingt. Um den Kreislauf und die Muskeln ein wenig in Schwung zu bringen, reichen oft schon einige sanfte Übungen, die du noch im Bett machen kannst.
– räkle und strecke dich, gähne herzhaft und freue dich an deinem Körper
– lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie so weit wie möglich in Richtung Kinn, kurz halten und ein paar Mal wiederholen
– lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und strample auf einem Traumfahrrad ein paar Runden

Und wenn du doch ein bisschen mehr Sport am Morgen betreiben möchtest, können dir diese Artikel hilfreiche Anregungen geben:

++Yoga-Übungen++
++Übungen für Bauch und Taille++
++Übungen für Beine und Po++
++Übungen für einen starken Rücken++

5 Dusche dich kurz kalt ab

Wer kalt duscht, hat nicht nur weniger Energiekosten sondern mehr vom Leben. Kaltes Wasser, gerade am Morgen aktiviert deinen Körper und wirkt sich positiv auf das Immunsystem, die Psyche, den Blutkreiskauf und auch auf die Verdauung aus. Beginne behutsam und lasse das kühle Wasser zuerst über Füße und Beine fließen.

6 Lass Licht ins Zimmer

Das Schlafhormon Melatonin hat großen Einfluss darauf, wie fit wir uns fühlen. Nachts um drei Uhr haben wir davon am meisten im Blut, danach sinkt die Konzentration ab. Licht hemmt die Produktion des Melatonin. Also deshalb gleich nach dem Aufwachen, Vorhänge auf und den Tag hereinlassen.

7 Schaffe dir dein Morgenritual und lebe es dann auch!

Du musst das Rad nicht jeden Tag neu erfinden. Hast du deinen Rhythmus gefunden, die Dinge, die dir morgens gut tun, dann wiederhole sie zur gleichen Zeit und in gleichem Umfang immer wieder.

!Wusstest du eigentlich...

Eine kalte Dusche täglich kann die Symptome einer depressiven Verstimmung deutlich abmildern. Das kalte Wasser aktiviert den Sympathikus, steigert die Blutkonzentration von Endorphinen und erhöht die Freisetzung des Neurotransmitters Noradrenalin im Gehirn.