Abnehmen 2 – Beine und Po

Stelle dich für diese Übung aufrecht hin, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Richte den Rücken ganz gerade auf, spanne Bauch- und Rückenmuskeln an und lege die Hände an die Hüften. Jetzt machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade und dein Körperschwerpunkt liegt in der Mitte.

Jetzt hebst du die linke Ferse vom Boden ab und beugst das linke Bein leicht. Die Zehenspitzen beider Füße zeigen nach vorne, und auch das rechte Knie ist ganz leicht gebeugt. Aus dieser Ausgangsposition beugst du jetzt das rechte Knie stärker und lässt das Körpergewicht gerade nach unten sinken. Drücke dann den Oberkörper langsam wieder nach oben.

Wiederhole die Übung 20- bis 25-mal pro Seite. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du eine kleine Bank unter deinen vorderen Fuß stellen. Noch fordernder wird die Übung, wenn du zusätzlich zwei kleine Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände nimmst.

Wohlgeformte Waden erreichst du mit dieser Übung. Du brauchst dafür einen Step oder eine niedrige Bank, alternativ geht auch eine Treppenstufe.

Stelle dich darauf und baue Körperspannung auf. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet. Jetzt stellst du dich so auf die Stufe oder Bank, dass nur deine Zehen und die Fußballen aufliegen. Beuge die Knie leicht und balanciere den Körper aus. Hebe jetzt die Arme gerade vor den Körper und lasse die Fersen bewusst nach unten sinken. Dann drückst du den Körper aus den Waden heraus wieder nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst.

Wiederhole die Übung 20- bis 25-mal. Wenn sie dir nicht fordernd genug ist, kannst du das Gewicht auch auf einen Fuß verlagern und den anderen nur zum Ausbalancieren etwas weiter nach vorne stellen. Noch schwerer wird es, wenn du kleine Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände nimmst und die Arme seitlich herunterhängen lässt.

Wenn du diese Übung ein- bis zweimal wöchentlich ausführst, formst du deine Waden, ohne dass sie zu kräftig werden.

Überflüssigem Fett an Oberschenkeln und Gesäß rückst du mit dieser Übung zu Leibe.

Lehne dich mit dem Rücken flach an eine Wand, auch der Kopf liegt an der Wand an. Jetzt machst du einen Schritt nach vorne, sodass der Oberkörper ein Stückchen an der Wand nach unten rutscht. Spanne die Muskeln im Oberkörper an und beuge die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie senkrecht über den Fußknöcheln stehen. Halte die Position 30 Sekunden lang und löse sie dann auf.

Zwei Wiederholungen genügen, die Position ist ganz schön anstrengend. Wenn dir die Übung zu anstrengend ist, beuge die Knie einfach nicht so weit, sondern bleibe aufrechter. Finde eine Position, in der du die 30 Sekunden gut durchhalten kannst. Steigern kannst du dich ja immer noch.

Der vordere Oberschenkel und der Hüftbeuger werden hier gekräftigt, außerdem verbesserst du dein Gleichgewicht. Wichtig ist bei dieser Übung, dass du alle Bewegungen ganz bewusst und kontrolliert ausführst, nur dann trainierst du effektiv und schonst deine Gelenke.

Und so geht die Übung: Stelle dich aufrecht und mit geschlossenen Füßen hin und baue eine leichte Spannung im Oberkörper auf. Strecke die Arme seitlich aus und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die ganzen Füße. Beuge jetzt dein linkes Knie ganz leicht und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Das rechte Knie ziehst du an und hebst den Fuß etwa auf Kniehöhe. Die Hüften bleiben parallel nebeneinander.

Strecke jetzt den Fuß langsam nach vorne, ohne den linken Oberschenkel zu bewegen. Winkle das Bein dann langsam wieder an. Wiederhole die Übung 15- bis 20-mal pro Seite.

Wenn dir die Übung nicht fordernd genug ist, kannst du das rechte Bein auch weiter anheben. Je höher du den Fuß bringst, umso anstrengender wird die Übung. Noch schwieriger wird sie, wenn du dein linkes Bein weiter beugst.

Eine besonders gute Übung für deinen Po ist der Kneelift. Stelle dich dafür aufrecht hin und spanne Rücken, Bauch und Beckenboden leicht an. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass das rechte Knie direkt über dem Mittelfuß steht. Hebe die linke Ferse an und verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß.

Jetzt neigst du den Oberkörper nach vorne und spannst den rechten Oberschenkel an. Hebe die Arme an und strecke sie neben den Ohren nach oben. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

Jetzt verlagerst du das Gewicht noch stärker auf das rechte Bein und drückst dich mit dem linken Fußballen vom Boden ab. Ziehe das Bein schnell heran, halte dabei aber den Oberkörper stabil. Ziehe auch die Arme kraftvoll zum Körper und achte darauf, weiterhin kein Gewicht nach links zu geben.

Dann führst du das linke Bein langsam wieder nach hinten. Wiederhole die Übung 15- bis 20-mal pro Seite.

Für bewegliche, schlanke Beine ist auch ein ausreichendes Stretching wichtig. Diese Übung dehnt deine Kniesehne, die Rückseiten der Oberschenkel und die Waden.

Setze dich mit geradem Rücken und gestreckten, geschlossenen Beinen hin. Ziehe die Zehenspitzen an und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken so weit nach vorne wie möglich. Halte die Spannung etwa 30 bis 60 Sekunden lang aufrecht, dann löse sie wieder.

Stretching ist genauso wichtig wie das Training selbst. Mit dieser Übung streckst du die Gesäßmuskeln.

Und so geht es: Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Füße auf den Boden. Lege das linke Fußgelenk auf dem rechten Knie ab und lasse das Knie nach außen kippen. Dann fasst du mit beiden Händen den rechten Oberschenkel und ziehst das rechte Knie zum Körper. Achte darauf, dass Kopf und Po auf dem Boden bleiben. Halte die Spannung etwa 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.