Entspannung – Abschalten vom Alltag

Yoga: Der Schustersitz. Setze dich im Schneidersitz hin und bewege die Beine dann so weit nach außen, dass sich deine Fußsohlen berühren. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade. Umfasse die Füße mit den Händen und atme einige Minuten lang (oder so lange es bequem ist) ruhig und gleichmäßig. Hilft gegen Müdigkeit, Stress und schlechte Laune.

Qi-Gong: Den Himmel stützen. Stehe aufrecht, Beine hüftbreit auseinander. Führe die Handflächen vor der Brust zusammen. Jetzt schiebe die Hände hoch über den Kopf. Drehe dabei die Handflächen nach oben, als wolltest du etwas hochschieben. Einige Sekunden halten, dann die Hände im Halbkreis nach außen und nach unten bringen. Wirkung: Stärkt den Rücken, erdet dich, macht den Geist frei.

Tai-Chi: Den Affen vertreiben. Diese Übung aus dem chinesischen Schattenboxen hat ihren Namen von der „wegschiebenden“ Bewegung. Stelle dich mit geradem Rücken hin, die Beine schulterbreit auseinander. Fasse nun abwechselnd mit beiden Händen nach hinten über die Schulter und schiebe sie dann mit der Handfläche voraus nach vorne, als wolltest du etwas von dir wegschieben. Stelle dir dabei all deinen Stress und negative Gedanken vor, die du von dir fort schiebst.

Entspannungstechniken wie autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung dienen dazu, ganz bewusst den Körper zu entspannen. Entspannen sich die Muskeln, folgt ganz automatisch auch der Geist. Die folgende Übung ist ideal für die schnelle Entspannung zwischendurch.

Vereinfachte Wärmeübung: Kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Schließe die Augen und sage dir dreimal „Ich bin ganz ruhig“. Dann konzentriere dich nacheinander auf beide Arme und Hände. Sage dir für den linken Arm je dreimal „meine linke Hand ist ganz warm“ und „mein linker Arm ist ganz warm“. Atme entspannt und spüre die entstehende Wärme. Mache das gleiche mit der rechten Seite. Die Wärmeübung fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln.

Tipp für alle, die im Winter kalte Füße haben: Das funktioniert auch mit den Füßen. Probiere es aus.

In unserem hektischen Alltag stehen wir oft unter Zeitdruck und haben das Gefühl, mit Pausen unsere wertvolle Zeit zu verschwenden. Doch das Gegenteil ist der Fall: Erholungszeiten füllen unsere Energie wieder auf und sorgen dafür, dass wir unsere Aufgaben effektiver erfüllen können. Nimmt dir deshalb unbedingt die Zeit für bewusste Pausen und plane diese fest im Tagesablauf mit ein. Und wenn es nur fünf Minuten sind, um eine Tasse Tee zu trinken oder vor die Tür zu gehen und durchzuatmen. Achte darauf, deine Mahlzeiten in Ruhe zu genießen statt nebenher hektisch einzuschieben.

Das Handy ist immer griffbereit, um keine Nachricht zu verpassen. Laptop oder PC laufen durchgehend – E-Mails müssen ja schließlich möglichst schnell gelesen und beantwortet werden. Muss das wirklich so sein? Versuche dir bewusst Zeiten zu schaffen, in denen du nicht erreichbar bist. Richte dir zum Beispiel abends eine Zeit ein, ab der du dein Handy abschaltest. Familie und Freunde können dich im Notfall auf dem Festnetz erreichen. Ein guter Tipp: Nicht alle Nachrichten grundsätzlich immer sofort beantworten. Dann vermeidest du das Gefühl, dass jeder eine sofortige Reaktion erwartet und es fällt dir leichter, das Handy auch einmal wegzulegen.

Gehörst du zu den Menschen, die ihre Sozialkontakte manchmal vernachlässigen, wenn sie viel zu tun haben? Nach einem harten Tag ist abends verständlicherweise oft wenig Energie übrig. Aber es heißt nicht umsonst: Freundschaften muss man pflegen. Ein guter Tipp: Es muss ja nicht immer das große Programm sein. Um in Kontakt zu bleiben reichen auch Kleinigkeiten. Eine kurze E-Mail. Ein Anruf. Eine Geburtstagskarte. Und wenn du keine Lust zum Ausgehen hast, dann lade doch einfach deine beste Freundin zu dir nach Hause auf einen Kaffee ein – denn nichts ist entspannender, als alle kleinen Probleme und den Stress einfach wegzuquatschen.

Achtsamkeit ist keine explizite Entspannungstechnik, aber kann dir helfen, gelassener zu werden und dich mehr auf das Hier und Jetzt zu besinnen, anstatt Gedanken an die Vergangenheit und Zukunft zu wälzen. In der buddhistischen Lehre und in fernöstlichen Meditationstechniken versteht man unter Achtsamkeit das bewusste und wertungsfreie Wahrnehmen. Achtsam sein bedeutet konkret: Nimm ganz bewusst wahr, was in deinem Inneren vorgeht: Deine Gedanken, Träume und Wünsche. Und nimm deine Umgebung wahr, statt abgelenkt daran vorbeizugehen: Die Natur, deine Umwelt, andere Menschen. Eine Möglichkeit zur Umsetzung: Ein gelegentlicher „achtsamer“ Spaziergang, bei dem du auf deine Gedanken und Gefühle, Sonne und Wind, Bäume und Pflanzen ganz bewusst achtest.