Die optimale Ernährung vor, während und nach dem Training

Viele Frauen powern sich gerne kräftig aus. Ob auf dem Laufband, beim Zumba, in der Kletterhalle oder im Schwimmbad – kommt der Kreislauf in Schwung, fühlen wir uns sexy und gesund. Damit das gelingt, sollte vor einer Trainingseinheit der Magen nicht überlastet werden. Zwar raten viele Anbieter von synthetischen Drinks oder Riegeln dazu, unmittelbar vor dem Training zu „laden“ und etwas zu essen oder zu trinken, doch das macht konkret nur für Kraft- oder Extremsportler einen Sinn. Wer sich regelmäßig bewegt und pro Woche rund drei Stunden in den Sport steckt, braucht weder Energydrinks, Eiweißshakes, noch spezielle Riegel.

Besser ist es, rund drei Stunden vor der geplanten Einheit die letzte (moderate) Mahlzeit aufzunehmen. Dann ist sichergestellt, dass der Magen-Darm-Trakt zum Training beschäftigt, aber nicht überfüllt ist. Der Kreislauf ist stabil und das lästige Hungertief bleibt ebenfalls aus.

Man muss kein Kraftsportler sein, um am Trainingstag generell den Fokus auf die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß zu legen. Selbst spontane Hobbysportlerinnen profitieren davon, wenn die letzte Mahlzeit vor dem Gym aus tierischem oder pflanzlichem Protein besteht. Der Hintergrund: Eiweiß fördert konkret den Muskelaufbau und schützt vor einem Leistungstief. Weil das Protein (insofern es ohne Kohlenhydrate verzehrt wird) schnell verstoffwechselt wird, dient es den Muskelzellen als Treibstoff, aus denen sie effektiv Energie schöpfen können.

Wer beispielsweise sein Training nach Feierabend plant, könnte deshalb am Mittag Gemüse mit Lachs oder Hühnchen essen. Genauso sind am Nachmittag ein paar Mandeln oder Tofu-Sticks okay.

Naturgemäß sind langkettige Kohlenhydrate sehr gesund und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie werden schnell in Zucker umgewandelt und versorgen Muskeln und Gehirn mit Energie. Über das Blut bedienen sie alle Zellen des Körpers. Unglücklicherweise müssen sie im Darm aber erst aufwendig umgewandelt werden, woran viel Insulin beteiligt ist. Der Energieschub ist für Intensivsportler sicher ideal, für normale Athletinnen aber eher misslich. Selbst gute Kohlenhydrate wie sie in Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornbrot zu finden sind, blockieren relativ lange das Verdauungssystem. An aktive Sprints, Stepps oder Ballwürfe ist dann nicht mehr zu denken.

Deshalb sollten selbst langkettige Kohlenhydrate besser nicht vor dem Sport aufgenommen werden. Wer möchte, darf sich einen feinen Teller Nudeln nach dem Workout gönnen und kann damit prima die Glukosespeicher wieder auffüllen.

Wer kennt nicht die Bilder, wenn Tennisspieler in der Pause zwischen den Ballwechseln hektisch eine Banane futtern? Und ganz richtig: bei intensiver, stundenlanger Beanspruchung braucht der Körper Mineralstoffe und Kohlenhydrate, um durchgehend Leistung bringen zu können.

Wer aber seine sportlichen Einheiten pro Tag zwischen 30 und 90 Minuten festlegt, muss sich keinen Snack gönnen. Zu groß ist das Risiko, dass der Nussriegel oder das Obststück zu Sodbrennen während des Trainings führt. Besser ist es, konstant immer mal wieder einen Schluck (stilles) Wasser zu trinken und so für die nötige Hydrierung zu sorgen.

Wissen muss man, dass während der Sporteinheit der Körper auf Leistung gedrillt ist. Der Sympathikus reagiert mit der Ausschüttung von Adrenalin, was die Pumpleistung des Herzens erhöht. Dafür stellt der Magen seine Arbeit weitestgehend ein. Wer nun das Workout unterbricht und genüsslich einen Imbiss nimmt, arbeitet gegen den Organismus. Die Nahrungsbestandteile bleiben unverdaut im Magen liegen, es kommt zu Völlegefühl und Aufstoßen.

Mit dem Ende des Trainings sind die Glykogenspeicher der Leber geleert. Nun beginnt der Teil, den die meisten Frauen schätzen – der Körper holt sich die benötigte Energie aus den vorhandenen Fettzellen. Wer diesen gewichtsreduzierenden Effekt fördern möchte, verschiebt die Mahlzeit ein klein wenig nach hinten. Die Phase des „Nachbrennens“ kann, je nach vorangegangener Sporteinheit, bis zu einer Stunde andauern. Das ist die entscheidende Zeit, in welcher der Abbau der Fettdepots angekurbelt wird.

Spätestens danach aber muss neue Energie her. Wer auf Diät ist, sollte sich nochmals etwas Eiweißhaltiges gönnen. Das können im ersten Moment ein nahrhafter Molkedrink, Hüttenkäse oder einige Nüsse sein. Wer Lust auf eine richtige Mahlzeit hat, sollte sich auf Fisch oder mageres Fleisch konzentrieren.

Alle anderen dürfen unterdessen hochwertige Kohlenhydrate schlemmen. Sportliche Carbs sind beispielsweise in Süßkartoffeln, Haferflocken oder Naturreis enthalten. Das wichtige Protein bei der Mahlzeit aber nicht vergessen!

Frauen, die einen stressigen Alltag haben und dem Fitnesstraining nur mit Mühe einen Platz im Terminkalender einräumen können, nehmen nach dem Workout häufig für ein oder zwei Stunden keinerlei Hungergefühl wahr. Das ist in mehrfacher Hinsicht nachteilig. Einerseits deutet die empfundene Abstinenz an, dass die Regenerationsphase intensiv abläuft und der Parasympathikus noch keinen Weg gefunden hat, den Organismus zu entspannen – das geht aufs Herz. Andererseits ist es nach dem Training wichtig, verlorene Nährstoffe wieder zuzuführen. Verweigert man diese (unwillentlich) dem Körper, zeigen sich einige Stunden nach dem Training meist unkontrollierbare Hunger-Attacken. Deshalb sollten Sportlerinnen in jedem Fall eine kleine Mahlzeit im Anschluss zu sich nehmen. Etwas gedünstetes Gemüse, leicht verdauliches Obst, einen Smoothie oder ein frisch gepresster Saft können hilfreich sein.

Ob vor oder nach dem Training – wichtig ist es in jedem Fall, täglich genug hochwertige Fettsäuren zu sich zu nehmen. Dass damit nicht die dampfende Tüte Pommes gemeint ist, versteht sich von selbst. Essentielle Fettsäuren finden sich in Seefisch, einigen kaltgepressten Ölen, Samen oder Algen. Sie wirken rund ums Training auf die Muskeln, das Bindegewebe, die Organe und das gesamte Immunsystem ein. Wer effektiv trainieren und seinen Körper gesund formen möchte, darf die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht vernachlässigen.

Ernährung, Bewegung und Befinden gehören zusammen. Wer einen besseren Lebensstil möchte und positive Veränderungen in puncto Aussehen und Gesundheit erwartet, sollte mit dem richtigen Sportprogramm und der passenden Ernährung die Weichen für die Zukunft stellen.