Abnehmen nach der Menopause

Abnehmen nach der Menopause

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„Ich rate dringend davon ab, das Frühstück auszulassen. Dadurch laufen Sie Gefahr, am Abend viele und die falschen Kalorien zu sich zu nehmen.“ Micha Østergaard, Personal Trainerin und Ex-Olympiaschwimmerin
Schon während der Wechseljahre bemerken viele Frauen, dass sie plötzlich zunehmen, obwohl sich nichts an der Ernährung geändert hat. In den Wechseljahren ist der weibliche Körper einem hormonellen Auf und Ab unterworfen. Erst nach und nach pendeln sich alle Hormone und der Stoffwechsel auf die neue Situation ein. Wir haben dazu bereits einige Tipps zusammengestellt, wie du in den Wechseljahren schlank bleiben kannst. Die Menopause, also die allerletzte Regelblutung, findet im Schnitt in einem Alter von rund 50 Jahren statt. Es kann aber auch schon mit 45 oder erst mit 55 so weit sein. Wer unter Hitzewallungen gelitten hat, spürt nach der Menopause oft eine Besserung, da in vielen Fällen der Umstellungsprozess und die Hormonschwankungen dafür verantwortlich sind. Doch das Abnehmen wird leider nicht leichter. Hier erfährst du, auf was du nach der Menopause achten solltest, wenn du abnehmen möchtest.

Unsere Tipps

1 Ein niedrigerer Grundumsatz – was heißt das?

Frauen verbrauchen nach der Menopause weniger Energie als vorher. Ein Grund ist der fehlende Eisprung. Auch wenn man ihn vermutlich meist kaum bemerkt hat, kostet der weibliche Zyklus den Körper Energie. Zudem sinkt oft die Muskelmasse, was den Grundumsatz weiter senkt. Dadurch nehmen manche Frauen bei Nahrungsmengen nun zu, die vorher ideal waren, um das Gewicht zu halten. Es gilt also generell, dass du nach der Menopause etwas weniger Kalorien zuführen solltest als vorher. Umso wichtiger sind nun auch Bewegung und Sport, damit nicht noch mehr Muskeln abgebaut werden.

2 Wann solltest du deine Schilddrüsenwerte testen lassen?

Sexualhormone und Schilddrüsenhormone haben viele Wechselwirkungen. Darum kann es in den Wechseljahren manchmal zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen. Symptome fallen oft zunächst nicht auf, weil sie unspezifisch sind oder den Wechseljahren zugeschrieben werden. Eine Gewichtszunahme und Probleme beim Abnehmen können jedoch auch die Folge einer Schilddrüsenunterfunktion sein. Fühlst du dich außerdem oft müde, hast Konzentrationsprobleme oder frierst schnell? Dann sprich doch einmal mit deinem Arzt über eine Messung deiner Schilddrüsenwerte.

3 Besser keine Radikaldiäten

Es kann wirklich ärgerlich sein, wenn alle Abnehmversuche fehlschlagen. Allerdings solltest du nach der Menopause am besten auf sehr einseitige und radikale Diäten verzichten. Damit ist zwar oft eine schnelle Gewichtsabnahme von einigen Kilos möglich. Der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt sorgt jetzt aber noch ausgeprägter als früher dafür, dass die Kilos (und vielleicht noch ein paar mehr) schnell wieder da sind. Außerdem kann es bei Radikaldiäten zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen kommen. Besser ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die den geringeren Grundumsatz berücksichtigt.

4 Den Knochenaufbau mit Kalzium, Vitamin D und Bewegung unterstützen

In den Wechseljahren geht die Produktion von Östrogen immer stärker zurück und pendelt sich schließlich auf einen niedrigen Wert ein. Östrogen ist allerdings auch wichtig für die Kalzium-Aufnahme in die Knochen. Darum solltest du beim Abnehmen auf genügend Kalzium in der Nahrung achten. Besonders kalziumreich sind Hartkäse, Milchprodukte, Spinat, Grünkohl, Nüsse und Hülsenfrüchte. Genauso wichtig für die Knochen sind aber auch regelmäßige Bewegung und ausreichend Vitamin D. Wenn du wenig in der Sonne bist, kannst du beim Arzt den Vitamin-D-Spiegel messen lassen und dir bei Bedarf Vitamin-D-Präparate verschreiben lassen.

5 Aus Fehlschlägen lernen: Individuelle Ernährungskonzepte

Einige Menschen schwören auf Low Carb und nehmen ab, sobald sie Brot, Nudeln und ähnliches weglassen. Andere möchten dem Beispiel folgen, verzichten penibel auf jedes kohlenhydratreiche Lebensmittel und es passiert – nichts. Jeder Mensch ist anders. Wenn du also bestimmte Dinge nicht verträgst, eine Ernährungsumstellung nicht zum Abnehmen führt oder du dich mit deiner Ernährung unwohl und unglücklich fühlst, dann passt das Ernährungskonzept vielleicht einfach nicht zu dir. Bei Bedarf kann ein Ernährungsberater (den auch manchmal die Krankenkasse zahlt oder bezuschusst) individuelle Ernährungspläne mit dir zusammen erarbeiten.

6 Regelmäßige Mahlzeiten sind auch beim Abnehmen wichtig

Wer Abnehmen will, lässt manchmal ganze Mahlzeiten weg. Warum auch Kalorien zu sich nehmen, wenn man gerade gar keinen richtigen Hunger hat? Das rächt sich aber oft bei der nächsten Mahlzeit oder führt dazu, dass wir über den Tag hinweg immer wieder Kleinigkeiten essen. Besser ist es, auch während einer Diät wie gewohnt dreimal täglich zu essen. Am besten leicht, aber sättigend, zum Beispiel mit viel Vollkorn, Gemüse und Obst. Das macht satt, hält Verdauung und Stoffwechsel in Schwung und verhindert Heißhungerattacken.

7 Wann sollte man die „Notbremse“ ziehen?

Als Frau steht man immer vor der Frage: „Muss“ ich eigentlich wirklich abnehmen? Vielleicht fühlst du dich ja ganz wohl, so wie du bist. Dass in und nach den Wechseljahren einige Kilos mehr dazu kommen, kann man auch als natürlichen Prozess ansehen und einfach hinnehmen. Es gibt aber drei Punkte, an denen du festmachen kannst, ob eine Ernährungsumstellung dringend angebracht ist:

  • Du nimmst stetig immer weiter zu und schaffst nicht, dein Gewicht zu halten
  • Dein BMI liegt über 27 (außer du hast sehr viel Muskelmasse, dann kann das durchaus noch in Ordnung sein)
  • Dein Bauchumfang liegt über 88 cm (ab diesem Wert steigt Studien zufolge das Risiko für Folgeerkrankungen deutlich an)
!Wusstest du eigentlich...

Wann die Menopause genau war, lässt sich erst ein Jahr später sagen. Die Menopause bezeichnet den Zeitpunkt der letzten, spontanen Menstruation. Diese liegt nach der medizinischen Definition vor, wenn ein Jahr lang keine Blutung mehr stattgefunden hat.

Bildnachweis: s96serg/Bigstock.com

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