Anti-Aging und Training für die Oberarme

Anti-Aging und Training für die Oberarme

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    Anti-Aging und Training für die Oberarme
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Sie sind der Schrecken vieler Frauen: Winkearme, die schlaffen Unterseiten der Oberarme. Die Haut schlackert beim Heben der Arme hin und her: Sie „winken“. Spannungslose Haut und Zellen verdanken wir der abnehmenden Feuchtigkeit im Bindegewebe, dem allgemeinen Nachlassen der Fasern und dem Muskelabbau. Auch Männer sind betroffen, doch ist das Problem bei Frauen ausgeprägter. Wir benötigen diese Muskeln, den Trizeps, normalerweise zu wenig und brauchen daher viel Geduld und disziplinierte Ausdauer für unsere Übungen für straffe Oberarme, wenn wir nicht mit Operationen oder Chemie angreifen wollen.

Sport ist die beste Anti-Aging Medizin bei schlaffen Oberarmen

Genau genommen bemängeln wir vor allem die Festigkeit des Langen Kopfes, den Trizeps-Muskelstrang direkt an der Oberarmunterseite. Daneben gibt es den kurzen und den inneren Kopf; alle drei werden bei typischen Trizepsübungen bearbeitet. Das Training sollte regelmäßig ausgeführt, langsam begonnen und gesteigert werden. Wenn wir damit aufhören, werden sich die Muskeln schnell zurückbilden. Wertvolle Einzeltipps und Übungen findest du hier:

Unsere Tipps

1 Liegestütz

Wer nicht die klassische Form probieren will, wählt den Frauen-Liegestütz: in den Vierfüßerstand gehen, Hände und Knie schulterbreit aufsetzen (am besten auf einer Matte oder weichen Unterlage). Mit den Händen so weit nach vorn wandern, bis die Oberschenkel einen schrägen Winkel zum Boden bilden (etwa 45 Grad, also die Hälfte der vorherigen Position); dann die Knie beugen, sodass die Füße Richtung Po zeigen; die Fußgelenke überkreuzen. Die Hände bleiben etwa schulterbreit, nun werden die Ellbogen gebeugt, sodass der Rücken sich Richtung Boden senkt. Nur so weit hinuntergehen, solange der Rücken gerade bleibt und du dich ohne Katzenbuckel wieder nach oben drücken kannst – das Heraufkommen ist die eigentliche Herausforderung. Anschließend wieder hinunterbeugen. Am Anfang vielleicht nur drei oder fünf Mal ausführen. Dann Beine ablegen, aufrichten, die Handgelenke kreisen lassen, um sie zu entspannen. Ein leichter Muskelkater darf am nächsten Tag ruhig auftreten; erst wieder die Oberarme trainieren, wenn er abgeklungen ist. Beachte: die Bauchmuskulatur solltest du anspannen damit das Kreuz entlastet wird und nicht durchhängt.

2 Bankdrücken

Leg dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, so dass die Füße auf dem Boden stehen.
Trainiere beispielsweise mit vollen Sprudelflaschen (0,5 Liter). Hantelstangen und Gewichte solltest du nur verwenden, wenn sie nicht zu schwer sind und/oder du jemanden in der Nähe hast. Kleine Hanteln für die Hände sind statt der Flaschen möglich – es sind alle Gegenstände nutzbar, die ein gewisses Gewicht mitbringen und die du gut umgreifen kannst. Um das Gewicht zu steigern, kannst auch Sand in die Flaschen füllen. Für Ungeübte: Vorsicht mit dem Herunterfallen, Verletzungsgefahr auf der Brust oder im Gesicht! Das Prinzip: Du streckst die Hände langsam mit den Gewichten von den Schultern aus senkrecht nach oben und langsam wieder zurück. Das stärkt die Brustmuskeln und auch den Trizeps. Am besten 3 mal 6 Wiederholungen, bei späterem starkem Muskelkater erst nach dessen Abklingen weitermachen.

3 Dips

Unter dieser Bezeichnung sind isometrische Übungen zu verstehen, die du am Tisch, am Waschbecken, in der Küche – und auch sehr gut im Büro machen kannst. Du stellst dich rückwärts mit einem Abstand von ca 30 cm vor den Tisch etc. Halte dich an der Kante fest und gehe in die Knie, wobei du dich möglichst intensiv von den Armen halten lässt. Dein Eigengewicht ist die Herausforderung für den Trizeps, im Übrigen sind viele weitere Muskeln beschäftigt. Die Übung klappt auch sehr schön mit einer Stuhl- oder der Sofakante. So übst du wahlweise mehr im Stehen oder in einer Kniebeuge. Es geht darum, die Oberarme zu fordern. Mehrmals wiederholen, pausieren und einen weiteren Durchgang trainieren. Öfter am Tag einige Dips sind besser als ein Mammutprogramm einmal die Woche. So fällt auch der Muskelkater schwächer aus; falls es einen gibt, mit dem Weiterüben warten, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Diese Übung hat einen tollen Zusatzeffekt, sie entspannt und stärkt die Nacken- und Schultermuskulatur.

4 Zur Abwechslung: Oberarme trainieren lassen

Beim Spezialisten gibt es eine ungewöhnliche Art Übungen für straffe Oberarme: Micro-Needeling, mit feinsten Nadeln besetzte Körperroller, die Wachstumshormone anregen sollen und sicher Bindegewebe und Muskeln auf Trab bringen. Die Behandlung ist allerdings nicht ganz preiswert.

5 Anti-Aging aus dem Lebensmittelregal

Lebensmittel wie Bierhefe und Leinsamen enthalten wichtige Proteine, Aminosäuren und Mineralstoffe. Proteine helfen beim Muskelaufbau, Leinsamen ist als Verdauungshilfe seit alters her bekannt (gerade auch für Menschen, die zwecks Muskelaufbau viel Protein oder Shakes zu sich nehmen) und die Mineralstoffe und Spurenelemente – darunter beispielsweise das entzündungshemmende Zink – sorgen für eine schönere Haut. Die erhöhte Muskelmasse formt den Arm und lässt die Haut über den straffen Muskeln glatter aufliegen. Das funktioniert schon bei einer normal gesunden Muskelmasse, dafür muss kein übertriebenes Bodybuilding trainiert werden. Gleichzeitig sollte bei einer konstanteren Proteinzufuhr auch der Flüssigkeitshaushalt stimmen, daher wird immer wieder (Wasser-)Trinken empfohlen, wenn Bierhefe und Leinsamen verwendet werden. Das gilt ebenso für Steaks und andere Proteinträger. Insgesamt gilt für ein Anti-Aging Programm: Zellen, die genügend Feuchtigkeit bekommen, wirken sehr viel jugendlicher, weil praller und gesünder. Ganz nebenbei machen die beiden genannten Stoffe satt. Leinsamen sollten zerkleinert oder eingeweicht mit viel Wasser eingenommen werden, bitte auf die Verzehrempfehlungen achten.

6 Bürstenmassage

Mit einer entsprechenden Körperbürste regelmäßige kreisförmige Massagen ausführen. Immer von Ellenbogen Richtung Achsel. Danach mit einem straffenden Körperöl einölen. zB Arganöl mit Grapefruit- und Zitrusöl

!Eure Tipps
Eure Tipps

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ein wenig Wellness…

Ich trainiere oft meine Oberarme und gönne mir danach eine Massage. Mein Anbieter hat sogar eine Spezialmassage für schlaffere Oberarme im Angebot, dafür verwendet er besondere Cremes und Massagebestandteile – er hat mir gesagt, dass andere Anbieter auch Ultraschall einsetzen! Wie dem auch sei, die Entspannung allein ist schon viel Wert bei der Massage. 🙂

Feuchtigkeit ist das A und O für die Haut

Genug zu trinken darf man auch im Alter nicht unterschätzen, das hilft der Haut dabei, prall und gesund auszusehen und die Zellen mit genug Flüssigkeit zu versorgen. Man kann es so wie ich machen und alle Stunden ein 200ml-Glas-Wasser trinken, Mineralwasser oder gutes Leitungswasser – oder einfach auf das persönliche Durstgefühl hören, und nach dem Sport natürlich nochmal zusätzlich etwas trinken! 🙂

Schwimmen

Ich gehe 3x pro Woche Rückenschwimmen, das hat mir meine Schwester empfohlen – ist echt toll für meine Oberarme (wirkt sich auf die gesamte Figur aus). Das ist ganz einfach, deine Arme bewegen sich wie ein Wasserrad: Du legst dich auf den Rücken, paddelst leicht mit den Füßen und bewegst die Arme in einer Kreisbewegung durch die Luft und in einem großen Bogen durch das Wasser zurück. Wenn der eine Arm auf dem Weg Richtung Kopf ist, ist der andere unter Wasser zurück zum Körper. Der Kopf bleibt gerade, du atmest durch die Nase, das Ganze geht fast automatisch.

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