Bewegung in den Alltag integrieren

An der Haltestelle und in Bus oder Bahn kannst du ganz unsichtbar deinen Beckenboden trainieren: Spanne den Beckenboden möglichst stark an und halte die Spannung einige Sekunden lang aufrecht. Wiederhole die Übung mehrmals. Schon wenige Minuten am Tag helfen dir, deinen Beckenboden zu stärken. Damit sorgst du für eine aufrechtere Haltung und beugst Inkontinenz vor.

Wenn du in deinem Beruf viel sitzen musst, kennst du sicher Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken. Um diese zu verbessern, solltest du auf unterschiedliche Sitzpositionen achten: Sitze mal auf der vorderen Stuhlkante, mal auf der ganzen Sitzfläche. Mal lehnst du dich an, mal sitzt du aufrecht, mal „lümmelst“ du dich in den Stuhl hinein. Wenn du dein Sitzmöbel zwischendurch wechseln kannst: umso besser! Sorge immer wieder für etwas Bewegung im Rücken. Du kannst ihn zum Beispiel sanft hin- und herbewegen, wenn du gerade nicht tippen musst. Achte außerdem dafür, dass du regelmäßig aufstehst: Besuche einen Kollegen persönlich, statt ihm eine Mail zu schreiben. Oder stelle häufig gebrauchte Unterlagen so ins Regal, dass du aufstehen und dich strecken musst, um sie zu erreichen.

Die meisten Berufstätigen verbringen ihre Mittagspause in der Kantine oder im Café. Dort halten sie sich dann wieder in stickigen Räumen auf und sitzen die meiste Zeit. Viel gesünder ist es, wenn du deine Mittagspause aktiv gestaltest: Bringe dir die Verpflegung für deine Mittagspause von zu Hause mit. Und dann gehe spazieren, egal bei welchem Wetter. Du wirst staunen, wie gut dir diese kurze Bewegungspause tut!

Nutze die Zeit vor dem Fernseher und vereinbare mit dir selbst, immer die erste Viertelstunde für Dehnübungen zu nutzen. Während du deine Beine, Schultern und den Rücken streckst, kannst du trotzdem noch der Sendung folgen, tust aber gleichzeitig etwas für deine Beweglichkeit und gegen die Verspannungen in den Muskeln.

10.000 Schritte pro Tag wären optimal für die Gesundheit. Wie viele schaffst du? Ein einfacher Schrittzähler ist für wenig Geld erhältlich und zeigt dir, wie viel du dich pro Tag bewegst. Viele Nutzer finden es sehr motivierend, dass sie ihre Erfolge so deutlich nachprüfen können. Teste eine Woche lang, wie viele Schritte du pro Tag gehst, und dann setze dir Ziele, mit denen du ganz langsam deine Schrittzahl erhöhst.

Schau dir ganz bewusst deinen Alltag an und überlege dir, wo du Leerlaufzeiten hast, die du mit kleinen Bewegungseinheiten füllen kannst. Wenn du zum Beispiel beim Arzt warten musst, frage nach, wie lange es in etwa dauern wird, und nutze die Wartezeit zum Spazierengehen. Wenn du häufiger in Telefon-Warteschleifen hängst, kreise in dieser Zeit mit den Schultern oder gehe zügig auf und ab. Mit ein wenig Aufmerksamkeit wirst du viele Möglichkeiten finden, deinen Alltag bewegter zu gestalten, ohne dass es dich viel Zeit und Mühe kostet.