Jogging: Das solltest du beim Training beachten

Joggen ist eine Sportart mit vielen Vorteilen:

• Du brauchst (bis auf gute Schuhe) keine Ausrüstung.
• Du musst nirgends hinfahren, sondern kannst direkt vor deiner Haustür beginnen. Wenn du im Grünen wohnst: Perfekt. Aber auch in der Stadt findest du nette Ecken für dein Lauftraining.
• Du bist nicht an bestimmte Zeiten gebunden. Sobald es in deinen Tagesplan passt, läufst du einfach los.
• Joggen kostet wenig Geld. Wenn du einmal gute Schuhe hast, kannst du immer umsonst laufen.
• Beim Joggen bist du an der frischen Luft. Das tut deinem ganzen Körper gut.
• Viele Läufer berichten, dass das Joggen sie sehr entspannt. Idealerweise kommen sie sogar in ein „Runner’s High“, einen euphorischen Zustand, der beim Laufen auftreten kann.
• Es gibt Studien, die zeigen, dass Laufen sogar die Gehirnleistung verbessert.
• Und nicht zuletzt verbessert das Joggen natürlich deine Ausdauer, deinen Stoffwechsel, die Herz-Kreislauf-Funktionen, deine allgemeine Fitness und deine Knochenstruktur. Zudem verbrennst du viele Kalorien, sodass das Joggen auch zum Abnehmen gut geeignet ist.

Allerdings gibt es auch Gründe, lieber eine andere Sportart auszuwählen. Du solltest vor Beginn des Trainings in jedem Fall deinen Arzt befragen, wenn du …

• Probleme mit den Fußgelenken, Knien oder der Hüfte hast,
• stark übergewichtig bist (in diesem Fall ist Walking oder Radfahren für den Anfang vielleicht besser geeignet),
• unter Herz-Kreislauf-Beschwerden leidest oder
• sehr lange keinen Sport getrieben hast.

Dein wichtigster Ausrüstungsgegenstand für das Joggen sind gute Laufschuhe. Dabei solltest du nicht zu sehr sparen: Zwar können billige Schuhe ausreichend sein aber es ist wichtig, dass die Schuhe zu dir und deinem Laufstil passen. Wenn du meistens auf Waldboden läufst, brauchst du andere Schuhe als für das Laufen auf festen Straßen. Im Wald sind grobere Laufsohlen wichtig, um auf dem unebenen Boden genügend Halt zu haben. In der Stadt ist das nicht nötig, dafür müssen die Schuhe die Erschütterungen auf dem harten Boden besonders gut abdämpfen. Auch dein Körperbau macht einen Unterschied: Je schwerer du bist, umso fester sollten deine Schuhe sein. Auch Fußfehlstellungen, Laufstil, Häufigkeit des Trainings und viele andere Faktoren haben Einfluss auf die Wahl guter Schuhe. Deshalb solltest du dich in einem spezialisierten Sportgeschäft gut beraten lassen. Besonders hilfreich: Manche Läden bieten sogar Laufbänder an, auf denen du im direkten Vergleich testen kannst, welche Schuhe dir beim Joggen am bequemsten erscheinen. Am Ende darf dein Bauchgefühl mitentscheiden: In welchen Schuhen fühlst du dich am wohlsten? Übrigens: Regelmäßige Läufer, die dreimal pro Woche oder häufiger trainieren, haben meist mehrere Schuhe zum Wechseln. Durch die unterschiedliche Belastung werden deine Sehnen, Muskeln und Bänder immer wieder neu angeregt und das Verletzungsrisiko sinkt.

Neben guten Laufschuhen (auf die du nicht verzichten solltest), gibt es noch viele weitere Ausrüstungsgegenstände für Läufer. Die meisten sind jedoch gerade für Anfänger nicht nötig. Zu Beginn genügt leichte Sportkleidung: Shorts oder Jogginghosen (schließlich heißt das gemütliche Kleidungsstück nicht umsonst so) und ein altes T-Shirt. Wenn du Gefallen am Joggen findest und regelmäßiger laufen gehst, können diese Ausrüstungsgegenstände sinnvoll für dich sein:

• Kleidung aus Funktionsfasern: Spezielle Laufshirts, -hosen und -jacken sind leicht und transportieren den Schweiß nach außen, sodass er schnell verdunsten kann. Gleichzeitig sind sie aber wind- und regenfest. Für den Anfang brauchst du die spezielle Laufkleidung nicht, auf Dauer kann sie aber sehr angenehm sein.
• Tasche für Schlüssel und Co.: Natürlich kannst du deinen Schlüssel auch einfach in die Hosentasche stecken, doch da wird er dich auf Dauer wahrscheinlich behindern. Praktischer ist eine kompakte Hüfttasche, die beim Laufen eng am Rücken anliegt und Platz für die nötigsten Dinge bietet. Als Alternative gibt es auch Schweißbänder mit eingearbeiteten Reißverschlusstäschchen. Und viele Kleidungsstücke für Läufer haben bereits geeignete Taschen eingearbeitet.
• Trinkflasche oder Trinkgurt: Natürlich kannst du beim Laufen einfach eine beliebige Wasserflasche mitnehmen. Oder du lässt sie gleich zu Hause und trinkst vor und nach dem Training ausreichend, am Anfang wirst du ja noch nicht stundenlang unterwegs sein. Es gibt aber auch spezielle Trinkflaschenlösungen für Läufer, zum Beispiel Gürtel, an denen mehrere kleine Fläschchen angebracht sind, oder O-förmige Flaschen, die du beim Laufen gut in der Hand tragen kannst.
• Stirnlampe: Ja, es sieht fürchterlich albern aus, mit einer Stirnlampe auf dem Kopf zu joggen. In der dunklen Jahreszeit kann dieser kleine Ausrüstungsgegenstand jedoch Leben retten: Du wirst von Autofahrern einfach besser gesehen. Wenn du Laufkleidung kaufst, solltest du auch darauf achten, dass sie Reflektoren enthält. Das ist inzwischen aber sogar bei den günstigen Discounter-Angeboten der Fall.

Vor dem Laufen solltest du unbedingt darauf achten, dass deine Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, sonst riskierst du Verletzungen. Aufgewärmte Muskeln erreichst du ganz einfach durch einige Minuten zügiges Gehen. Dann startest du ganz langsam und gemütlich ins Laufen. Nach zehn bis 15 Minuten wirst du wahrscheinlich merken, wie dir das Laufen plötzlich leichter fällt. Erst dann sind die Muskeln wirklich aufgewärmt und du kannst das Tempo oder die Dauer der Laufeinheiten erhöhen.

Wenn du sehr lange nicht gejoggt bist (oder womöglich noch nie) und einfach losrennst, wirst du sehr schnell frustriert sein: Am Anfang schaffst du wahrscheinlich viel weniger, als du dachtest. Das macht aber gar nichts, du wirst sehr schnell merken, wie deine Leistungsfähigkeit zunimmt. Um Verletzungen, Überforderung und Frustration zu vermeiden, solltest du ganz langsam beginnen. Für den Anfang genügen kurze Laufphasen von zwei Minuten, dazwischen gehst du zwei bis drei Minuten zügig. Wenn du auf diese Weise sechs oder sieben Durchgänge schaffst, ist das für den Anfang gar nicht schlecht. Nach und nach kannst du deine Laufeinheiten verlängern. Du wirst sehen, dass du schon nach wenigen Wochen 20 Minuten und mehr am Stück laufen kannst.

Idealerweise solltest du zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Häufigeres Laufen belastet am Anfang deinen Körper zu stark, bei selteneren Trainingseinheiten dauert es sehr viel länger, bis du dich verbesserst und die positiven Wirkungen auf deinen Körper spürst.

Noch ein paar Worte zur Geschwindigkeit: Es kommt beim Joggen nicht auf Tempo an. Finde deine eigene, gemütliche Geschwindigkeit, in der du einige Minuten durchhalten kannst, ohne zu sehr außer Atem zu geraten. Als Faustformel gilt: Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ist die Belastung für dich richtig. Das kann am Anfang bedeuten, dass du erst mal sehr langsam unterwegs bist. Das macht gar nichts, auch deine Geschwindigkeit wird sich schnell steigern.

Joggen hat nicht nur Vorteile, sondern auch einige Nachteile. Der schwerwiegendste: Da du weder Geld für das Training bezahlst noch an bestimmte Termine gebunden bist, meldet sich schnell der innere Schweinehund zu Wort und tischt dir eine Ausrede nach der anderen auf, warum du gerade heute nicht laufen gehen kannst. Hier sind einige beliebte Ausreden und Gegenargumente für deinen inneren Schweinehund:

• „Das Wetter ist zu schlecht“ – Zu warm, zu kalt, zu windig, zu nass, zu glatt … Wenn du auf das perfekte Wetter wartest, wirst du kaum Gelegenheit zum Training bekommen. Solange nicht gerade ein Unwetter tobt, ist schlechtes Wetter fast immer eine Ausrede.
• „Die Joggingkleidung ist in der Wäsche.“ – Laufen kannst du in fast jeder Kleidung. Rein in Shorts und ein altes T-Shirt, und los geht’s! Und: Wenn diese Ausrede bei dir öfter funktioniert, dann solltest du vielleicht über die Anschaffung einer zweiten Garnitur Laufkleidung nachdenken.
• „Es gibt gerade so viel anderes zu tun.“ – Stimmt, das ist immer so. Aber deine Gesundheit ist eines der wichtigsten Güter. Wie könntest du deine Zeit besser investieren? Andere Dinge müssen dann eben warten.
• „Ich bin abends nach der Arbeit einfach zu erledigt.“ – Dann ist vielleicht die Tageszeit nicht für dich geeignet. Wie wäre es damit, eine halbe Stunde früher aufzustehen und morgens laufen zu gehen? Oder du nutzt die Mittagspause für dein Training.
• „Ich habe zu viel gegessen, jetzt muss ich erst warten.“ – Mit dieser Ausrede sabotierst du dich gleich doppelt: Du isst mehr, um nicht laufen gehen zu müssen, und verzichtest dann auf das Training. Wenn das öfter passiert, solltest du etwas an deiner Ernährung ändern und vor dem Sport nur eine kleine Mahlzeit einplanen.
• „Lieber nicht jetzt, es wäre mir peinlich, wenn die Nachbarn (oder die anderen Läufer) mich mit meiner schlechten Kondition sehen.“ – Sorry, das so hart sagen zu müssen, aber diese Argumentation ist einfach Quatsch und sorgt nur dafür, dass deine Kondition immer noch schlechter wird. Die anderen Läufer haben auch mal klein angefangen, und die unsportlichen Nachbarn sollten sich lieber nicht zu weit aus dem Fenster lehnen …
• „Ich geh gleich los, ich schau nur noch mal schnell bei Facebook rein. Und dann noch kurz die Mails …“ – Wenn es so losgeht, ist die Gefahr groß, dass du auf dem Sofa versackst. Also: Schnell das Smartphone weggepackt und rein in die Laufschuhe!

Am Anfang ist es noch ziemlich einfach, die Motivation für eine neue Sportart aufrechtzuerhalten. Schließlich ist alles noch ganz neu und diesmal wird es dir sicher gelingen, dranzubleiben. Aber schon nach wenigen Wochen wird es schwieriger, für das regelmäßige Training zu sorgen. So erhältst du dir deine Motivation:

• Verabrede dich mit anderen zum Laufen. Zu zwei geht schließlich alles besser, ihr könnt gemeinsam jammern und euch gegenseitig motivieren. Und: Wenn du einmal verabredet bist, ist es schwieriger, wieder abzusagen. Achtet allerdings darauf, dass sich der schnellere Läufer an den langsameren anpassen sollte und nicht umgekehrt.
• Dokumentiere deine Erfolge. Schwarz auf weiß zu sehen, wie du dich verbesserst, das kann sehr motivierend sein. Dazu kannst du entweder einfach deine Trainingszeiten aufschreiben. Oder du installierst dir eine App, die unterwegs gleich per GPS deine Strecke trackt und dir bis ins letzte Details zurückmeldet, wie schnell und gut du gelaufen bist.
• Mit Musik geht alles besser. Wenn dir das Laufen zu langweilig ist, dann hol dir doch Musik auf die Ohren, schon geht das Joggen leichter. Auch ein spannendes Hörbuch kann das Training attraktiver machen. Allerdings solltest du auf diese Hilfsmittel verzichten, solange du noch ganz am Anfang stehst: Zunächst solltest du dich ganz aufs Laufen konzentrieren und beobachten, wie es deinem Körper dabei geht.

Ein Trend beim Joggen ist „Natural Running“, das ganz ohne feste Schuhe auskommt: Man läuft barfuß oder in minimalistischen, sehr flexiblen Schuhen.