So lernst du Dankbarkeit

Tagebuch zu führen ist eine feine Sache. Doch nutze die leeren Seiten nicht, um eine endlose Liste an Beschwerden oder Anschuldigungen zu erstellen. Greifst du zum Stift, so reflektiere das Geschehene liebevoll und gütig. Kompromittierende Sachverhalte können zwar festgehalten, aber mit einem Lösungsansatz oder zumindest einer positiven Absicht abgeschlossen werden. Sei kreativ und beleuchte ganz gezielt die vielen positiven Dinge, die dein Innenleben ausmachen. Fokussiere dich beim Schreiben darauf, inspirierende Begegnungen und Gedanken festzuhalten. Räume ihnen zukünftig mehr Platz ein, und sei dir diesen dankbarkeitsstiftenden Sachverhalten zunehmend bewusst.

Einsteiger im praktischen Buddhismus werden von ihren Lehrern häufig dazu angehalten, täglich eine knackige „Dankbarkeitsliste“ zu erstellen. Ziel der Übung ist es, dem Leben insgesamt mit etwas mehr Bewunderung entgegentreten zu können. Formuliere dazu jeden Tag aufs Neue drei bis fünf kurze Statements, weshalb du genau heute für etwas Alltägliches dankbar sein möchtest. Das können so banale Dinge sein wie, dass du heute bei dem Regenwetter das Auto statt dem Fahrrad nehmen, oder dass du dir nach Feierabend ein gutes Glas Wein gönnen kannst. Präge dir täglich die kurze Übersicht ein und gehe behutsam mit diesen Gegebenheiten um.

Freude liegt in der Gegenwart, deshalb sollte man nicht allzu häufig zurück blicken. Gleichwohl kann es sinnvoll sein, sich tolle Erlebnisse der Vergangenheit zu vergegenwärtigen. Erstelle dir dafür ein Moodboard voller zurückliegender Ereignisse, welche dich positiv überrascht, geprägt oder verändert haben. Auf einer solchen Tafel finden Urlaubsfotos genauso Platz wie Konzertkarten, eine Restaurantrechnung oder sonstige kleine Erinnerungsstücke mit persönlicher Geschichte. Füge hier all jene Impressionen zusammen, welche dir irgendwann einmal gut getan habe. Dieses optische Sammelsurium an individuellen Erinnerungen soll dir auch in miesen Alltagssituationen zeigen, wie viele großartige Dinge du bereits genossen und erlebt hast.

Eine schöne Übung, um mehr Dankbarkeit zu empfinden ist, mit Dankbarkeit und Anerkennung verschwenderisch umzugehen. Pick dir dazu willkürlich Menschen deines Umfeldes heraus und bring ihnen spontan Bestätigung entgegen. Bedanke dich bei der Nachbarin, die vor dem Haus ganzjährig für die Blütenpracht sorgt, oder zwinkere dem Schaffner zu, der heute pünktlich die Haltestelle angesteuert hat. Verbreite eine verschwenderische Aura an Wohlwollen und Verbundenheit bei deinen Mitmenschen. Du wirst sehen, wie freudig man deinen Charme erwidern und dir ebenfalls Dankbarkeit und Zuneigung entgegenbringen wird.

Dank den Resultaten der Hirnforschung ist bekannt, dass Affirmationen tatsächlich wirken. Nutze die wertenden Aussagen und werde dir deinem glücklichen Leben wieder etwas bewusster. Dazu kannst du entweder selbst eine Affirmation zusammenstellen oder dir online Anregungen einholen. Die positiven Sätze können dann regelmäßig (einmal täglich) wiederholt werden. Achte darauf, nicht zu abstrakte oder überhöhte Satzreihen zu affirmieren. Wer sich damit schwer tut, kann beispielsweise auch in vielen Yogaschulen an geleiteten Affirmationen teilnehmen. Inspiration findest du auch auf vielen Internetseiten, die fertig ausformulierte Leitsätze bereithalten.

Einfache Meditationseinheiten sind perfekt, um einen besseren und tieferen Zugang zu seinem Innersten zu finden. So lange die Erleuchtung ausbleibt, kannst du in praktischen Meditationen relativ einfach mehr Dankbarkeit generieren. Solche Übungen sind gerade für Einsteiger leicht, denen es zunächst noch schwer fällt, an „Nichts“ zu denken. Nehme eine bequeme Haltung ein (hinlegen ist völlig okay), beruhige zunächst deinen Atem und suche dir dann ein Motiv deines Lebens aus, für welches du dankbar bist. Konzentriere dich nun fünf Minuten lang ausschließlich auf diesen einen Beweggrund. Schweifen die Gedanken ab, komme wieder zur Ausgangslage zurück. Beende die Meditation mit kräftigen Atemzügen. Lass der bewusst wahrgenommenen Dankbarkeit zunehmend Raum in deinem Leben und wiederhole die geistige Übung mehrmals wöchentlich.

Beobachte dich aus der Helikopterperspektive: wie sieht dein Alltag aus, wie bewegst du dich zwischen den Menschen? Aus der neuen Perspektive betrachtet wird es offensichtlich, wie komfortabel dein Leben eigentlich ist. Die Heizung funktioniert, freundliche Nachbarn nehmen Pakete an und die Supermarktregale sind immer gut gefüllt. Auch der eigene Körper ist sehr viel leistungsfähiger, als es dir vielleicht bewusst ist und du kannst dich glücklich schätzen, wie robust Organismus und Immunsystem tagtäglich schuften. Werde dir dieser facettenreichen Gegebenheiten bewusst, die dich und dein Leben ausmachen. Das alles ist nicht selbstverständlich und es ist eine Gnade, dieses Glück erleben und nutzen zu dürfen. Bringe der Gesamtheit deines Lebens Wertschätzung entgegen und erfreue dich an dem, was einfach so da ist.

Plakative Dankbarkeit kann auch wirtschaftlich genutzt werden. So gaben Teilnehmer einer Studie in einem Restaurant mehr Trinkgeld, wenn der Kellner auf der Rechnung das Wort „Danke“ vermerkt hatte.