Meditation lernen. Tipps für Anfänger

Vor allem als Anfänger ist es beim Meditieren oft schwierig, ganz zur Ruhe zu kommen und sich fallen zu lassen. Wichtig ist es darum, den richtigen (ruhigen) Ort und die richtige Zeit zu finden. In welchem Raum ist es am ruhigsten? Zu welcher Tageszeit stört dich niemand? Der frühe Morgen und späte Abend ist für viele Menschen eine gute Meditationszeit, doch der Tagesablauf und individuelle Vorlieben sind bei jedem anders. Wenn du die richtige Zeit für dich gefunden hast, ist weniger oft mehr: Übe zunächst lieber nur fünf Minuten täglich und steigere dann langsam die Dauer.

Meditiert wird meist im Sitzen, auf dem Boden (zum Beispiel auf einer Yogamatte), mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen. Die Hände liegen auf den Knien oder Oberschenkeln, können gefaltet werden, oder mit den Handflächen nach oben oder unten liegen. Wichtig ist hierbei nicht die korrekte Ausführung einer ganz bestimmten Haltung, sondern dass man sich wohl fühlt. Wer Rückenprobleme hat oder aus anderen Gründen nicht frei mit geradem Rücken sitzen kann, der kann auch auf einem Stuhl mit gerade Lehne meditieren. Auch eine liegende Position ist möglich, macht aber oft müde und stört so die Konzentration.

Oft sind wir so gewohnt, unter Zeitdruck zu sein und von einem Termin zum nächsten zu hetzen. Wir werden schnell ungeduldig, wenn uns Dinge nicht sofort einen offensichtlichen Nutzen bringen. Deshalb kommen bei vielen Anfängern beim Meditieren Gedanken auf, ob sie die Zeit nicht sinnvoller nutzen könnten, als nur „herumzusitzen“. Mach dir deshalb immer klar: Das Meditieren stiehlt keine Zeit, sondern bringt langfristig einen Gewinn. Wenn du Meditationsübungen regelmäßig machst, lernst du, aufmerksamer zu sein und Dinge fokussierter anzugehen. Du wirst im Alltag ruhiger, stärker, gelassener und weniger stressanfällig werden.

An nichts zu denken, das klingt einfacher als es ist. Um die Gedanken abzuschalten, schließe die Augen und konzentriere dich nur auf das langsame Ein- und Ausatmen. Atme tief in den Bauch hinein. Beim Einatmen sollte der Bauch sich vorwölben, beim Ausatmen wieder einsinken. Lege dabei die Hand auf den Bauch und fühle den Atem. Wichtig ist, dass die Wirbelsäue aufrecht ist. Dadurch kann der Atem frei strömen und die Energie ungehindert fließen. Wenn hartnäckige Gedanken immer wieder im Kopf kreisen, dann schicke sie bewusst weg. Bitte deinen Geist, für wenige Minuten lang ruhig zu sein. Mantras können helfen, zum Beispiel mehrfach im Geiste zu wiederholen: „Ich bin ruhig“ oder „Ich lasse alle Gedanken los“. Auch das bekannte „Ommm“ kann helfen, zu fokussieren und Gedanken auszublenden.

Meditation lernen heißt, dass man sich, seinen Körper und seine Gedanken beobachtet. Anfänger können mit der Konzentration auf ihre Atmung beginnen. Kommen dabei immer wieder störende Gedanken auf: Nicht dagegen ankämpfen, denn das stört nur umso mehr die Konzentration. Halte die Gedanken kurz fest und lass sie dann wieder los. Fühle in dich hinein: Wie fühlt sich das Einatmen, wie das Ausatmen an? Wie fühlt sich jedes Körperteil dabei an? Während es anfangs schwierig ist, sich auch nur eine Minute ganz auf sich und seinen Körper zu konzentrieren statt auf die gewohnten Außenreize, wird diese Zeit schnell länger werden.

Es hilft, immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren. Die Meditationsübung soll ein fester Bestandteil im Leben werden. Ein Ritual, das bald genauso fest zum Tagesablauf gehört, wie das Frühstück oder das Zähneputzen. Zu diesem Ritual können auch bestimmte Dinge oder Düfte gehören: Eine Meditationsdecke, ein Kissen, eine Aromalampe, bestimmte Bilder oder Pflanzen, die jedes Mal dabei sind. Diese Dinge verbindet der Geist bald mit der meditativen Stimmung. Allein deren Anwesenheit hilft dann schon bei der geistigen Einstimmung in die Meditationsübung. Aber überbewerten sollte man diese Dinge nicht, denn alles was wir wirklich zum Meditieren brauchen kommt alleine aus unserem Inneren.

Genauso, wie wir uns auf das Meditieren vorbereiten müssen, müssen Geist und Körper sich auch wieder auf den Normalmodus umstellen. Gönne dir deshalb nach dem Meditieren noch einige Minuten Ruhe. Lass Revue passieren, wie du dich während der Meditationsübung gefühlt hast. Versuche, die Energie, Ruhe und Kraft mit in den folgenden Alltag zu übernehmen.