Kieferübungen gegen Schnarchen

Kieferübungen gegen Schnarchen

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Schnarchen ist nicht nur lästig, sondern kann sich auch zu einem ernsthaften gesundheitlichen Problem entwickeln. Betroffen sind längst nicht nur Männer, sondern mit zunehmendem Alter auch immer mehr Frauen. Das liegt hauptsächlich an der mit den Jahren erschlaffenden Gaumen-, Rachen- und Kiefermuskulatur. Durch diese entsteht ein verengter Atemluftstrom, der wiederum das laute Sägen und Rasseln verursacht. Eine Fehlstellung des Kiefers oder sein Verrutschen während des Schlafens können außerdem Gründe für dein Schnarchen sein. Ob dies bei dir der Fall ist, kann ein Kieferorthopäde feststellen. Gegen all diese Ursachen kannst du jedoch effektiv etwas unternehmen, indem du die beteiligten Muskeln trainierst. In den folgenden Tipps findest du Übungen, mit denen du Gaumen-, Kiefer- und Rachenmuskulatur so trainieren kannst, dass Schnarchen bald der Vergangenheit angehört.

Unsere Tipps

1 Kaugummikauen gegen Schnarchen

Die Kiefermuskulatur – auch Kaumuskulatur genannt – besteht aus vier Muskeln. Erschlaffen diese, kann es zum lästigen Schnarchen kommen. Um dem entgegenzuwirken, solltest du deine Kiefermuskeln zum Beispiel durch das regelmäßige Kauen von Kaugummi trainieren. Durch die konstanten Kaubewegungen kannst du deine Muskeln nämlich optimal aufbauen. Daher heißt es also für dich: Kaue Kaugummi oder tu so, als ob du einen Kaugummi kauen würdest, denn durch die Kaubewegungen werden dein Mund, dein Kiefer sowie dein Rachen trainiert. Achte jedoch darauf es nicht zu übertreiben, damit es nicht zu einer Überbelastung von Kiefermuskulatur und -gelenken kommt. Knackende und klickende Geräusche aus dem Kiefergelenk sind ein ernsthaftes Warnsignal. Zwanzig Minuten Kauen am Tag reichen völlig aus. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, solltest du darauf verzichten: zu viel Kaugummikauen ist ungesund, es übersäuert den Magen, weil durch das Kauen permanent die Magensäure anregt.

2 Ziehe deinen Unterkiefer nach vor

Mit dieser Übung trainierst du sowohl deine Kiefer- als auch deine Rachenmuskulatur. Du kannst diese Übung ganz einfach zwischendurch immer wieder durchführen, egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs, denn du benötigst auch keine Trainingsausrüstung.
Schiebe einfach deinen Unterkiefer über deinen Oberkiefer, sodass du deine untere Zahnreihe sehen kannst. Führe diese Übung fünf- bis zehnmal täglich durch und halte die Position für jeweils zehn Sekunden. Du kannst nichts falsch machen, also keine Angst. Diese Übung kommt besonders deiner Rachenmuskulatur zugute und die sollte unbedingt gestärkt sein, wenn du Schnarchen den Kampf ansagen willst.

3 Der stumme Schrei

Auch Schreien kann gegen Schnarchen helfen. Dabei musst du sogar nur so tun, als ob und gar nicht wirklich laut werden. Ein wie zu einem Schrei aufgerissener Mund ist nämlich eine hervorragende Übung für deine Rachenmuskeln. Diese Übung kannst du überall durchführen, wenn du ein paar Minuten Zeit übrig hast. Somit lässt sie sich ausgezeichnet in den Alltag integrieren.
Öffne deinen Mund, so weit du kannst, und halte diese Position für einige Sekunden. Dann schließe deinen Mund und presse deine Lippen dabei fest zusammen. Wiederhole dies etwa fünfmal und vergiss nicht, die Übung regelmäßig jeden Tag zu machen. Achte darauf, deinen Mund nicht zu schnell und kraftvoll aufzureißen, um Schäden am Kiefergelenk zu vermeiden.

4 Küssen gegen Schnarchen

Beim Küssen beanspruchst du rund 38 Muskeln, zu denen auch die Muskeln des Kiefers zählen. Daher solltest du mit deinem Partner oder deiner Partnerin eine extra Schmusestunde einlegen. Diese macht nicht nur Spaß, sondern hilft auch gegen Schnarchen. Als Alternative oder auch zusätzlich kannst du noch folgende Übung durchführen: Forme deine Lippen zu einem Kussmund und halte diese Position für rund fünf Sekunden. Wiederhole dies fünfmal regelmäßig jeden Tag. Bei dieser Übung kannst du kaum etwas falsch machen.

5 Grinse Schnarchen einfach weg

Wenn du lachst, benutzt du dafür zwanzig Muskeln im Gesicht sowie rund zwanzig Halsmuskeln. Lachen ist somit ein Rundum-Training, das effektiv gegen lästige Schnarchgeräusche hilft. Natürlich ist es super, wenn du ständig so gute Laune hast, dass dir nichts Anderes übrig bleibt, als zu lachen. Es gibt jedoch auch eine Übung, mit der du den gleichen Effekt erzielen kannst. Mache dazu einfach ein übertriebenes Grinsen und halte diese Position für fünf Sekunden. Wiederhole diese Übung fünfmal hintereinander und das am besten jeden Tag. Regelmäßig durchgeführt wirst du bald Ergebnisse bemerken können.

6 Auch Trinken beansprucht wichtige Muskeln

Beim Trinken – egal, ob mit Strohhalm oder ohne – bewegst du eine Vielzahl deiner Gesichts-, Gaumen- und Rachenmuskeln. Daher trainiert auch Trinken wichtige Muskeln, die für das Schnarchen verantwortlich sind. Tu einfach so, als ob du etwas trinken würdest. Stell dir vor, wie du die Flüssigkeit in deinen Mund saugst, und führe mit Lippen, Zunge und Gaumen einige Sekunden lang die gleichen Bewegungen aus. Wiederhole diese Übung etwa fünfmal täglich für einen optimalen Erfolg.

7 Zeig dir selbst die Zunge

Obwohl du als Kind wahrscheinlich gelernt hast, dass das Rausstrecken der Zunge nicht gerade von guten Manieren zeugt, solltest du jetzt genau das tun, um mit dem Schnarchen Schluss zu machen. So kannst du deine Zunge nämlich hervorragend trainieren und verhindern, dass sie dich im Schlaf schnarchen lässt. Stell dich dazu einfach vor den Spiegel und strecke deine Zunge so weit wie möglich aus dem Mund. Achte dabei darauf, dass sie gerade bleibt, damit die Übung auch ihre Wirkung zeigt. Dann berühre damit jeweils deinen linken und deinen rechten Mundwinkel. So trainierst du alle Seiten deiner Zunge. Führe diese Übung täglich fünfmal durch, um einen guten Trainingserfolg zu erzielen.

8 Stärke deinen Unterkiefer

Ein kräftiger Unterkiefer ist eine Voraussetzung, um mit dem Schnarchen aufzuhören. Mit dieser einfachen Übung, die du problemlos zwischendurch machen kannst, stärkst du deinen Unterkiefer. Lege dazu einfach eine Hand an deinen Unterkiefer und übe so Druck auf diesen aus. Versuche nun, deinen Mund gegen diesen Druck zu öffnen. Dann halte die Position für etwa fünf Sekunden. Wiederhole diese Übung jeden Tag etwa fünfmal. Achte darauf, nicht zu wenig und auch nicht zu viel Druck auf deinen Unterkiefer auszuüben. Probiere zu Beginn einfach so lange, bis du den optimalen Druck gefunden hast.

Bildnachweis: Dirima/Bigstock.com

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