Omega-3-Fettsäuren

Vor allem fett – aber nicht fettig – sollte er sein! So skurril die Ansage klingt, so sinnvoll ist sie. Denn die zentralen Omega-3-Fettsäuren sitzen bei Seefischen insbesondere in der weißlichen Fettschicht unter den Schuppen. Sehr reich damit ausgestattet sind ausdrücklich Hering, Makrele, Aal oder Thunfisch. Diese Tiere sollten aus freien Gewässern stammen. Nur hier können sie ein Depot an den speziellen Lipiden in ihrem Unterhautfettgewebe aufbauen. Statt frittiert sollten sie bestenfalls gedünstet auf dem Teller landen, dann nämlich bleiben die gewünschten Inhaltsstoffe erhalten. So geht aktive Herzgesundheit aus dem Meer.

Das menschliche Gehirn besteht zu rund 60 Prozent aus Fett. Deshalb ist es wichtig, den Körper nicht mit radikalen Low-Fat-Diäten auszumergeln, sondern auf eine sinnvoll zusammengestellte Kost zu achten. Die grauen Zellen lassen sich besonders gut vor Alzheimer und weiteren degenerativen Erkrankungen schützen, wenn sie mit ausreichend vielen Omega-3-Fettsäuren in Form von pflanzlichen Lipiden verwöhnt werden. Vor allem in Leinöl, Chiaöl, Perillaöl oder Hanföl stecken die wichtigen Fettsäuren. In diesen Ölen liegen sie bereits im optimalen Mischungsverhältnis vor, so dass die Versorgung damit besonders leicht gelingt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass bereits ein einziger Esslöffel eines solchen Öls den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gewährleistet.

Die richtigen Fette stecken auch in unverarbeiteten Samenkörner. Die Öle sitzen dicht unter der Schale und lassen sich deshalb perfekt in ein leckeres Müsli integrieren. Vor allem Chiasamen und Leinsamen verfügen über besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Wichtig ist, dass diese nicht geschrotet oder anderweitig verarbeitet gekauft werden. Die Fettsäuren sind stark oxidativ und büßen bei Luftkontakt ihre Wirksamkeit schnell ein. Es lohnt sich, die Körner entweder einzuweichen und dann kräftig zu kauen – was den Sättigungseffekt erhöht – oder sie kurz vor dem Verzehr in einem Mixer zu schroten.

Dass Omega-3-Fettsäuren in fettem Seefisch zu finden sind, ist bekannt. Doch, wie kommen sie überhaupt dort hinein? Ganz einfach: Sie werden von Algen produziert, welche die Fettsäuren neben Chlorophyll im Rahmen ihres Stoffwechsels in ihren Zellen einspeichern. Werden die Algen nun von Meeresfischen gefressen, gehen die Inhaltsstoffe auf das Tier über. Sinnvoll ist es deshalb, die tägliche Aufnahme der Fettsäuren direkt aus den Algen zu generieren. Dazu bieten sich beispielsweise Nori, Kombu und Wakame an, die ganz selbstverständlich bei jeder Sushi-Mahlzeit gereicht werden. So stellt man gleichzeitig die Jod-Aufnahme sicher, was ebenfalls der weiblichen Schönheit dient.

Die tägliche Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr kann prima auch mit hochwertigen Milchprodukten erfolgen. Dafür ist es allerdings notwendig, auf Milch, Käse, Sahne und Butter vom Bio-Anbieter zurückzugreifen. Hintergrund ist, dass die Kühe nur dann die geeigneten Lipide in ihrer Milch aufweisen, wenn sie auf geeigneten Weideflächen frei grasen dürfen. Konventionell gehaltene Kühe hingegen, die mit Mais, Soja oder Silage gefüttert werden, synthetisieren die Omega-3-Fettsäuren schlichtweg nicht. Nicht nur wir dürfen uns also über köstliche und perfekt angereicherte Milch von Bio-Kühen freuen, sondern auch die Tiere lieben den Auslauf auf der Alm.

Wer wirklich keine Zeit hat, sich mit frischen und damit natürlichen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, der kann temporär auch zu Supplementierungen greifen. Vor allem in Tabletten- bzw. in Kapselform ist die Einnahme von Fischöl oder Lebertran bequem. Als Power-Food sollte man solche Nahrungsergänzungsmittel aber nicht betrachten. Ihnen fehlt das komplexe Zusammenspiel der weiteren Nährstoffe, weshalb die frischen und unverarbeiteten Lebensmittel klar im Vorteil sind. Für ganz eilige Jetsetterinnen sind sie aber eine gute Alternative, um einem Mangel vorzubeugen.

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie sind vorrangig dafür verantwortlich, dass die ständige DNA-Replikation perfekt abläuft, also die Neubildung der Zellen. Kommt es hier zu kleinen Abweichungen, werden die Nervenreize allmählich fehlgesteuert, reagieren die Hormone träge und das Immunsystem wird letztlich geschwächt. Handfeste Krankheiten wie Demenz, Thrombosen, Arthrosen, Makuladegenerationen oder schließlich auch Krebs könnten entstehen. Doch auch die Schönheit leidet. Eine verlangsamte Zellregeneration zeigt sich am Körper mit schlaffem Bindegewebe und übermäßig faltiger Haut, einem fahlen Teint und einer insgesamt schwächelnden Statur und Konstitution. Es lohnt sich also umso mehr, auf die tägliche Aufnahme der wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu achten, noch bevor schlimme Krankheiten entstehen.

Der Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren. Sie blockieren bestimmte Enzyme und vermindern die Aufnahme der „guten“ Fette. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl oder Sojaöl enthalten. Sie sollten deshalb nur selten verzehrt werden.