Lockerungsübungen für die Urlaubsreise

Ein kleines Nickerchen auf dem Beifahrersitz, und schon ist es passiert – der Nacken ist steif und der Kopf lässt sich nicht mehr drehen. Damit dies nicht geschieht, sollte schon im Vorfeld für eine ausreichende Durchblutung der Hals- und Nackenmuskulatur gesorgt werden. Dazu wird, im Rhythmus der Atmung, der Kopf weit nach links und rechts gedreht, so dass der Blick über die jeweilige Schulter möglich wird. Nach drei Wiederholungen geradeaus schauen. Sodann den Kopf sachte zu beiden Seiten absenken, als ob die Ohren die Schultern berühren wollten. Dies drei Mal wiederholen. Auch die hinteren Nackenmuskeln müssen gedehnt werden. Dazu das Kinn möglichst weit nach unten zum Dekolleté führen und den Hals immer länger strecken. Alle Übungen langsam und rücksichtsvoll, im Gleichklang mit der Atmung, ausführen.

Weitere Tipps:

++Entspannen mit Akupressur und Selbstmassage++

Verspannungen können auch im Schultergürtel entstehen und strahlen als Taubheitsgefühl bis in die Fingerspitzen aus. Dies geschieht besonders dann, wenn der Arm durch den Gurt ungünstig abgewinkelt wird. Hier hilft das gleichmäßige Kreisen der Schultern, um wieder für mehr Durchblutung zu sorgen. Dabei große, rollende Bewegungen zunächst nach vorne, dann nach hinten, vollführen. Anschließend die Schultern langsam zu den Ohren hochziehen und ruckartig fallen lassen. Die Übungen für den Schulterbereich lassen sich auch prima mit den Dehnungen für den Nacken kombinieren.

Auch die Arme und Hände sollten regelmäßig angespannt werden. Dazu beide Arme kräftig und lange nach vorne strecken, einen imaginären Gegenstand greifen und diesen in Gedanken zu sich hin ziehen. Wenn der Platz es erlaubt, sollten die Arme auch über den Kopf nach hinten gestreckt werden. Auch die Handgelenke können kreisend mobilisiert und jeder Finger einzeln gedehnt werden. Praktisch ist auch ein platzsparendes Thera-Band, welches unauffällig in der Handtasche mitgenommen werden kann. Dieses ist ruckzuck ausgepackt, um das Bein herum geschlungen und einsatzbereit für effektive Bizeps-Übungen. Doch auch mit einer gefüllten Wasserflasche lassen sich leichte Kraftübungen durchführen, welche für eine erhöhte Durchblutung der Muskulatur sorgen und der Steifheit entgegenwirken.

Weiter Übungen für Arme und Brust:

++Straffe Brust und kein Hängebusen++

Trotz der Anschnallpflicht sollte man nicht stock und steif auf dem Sitz verharren. Durch den Oberkörper verlaufen viele Nervenbahnen, die unaufhörlich durchblutet werden müssen. Insbesondere Fahrerrinnen leiden durch eine zu tiefe Sitzeinstellung besonders häufig unter einer Verspannung des Rückens. Wenn der Verkehr es zulässt, können speziell die Wirbelsäule und der untere Rücken durch leichte Drehungen wieder eingerenkt werden. Dazu mit den Händen fest das Steuer umgreifen und bei gerader Hüfte den Oberkörper so weit winden, als würde man einen langen Schulterblick machen. Diese Übung sehr langsam und mit dem Fluss der Atmung ausführen. Die Fitnesstrainerin Stefanie Bruckert von fitnessliebe.com schwört (als Beifahrerin) übrigens darauf: „Gehen Sie in den Schneidersitz. Ziehen Sie dann die Wirbelsäule in die Länge und wachsen Sie förmlich Richtung Decke. Dann drehen Sie sich langsam in die eine, und danach in die andere Richtung“, so die Fitnessexpertin.

Weiter Übungen:

++Übungen für einen starken Rücken++
++Schmerzen im Rücken vermeiden++

Viele Frauen leiden unter einem zu schwachen Beckenboden. Eine lange Fahrt in den Urlaub ist ideal, um dem verborgenen Bereich auf die Sprünge zu helfen. Zunächst sollte das Gesäß ein wenig belebt werden. Dafür werden beide Hände unter den Po geschoben und dienen als Stütze. Dann das Gesäß vom Sitz hoch heben und das Becken gegen den Gurt nach vorne kippen lassen. Bei dieser Bewegung können zusätzlich gezielt die Gesäß-Muskeln angespannt werden. Ist das Becken so ein wenig bewegt worden, kann danach der Beckenboden angespannt werden. Das ist jene Region, die sich tief hinter den Gesäßmuskeln verbirgt. Diskret kann dieser Muskelring nun rhythmisch zusammengezogen werden. Jede Frau, egal welchen Alters, kann diesen Bereich nicht kräftig genug trainieren.

In den Beinen staut sich besonders gerne die durch die Zellen zirkulierende Lymphflüssigkeit. Nach ein paar Stunden im Auto zeigen sich schwere und geschwollene Gliedmaßen. Hier sollte also direkt aktiv gegengesteuert werden, um Lymphe und Blut nicht absacken zu lassen. Wer kein Thera-Band im Gepäck hat, der findet vielleicht im Kofferraum ein praktisches Gummiband zum Befestigen von losen Gegenständen. Dieses Expander ist perfekt, um Ober- und Unterschenkel auch sitzend in Bewegung zu halten. Dazu das Bein anwinkeln, das flexible Seil um den Fuß schlingen, die Haken mit beiden Händen festhalten und sodann mit aller Kraft das Bein möglichst weit durchstrecken. Diese Übung kräftigt nebenbei auch gleich den Bizeps. Auch können Thera-Band oder Expander um die Knie geschlungen werden, um die Beine gegen den Widerstand zu grätschen.

Als Beifahrer ist es durchaus praktisch, die Schuhe auszuziehen und den Füßen mehr Bewegungsfreiheit zu gönnen. Dann können genüsslich die Zehen gedehnt, und die Füße abwechselnd mit und gegen den Uhrzeigersinn gekreist werden. Auch dies beugt unschönen Wasseransammlungen im Knöchelbereich oder einer Verspannung vor. Ist es für den Fahrer nicht störend, können die Füße auch unruhig auf- und abfedern, so als würden sie kleine Sprünge vollführen. Auch die klassische „Wadenpumpe“, also das Strecken und Flexen der Füße in der Luft, kann jederzeit im Fußraum ausgeführt werden, um ohne Kraftaufwand für kontinuierliche Durchblutung zu sorgen. Wer auch die Strümpfe ausziehen mag, kann seinen Füßen zusätzlich eine kleine Druckpunktmassage gönnen.

Nicht nur auf dem Weg in den Urlaub, sondern auch im Büro oder vor dem Fernseher ruht der Mensch zumeist in sitzender Position. Daher regt Ute Repschläger, die Vorsitzende des Bundesverbandes der selbstständigen Physiotherapeuten (IFK) dazu an, „die Sitzhaltung möglichst häufig leicht zu variieren“.