Chia-Samen: Wie gut ist das Superfood?

Auch wenn man bei großen Hypes um bestimmte Nahrungsmittel geneigt ist, an eine Übertreibung zu glauben: Chiasamen enthalten – wissenschaftlich nachweisbar – tatsächlich eine ganze Menge wertvoller Inhaltsstoffe. Bis zu 40 Prozent der Samen besteht aus Fetten, von denen der Großteil Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind. Auch der Proteingehalt ist hoch. Im Vergleich: Weizen enthält 14 Prozent Eiweiß, Chia-Samen 20 Prozent. Rund ein Drittel des Samenkorns bestehen aus Ballaststoffen. Dazu kommen noch Antioxidantien, Vitamine wie Vitamin A und C, sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe haben Chia-Samen verschiedene Wirkungen auf unseren Körper. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Ungesättigte Fettsäuren sind günstig für das Herz-Kreislauf-System (der hohe Fettgehalt der Samen sorgt aber auch für einen hohen Kaloriengehalt). Antioxidantien fangen freie Radikale ab und sorgen damit für einen Schutz der Körperzellen. Chia-Samen sind also tatsächlich gesund. Aber Vorsicht, wenn Wunderwirkungen versprochen werden: Solche Versprechen dienen oft rein der Werbung und sind wissenschaftlich zum Teil nicht haltbar.

Chia-Samen enthalten viele Ballaststoffe. Diese sind gesund für den Darm und regen die Verdauung an. Allerdings solltest du aufpassen, wenn du große Mengen Chia isst. Menschen, die Ballaststoffe nicht gewohnt sind, reagieren darauf manchmal mit Blähungen oder Völlegefühl. Da Chia-Samen außerdem stark aufquellen und Wasser binden, solltest du in jedem Fall auf zwei Punkte achten: Steigere die Dosis langsam und iss nicht sofort größere Mengen Chia. Und trink dazu ausreichend Flüssigkeit, da es sonst zu Verstopfung kommen kann.

Chia-Samen enthalten auf der einen Seite viele wertvolle Inhaltsstoffe, auf der anderen Seite ist ihr „ökologischer Fußabdruck“ aber ungünstig. Immerhin müssen die Samen von Mittel- oder Südamerika aus, wo sie angebaut werden, bis zu uns transportiert werden. Das verbraucht Energie und verschmutzt die Umwelt. Wer lieber auf heimische und regionale Lebensmittel zurückgreifen will, der findet in Nüssen wie Walnuss und Haselnuss eine ähnlich gute Zusammensetzung der Fettsäuren. Auch Leinsamen sind eine gute Alternative. Sie haben ähnliche Quelleigenschaften wie Chia und sind ebenfalls reich an essenziellen Nährstoffen.

Wer Chia-Samen in seine tägliche Ernährung integrieren möchte, der kann mit diesen leckeren Pancakes beginnen. Mische drei Esslöffel Chia-Samen mit 300 Milch (ersatzweise geht auch vegane Mandelmilch) und lasse sie im Kühlschrank 30 Minuten quellen. In der Zwischenzeit 2 Bananen mit der Gabel zerdrücken, mit 180 Gramm Mehl, 50 Gramm Zucker, einer Prise Zimt und einem Esslöffel Backpulver vermischen. Dann die gequollenen Chia-Samen einrühren. Teig in Butter oder Öl bei mittlerer Hitze zu kleinen, dicken Pancakes ausbacken, die außen goldgelb und knusprig, innen saftig sind. Du kannst sie pur, mit Ahornsirup oder mit Zimt-Zucker bestreut genießen.

Chia-Pudding ist ein Klassiker unter den Chia-Rezepten: Vermische je einen Esslöffel Chia-Samen und Haferflocken sowie zwei Teelöffel Leinsamen mit 100 Milliliter Milch (oder einer veganen Milch-Alternative). Lasse die Mischung über Nacht im Kühlschrank stehen. Dort quellen die Chia-Samen auf und es entsteht eine dicke Masse. Am nächsten Tag 100 Gramm Joghurt dazumischen. Einige gehackte Nüsse und kleingeschnittenes, frisches Obst nach Wahl zugeben. Besonders lecker wird es mit einer Prise Zimt. Wenn du den Pudding gern süßer magst, kannst du mit etwas Zucker oder zerdrückter Banane nachhelfen.

Einen Power-Riegel kannst du mit Chia-Samen ganz einfach selber machen. Mische 40 Gramm Chia-Samen mit 130 Milliliter Wasser und lasse sie 30 Minuten quellen. Währenddessen 175 Gramm getrocknete Datteln klein schneiden. Mische jetzt 130 g Haferflocken mit 50 Gramm Sesamsamen und 250 Gramm gehackten Nüssen (je nach Geschmack Haselnuss, Mandeln oder andere). Wenn alles fertig ist, vier Esslöffel Honig mit 50 Gramm Kokosöl in einem Topf erwärmen. Alle anderen vorbereiteten Zutaten unterrühren. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen und bei 150 Grad Ober-Unterhitze (oder 140 Grad Umluft) etwa 20 Minuten backen. Abgekühlt in 12 Riegel schneiden.

Chia-Samen sind züchterisch kaum bearbeitet, da sie zwar 5000 Jahre alt sind, aber lange quasi „vergessen“ waren. Am Ende des 20. Jahrhunderts wurde Chia nur noch auf knapp 250 Hektar Fläche angebaut.