Fermentierte Nahrungsmittel – lecker, günstig und extrem gesund

Fermentierte Nahrungsmittel – lecker, günstig und extrem gesund

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    Fermentierte Nahrungsmittel – lecker, günstig und extrem gesund
“Ich stelle mich sonntags in die Küche, koche vor und lege Gemüse ein, damit es fermentiert. Davon esse ich unter der Woche immer mal wieder ein paar Happen, und ich glaube, dass es mir guttut.” Giulia Enders (Autorin “Darm mit Charme”)
Sie sind herzhaft-aromatisch und unglaublich lecker: Fermentierte Nahrungsmittel kommen immer häufiger auf den Tisch. Während für viele Menschen Sauerkraut und Mixed Pickles eher altbacken sind, entdecken gesundheitsbewusste Food-Liebhaber die Traditionsspeise ganz neu. Beliebt ist nicht nur fermentierter Chinakohl, der als Kimchi von Korea aus seinen Siegeszug um den Globus antrat, sondern viele abwechslungsreiche und originelle Kreationen. Weil fermentierte Lebensmittel gesund, kalorienarm, vegan, glutenfrei, roh und obendrein nachhaltig sind, kann man sich an ihnen mit gutem Gewissen satt essen.

Warum Fermentiertes deinem Körper gut tut und worauf du beim Einmachen achten solltest, haben wir hier zusammengefasst.

Unsere Tipps

1 Was sind fermentierte Lebensmittel genau?

Es handelt sich dabei um rohe, pflanzliche Zutaten, die in Gläser eingelegt werden und anschließend eine gewisse Zeit im eigenen Saft ruhen. Durch den Prozess bilden sich bestimmte Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Enzyme. Daneben steigt die Nährstoffzusammensetzung an. Das Eingelegte „arbeitet“ gewissermaßen, was sich am Emporsteigen kleinster Gasbläschen bemerkbar macht.

Das Besondere: Die verwendeten Gemüsesorten verderben während der Milchsäuregärung nicht! Indem sich der pH-Wert verändert und zunehmend säuerlich wird, vermehren sich die gesunden Bakterienstämme sukzessive. Parallel werden krankmachende Keime verdrängt. Dadurch entwickeln die einzelnen Gemüsestücke einen intensiven Geschmack. Es entstehen köstliche Snacks und kreative Beilagen!

Fermentieren lässt sich übrigens nahezu alles, was die Gemüseabteilung hergibt. Ob Möhren, Spargel, Kürbis, Brokkoli, Fenchel, Gurke, Paprika, Rote Bete oder Tomaten – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

2 Wie wirken fermentierte Lebensmittel auf den Körper?

Die vielfältigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme sowie die „lebendigen“ Bakterienkulturen wirken mehrschichtig auf unsere Gesundheit. Heute weiß man, dass die Laktobazillen als sogenannte Präbiotika oder Probiotika unmittelbar vom Darm aus auf das Immunsystem einwirken. Sie sollen die Darmflora harmonisieren und schädliche Bakterien und Pilze eindämmen können. Die antioxidativen Pflanzenstoffe sollen ferner immunstimulierend und entgiftend auf die Zellgesundheit wirken. Weil Darm und Psyche eng miteinander verknüpft sind, wird ein schützender Effekt vor der Entwicklung von Depressionen oder sonstigen psychischen Erkrankungen diskutiert.

Milchsauervergorenes ist quasi vorverdaut. Deshalb wird es sogar von sensiblen Personen gut vertragen, die ihre Darmschleimhaut (beispielsweise nach einer langfristigen Antibiotikaeinnahme) wieder aufbauen möchten. Ebenso wird Frauen, die unter hartnäckigen Pilzerkrankungen im Genitalbereich leiden, der regelmäßige Verzehr von fermentierten Gemüsesorten empfohlen.

3 Warum sollte man das Gemüse besser selbst fermentieren?

Werden Lebensmittel milchsauer vergoren, entstehen lebendige Stämme diverser Bakterien. Diese sind nützlich und schmackhaft. Um ein solches Nahrungsmittel wiederum in den Handel einbringen zu können, verlangt der Gesetzgeber allerdings eine Art „Entkeimung“. Das Gemüse muss durch die Einwirkung von Hitze (Pasteurisieren, Sterilisieren) oder der Zugabe von chemischen Komponenten dahingehend behandelt werden, dass es frei von Bakterien ist. Durch moderne Verfahren ist es zwar möglich, diesen Prozess ohne größere Einbußen beim Geschmack zu vollziehen – die nützlichen Kleinstlebewesen gehen dadurch jedoch verloren.

Aus diesem Grund sind fast alle im Handel erhältlichen Produkte, die ursprünglich einmal milchsauer vergoren wurden, stark verändert und ihrer förderlichen Bakterien beraubt. Nur wenige Naturkostläden verkaufen noch „roh“ Fermentiertes und müssen dabei hohe Auflagen einhalten. Wer sich deshalb gesund und vollwertig ernähren möchte, sollte regelmäßig selbst einen kleinen Vorrat durch Gärung veredelter Lebensmittel anlegen. Mittels Zugabe von Gewürzen lässt sich darüber der individuelle Geschmack beeinflussen und preiswert sind solche Vorräte obendrein. Wer saisonal einkauft und ein bisschen plant, darf sich über schmackhafte Snacks und Beilagen freuen, die kaum ins Geld gehen und viel Abwechslung auf den Tisch bringen.

4 Fermentieren für Genießerinnen – so einfach geht’s

Das Gemüse gründlich waschen, putzen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden oder hobeln. Alles in eine stabile Schüssel füllen, einen Esslöffel Meersalz hinzugeben und mit einem Stößel bearbeiten, bis der Saft aus den Zellen austritt. Anschließend die Gemüsestücke nebst der Lake in ein großes Vorratsglas oder ein hohes Tongefäß umfüllen. Mit dem Stößel alles fest zusammendrücken, so dass sich der Saft obendrauf ansammelt. Das Gemüse muss von Flüssigkeit bedeckt sein. Reicht der Pflanzensaft nicht aus, einfach etwas kaltes Wasser hinzufügen, bis alles überdeckt ist.

Damit die Gemüsestücke nicht an die Oberfläche kommen, kann die Lake mit einem kleinen Teller abgedeckt werden. Nun das Gefäß entweder mit einem Tuch verhängen (mit einem Gummi fixieren) oder den Schraubverschluss locker aufsetzen. Da sich während des Fermentierens Gase bilden, darf der Deckel nicht einrasten.

Das Glas bei Zimmertemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung stehenlassen. Dabei täglich kontrollieren, ob die Lake das Gemüse weiterhin ausreichend bedeckt. Nach rund fünf Tagen können die fermentierten Gemüsestücke probiert werden. Wer es geschmacklich etwas intensiver mag, kann den Prozess weiterführen. Stimmen Aroma und Konsistenz, wird das Einmachglas im Kühlschrank aufbewahrt. Die Kälte unterbindet die Gärung und der Inhalt bleibt lange haltbar.

5 Noch feiner wird’s mit diesen Zutaten

Fermentierte Lebensmittel sind prima dazu geeignet, um mit ihnen bestimmte Aromen zu betonen oder zu entwickeln. Aus diesem Grund werden während der Zubereitung weitere Gewürze oder Ingredienzien zugegeben. Lecker sind beispielsweise geschälter und gehobelter Knoblauch, Meerrettich oder Ingwer. Diese Zutaten bringen eine gewisse Schärfe mit und unterstreichen den natürlichen Eigengeschmack.

Eher klassisch wird die Komposition mit Senfkörnern, Zwiebelringen, Wacholderbeeren, Lorbeerblättern oder etwas Kümmel. Wer es exotisch und raffiniert mag, gibt Kurkuma, einige Curryblätter, Zitronenscheiben, Koriandergrün oder Zitronengras mit ins Glas. Ebenso dürfen nach Geschmack zerstoßene Pfefferkörner, etwas Muskatnuss oder Fenchelsamen mit eingelegt werden.

6 Darauf sollte man beim Fermentieren achten

Fermentieren bedeutet immer, dass sich gewisse Bakterien ausbreiten. Das macht den Prozess anfällig für Verunreinigungen. Deshalb muss am Ende der Zubereitung penibel darauf geachtet werden, dass alle festen Bestandteile von der Salzlake bedeckt sind. Schwimmen einzelne Zutaten nach oben, entwickelt sich darauf an der Luft schnell Schimmel. Treten Schimmelsporen auf, ist das gesamte Glas ungenießbar und muss entsorgt werden.

Darüber hinaus ist die Temperatur wichtig. Laktobazillen wachsen prächtig bei ungefähr 20 bis 25 Grad. Steht das Eingemachte zu warm, schlägt es um. Umgekehrt unterbindet Kälte die Gärung, womit das Gemüse nur ausgelaugt, nicht aber genießbar gemacht wird.

Prinzipiell ist Fermentiertes im Kühlschrank viele Monate lang haltbar. Dazu sollten aber gewisse Hygieneregeln beachtet werden. Das Gemüse darf nicht austrocknen oder zu warm gelagert werden. Ebenso sollte man nicht mit den Fingern ins Glas greifen oder Bakterien von einer benutzten Gabel zuführen. Wer keinen Deckel verwenden mag, muss das Glas immer mit einem Tuch abdecken, um Parasiten fernzuhalten.

7 Diese Dinge werden benötigt

Das meiste Zubehör ist in einer standardmäßigen Küche vorhanden. Du benötigst ein Einmachgefäß mit Deckel, welches aus Glas oder Keramik sein kann. Ein Stößel oder ein Kartoffelstampfer sind ebenfalls praktisch, anderenfalls müsste alles langwierig mit den Händen durchgeknetet werden. Des Weiteren werden frische Gemüsesorten aus dem Bio-Anbau, hochwertiges Salz und ein wenig Wasser benötigt. Gewürze können nach Geschmack hinzugegeben werden. Die wichtigste Zutat beim Fermentieren ist die Ruhe – gönne dir und der bunten Auswahl eine kleine Pause und freue dich darauf, schon bald das kalorienarme, gesunde und leckere Gemüse genießen zu können.

!Wusstest du eigentlich...

Prinzipiell lässt sich sogar Obst fermentieren. Als Starterkultur dienen dann allerdings nicht Milchsäurebakterien, sondern Zucker und Hefe. Während der Fermentation entstehen Gase und eine geringe Menge Alkohol. Durch Gärung veredeltes Obst ist zwar schmackhaft, verfügt jedoch nicht über die gesundheitlichen Vorzüge von fermentiertem Gemüse.

Bildnachweis: sonyakamoz/Bigstock.com

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