Beweglichkeit: 7 effektive Übungen für einen biegsamen Körper

Gesundheit Bewegung Gute Laune | Autor/in Manuela Tengler

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Beweglichkeit: 7 effektive Übungen für einen biegsamen Körper
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Es gibt keinen perfekten Weg. Es ist viel wichtiger, sein Training zu periodisieren und zyklisieren. Letztendlich führen nachhaltiges Training und eine gesunde ausgewogene Ernährung zum Erfolg. Sportmediziner Tobias Kasprak

Wer morgens die ersten Wehwehchen spürt, sollte wachsam sein und etwas für seine Fitness tun. Einfache Dehnungsübungen, die spontan im Alltag durchführbar sind, fordern sanft den Körper und sind deswegen hervorragend geeignet. Sie sind aber nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für deinen Selbstwert: Es ist nämlich ein schönes Gefühl, bald Fortschritte zu erkennen und zu sehen, wie schnell man wieder flexibler werden kann. Spaß und Motivation dürfen dabei auch nicht zu kurz kommen. Die Zeit, in denen du die Übungen machst, sind “Ich-Zeit” und sollte deswegen von dir besonders genossen werden. Erlebe dich und deinen Körper immer wieder neu, mitten im Park, auf den Bergen, zu Hause! Älter werden bedeutet nicht, faul zu werden und es gibt nichts Schöneres als sich bei jedem Alter in seinem Körper wohlzufühlen. Wer rastet, der rostet! Hier haben wir deswegen für dich eine Liste mit sofort und überall durchführbaren Übungen zusammengestellt.

Unsere Tipps

1 Dehnung der Innenseite der Oberschenkel: Wenn’s zieht, dann passt’s!

Für die Dehnung der Oberschenkelinnenseiten begibt man sich auf den Boden. Die Beine werden in eine Grätschposition gebracht. Mit abgewinkelten Knien wird das Brustbein in die Richtung des Bodens gedrückt, sodass das Becken nach hinten kippt. Wichtig ist bei dieser Übung, dass der Rücken gerade bleibt. So werden die Wirbel geschont. Auch hier gilt: Andehnen, Übung 3x wiederholen mit einer Dehnungszeit von 45 Sekunden.

2 Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur: Aha-Erlebnis für mehr Vitalität

In leichter Grätsche auf den Boden setzen und den rechten Arm nach links über den Kopf strecken, während die linke Hand sich am rechten Oberschenkel abstützt. Dabei wird der Oberkörper zur Seite geneigt. Die Dehnung zwischen zehn bis sechzig Sekunden hat. Dann diese Übung spiegelverkehrt auf die andere Seite ausführen. 3 Wiederholungen je Seite.

3 Dehnung der Oberschenkelrückseite: Deine Beine genießen diese Übung!

In stehender Position wird das zu dehnende Bein auf einem Stuhl abgestellt, das Knie des anderen Beines ist leicht gebeugt. Durch das gekippte Becken entsteht der Dehnungseffekt. Der Oberkörper wird dabei behutsam nach vorne gelegt, während der Rücken gerade bleibt. Drei Wiederholungen zu 45 Sekunden, danach erfolgt der Wechsel auf das andere Bein.

4 Twist: Yoga-Übung

In Sitzposition das linke Bein rechts neben dem rechten Bein abstellen. Die linke Hand dient der Abstützung, der rechte Arm wird vor dem rechten Knie abgewinkelt und unterstützt die Dehnung. Der Blick geht nach links. Fortgeschrittene können hier auch mit dem linken Arm hinter dem Rücken die Hand auf den rechten Oberschenkel legen. Diese Übung wirkt auf die Muskelpartien des Schultergürtels sowie der Lendenwirbelsäule.

5 Wadendehnung und Mobilisierung: Waden und Zehen ziehen am gleichen Strang!

Zur Mobilisierung begibt man sich in den Zehenspitzenstand, kurz halten, wieder absenken, wiederholen. Bei der anschließenden Dehnung wird der Fuß schräg an die Wand abgestellt, sodass man eine Dehnung in der Wade des Standbeins spürt. Danach wird das andere Bein durch den Zehenspitzenstand mobilisiert und anschließend an der Wand wieder gedehnt.

6 Dehnung des Schollenmuskels: Witziger Muskelname, aber tolle Übung!

Dieser Muskel wird oftmals vernachlässigt und befindet sich zwischen Ferse und Wade. Die Dehnung erfolgt aus dem Stand wieder an einer Wand. Wie bei der vorherigen Übung wird der Fuß gegen die Wand aufgestellt im leicht geneigten Winkel. Nun werden die Knie leicht gebeugt, während der Oberkörper sich nach vorne neigt. Zur Stabilisierung werden die Hände gegen die Wand gedrückt.

7 Bodylift, der Klassiker: Atmung dabei nicht vergessen!

Der Klassiker aus der Bodenlage ist eine sehr effektive Übung, die durch den diagonalen Wechsel von Armen und Beinen zusätzlich beide Gehirnhälften anspricht. Der linke Arm und das rechte Bein werden ausgestreckt, sodass sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Der rechte Arm und der linke Oberschenkel verbleiben in einem Winkel von 90 Grad zum Oberkörper. Um die Übung effizient auszuführen, sollte die Spannung sieben Sekunden gehalten werden. Der Wechsel erfolgt für jede Seite zehn Mal. Diese Übung fordert unsere Gehirnhälften und bringt uns richtig auf Trab. Einfach perfekt, sich ganzheitlich zu spüren beim Training, oder?

!Wusstest du eigentlich...

Eine Studie aus dem „New England Journal of Medicine“ ergab, dass Frauen, die fitter sind, länger leben als solche, die es nicht sind.