Achtsamkeit. Übungen für weniger Stress.

Sich auf den eigenen Atem, auf diesen ganz natürlichen und wenig beachteten Rhythmus zu konzentrieren, ist ein guter Weg, um Achtsamkeit zu lernen. Setze oder lege dich für diese Übung bequem hin. Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, ohne ihn dabei bewusst zu verändern. Nimm wahr, wie du ein- und ausatmest und wie jeweils kleine Pausen zwischen den Atemzügen entstehen. Dann kannst du beginnen, dich und deinen Atem genauer zu beobachten. Atmest du tief oder eher flach? In den Bauch oder in die Brust? Wie fühlt sich die Luft an, die durch deine Nase oder deinen Mund einströmt? Verfolge die Atemluft in deiner Aufmerksamkeit so weit wie möglich. Spürst du sie am Kehlkopf? In der Luftröhre? Im Brust- oder Bauchraum? Bewerte und verändere nichts, sondern beobachte nur, darum geht es bei der Achtsamkeit. Nach einigen Minuten kehrst du noch kurz zur reinen Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen zurück. Dann kannst du langsam wieder die Augen öffnen, dich sanft bewegen und strecken, um wieder im Alltag anzukommen.

Auch ganz gewöhnliche Tätigkeiten wie Essen kannst du zu einer Achtsamkeitsübung werden lassen. Sorge bei einer solchen Mahlzeit dafür, dass du nicht gestört wirst, und konzentriere dich auf jeden Bissen, den du isst. Wie sehen deine Speisen aus? Wie riechen sie? Wie ist das Gefühl im Mund? Und wie schmecken sie? Wer diese Übung eine ganze Mahlzeit durchhält, ist fast schon ein Meister der Achtsamkeit. Für den Anfang reicht es auch, ein paar Nüsse oder eine Banane auf diese Weise zu essen. Oder du gewöhnst dir an, den ersten Bissen jeder Mahlzeit achtsam zu essen, dann hast du schon einen „Anker“, der dich regelmäßig an das Thema Achtsamkeit erinnert.

Diese Übung ist perfekt, wenn du gerade in einer stressigen Situation bist, in der du schon fünf Schritte vorausdenken musst und gar nicht recht weißt, welche Aufgabe du zuerst erledigen sollst. Wenn du eine solche Situation bemerkst, halte sofort inne, egal was du gerade machst. Bleibe für einen Moment ruhig stehen und nimm wahr, wo du in diesem Augenblick gerade bist. Sag dir zum Beispiel innerlich: „In diesem Moment bin ich im Büro / in meiner Küche / im Treppenhaus, im Hier und Jetzt.“ Schon ein paar Sekunden, in denen du dich auf den Moment konzentrierst, können dich deutlich „herunterfahren“ und den Stress reduzieren. Wahrscheinlich kannst du jetzt auch klarer denken und gezielt an die nächste Aufgabe gehen. Am besten übst du den Hier-und-Jetzt-Stopp schon in ruhigeren Phasen, dann ist die Chance höher, dass du im Stress auch wirklich daran denkst.

Diese Achtsamkeitsübung führst du morgens durch, direkt nach dem Aufwachen. Öffne die Augen, damit du nicht wieder einschläfst, und nimm bewusst wahr, was mit dir und um dich herum gerade geschieht. Wie ist das Licht? Wie atmest du gerade? Was kannst du hören, sehen, spüren? Welche Emotionen tauchen auf? Bewerte all deine Wahrnehmungen nicht, sondern nimm sie einfach hin, wie sie gerade sind. Nach einigen Minuten nimmst du dir vor, dem Tag und all seinen Erfahrungen achtsam zu begegnen. Dann stehst du auf und startest in deine normale, vielleicht ein wenig entspanntere, Morgenroutine.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit gelingt auch deswegen so gut, weil du lernst, wieder mehr auf deine Bedürfnisse zu hören, die bisher im Alltagsstress untergegangen sind. Eine gute Übung hierzu ist es, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und herauszufinden, was er gerade braucht. Setze oder lege dich bequem hin und spüre in die einzelnen Körperregionen bewusst hinein: Wie fühlen sich die Füße an? Die Unter- und Oberschenkel? Der Beckenbereich? Der Bauch? Wandere so durch deinen ganzen Körper und nimm wahr, wie es deinem Körper gerade geht. Vielleicht bist du irgendwo besonders angespannt oder hast sogar Schmerzen? Vielleicht fühlt sich die Position nicht richtig an? Vielleicht hast du das Gefühl, dich bewegen zu müssen? Wenn du solche Bedürfnisse wahrnimmst, gehe ihnen nach. Nimm eine angenehmere Position ein, entspanne deine Gesichtsmuskeln oder strecke die Füße ein wenig. Aufwendigere Bedürfnisse befolgst du direkt nach der Übung. Wenn du dich regelmäßig bei einem solchen „Bodyscan“ mit deinem Körper beschäftigst, wirst du feststellen, dass du ihn viel besser kennenlernst und dafür sorgen kannst, dass es ihm gut geht.

Bei dieser Übung lernst du, für wenige Minuten die Geräusche, die wir sonst automatisch ausfiltern, bewusst wahrzunehmen. Dass wir normalerweise Geräusche ausblenden, ist wichtig: Schließlich braucht nicht jedes Geräusch unsere Aufmerksamkeit, das würde uns viel zu sehr ablenken. Aber es kann überraschende Erfahrungen bringen, diese Filter mal für eine kurze Zeit abzuschalten. Begib dich für diese kleine Achtsamkeitsmeditation an einen Ort, an dem es unterschiedliche Geräusche gibt, zum Beispiel in den Wald oder auch in ein Café. Atme einige Male bewusst ein und aus und achte jetzt darauf, die Geräusche um dich herum möglichst detailliert wahrzunehmen. Benenne sie, um sie noch klarer zu machen: Ist es ein Zischen, Krachen, Knirschen? Wie hoch oder tief, laut oder leise ist ein Geräusch? Welche Empfindungen ruft es in dir wach? Ist es angenehm oder unangenehm? Nimm auch die kurzen Momente wahr, in denen vielleicht gar nichts zu hören ist. Diese Stille kann besonders bereichernd sein. Nach einigen Minuten atmest du noch einmal tief durch und kehrst zu deiner normalen Wahrnehmung zurück.

Bei dieser Übung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Farben. Entscheide dich für eine Farbe, die du entdecken möchtest, zum Beispiel Blau. Jetzt achtest du einige Minuten lang auf alle blauen Gegenstände, die dir begegnen. Du wirst staunen, was du auf diese Weise alles wahrnimmst, das dir sonst wahrscheinlich entgangen wäre! Fortgeschrittene nutzen bei dieser Übung gezielt Farben für eine bestimmte Wirkung: Orange für mehr Konzentration, Weiß zum Klären der Gedanken oder Grün zur Beruhigung.