Problemzone Knie? Was du vorbeugend tun kannst

Deine Knie sind immer gefordert, was einen Abbau der Knorpelmasse und Abnutzungserscheinungen zur Folge hat und somit oft zu Schmerzen führen kann. Das Knie, größtes Gelenk unseres Körpers, ist ein Wunderwerk an Bewegung – es ist sehr beweglich und schenkt dir aber gleichzeitig auch Standfestigkeit. Dafür sorgt ein komplexes Konstrukt, das hervorragend zusammenspielt: Schienbeinkopf, Oberschenkelknochen und Kniescheibe bilden dein Knie. Die Kniescheibe an der Vorderseite hilft dir, Kraft zu übertragen, wenn du das Knie streckst. Die Gelenkschmiere ist wie eine gut geölte Fahrradkette. Ist genügend Gelenkflüssigkeit vorhanden, ist alles gut. Diese Schmiere wird am besten über Bewegung gebildet. Die Bewegung stärkt deine Muskulatur und damit wiederum dein Knie. Es ist also ein Kreislauf, den du selbst am besten durch sportliche Aktivitäten und bewusst mehr Achtsamkeit in Alltag und Freizeit unterstützen kannst.

Das Wichtigste, was der Körper braucht, um Knorpel, Muskel und Sehnen stark zu behalten, ist Bewegung. Durch die fortlaufende Aktivität der Gelenke wird Gelenksflüssigkeit produziert, die sich positiv auf das reibungsfreie Zusammenspiel von Bändern, Muskeln, Sehnen rund um Kniescheibe, Kniemenisken und Knorpeln auswirkt. Jede Bewegung im Alltag hilft deswegen deinem Knie. Stiegensteigen statt Lift fahren, Einkauf mit dem Rad oder zu Fuß satt mit dem Auto. Kleine Veränderungen in deinem Alltag können hier einen großen Unterschied machen. Bewegung ist das Allheilmittel für vieles, aber für dein Knie ist es lebensnotwendig. Durch die Belastung und Entlastung werden Knorpel durchblutet und durch Gelenksflüssigkeit ernährt. Diesen Prozess hast du selbst in der Hand. Je mehr du dich also bewegst, desto fitter sind deine Knie.

Beachte hier aber, dass der Körper ein großes Ganzes ist. Vernachlässigst du das Training von Rücken, Becken und Bauch, geht das wiederum zu Lasten der Rumpfmuskulatur, was zu einer Fehlbelastung der Knie führen kann. Am besten ist es deswegen, auf eine Ausgewogenheit der Bewegungen zu achten.

Stehen ist aktiver als Sitzen. Im Büro ist ein Steharbeitsplatz deswegen ideal, weil du so während der Arbeit auch dein Beinmuskulatur trainieren kannst. Leicht ins Büroleben integrierbar sind auch einfache Dehnungsübungen. Wenn du deine Arme beispielsweise nach oben und hinten streckst, dehnst du zusätzlich die Muskulatur deiner Beine. Diese einfache Übung kostet kaum Zeit, verhindert aber, dass sich deine Sehnen und Muskeln verkürzen. Versuche auch außerhalb des Büros, manche Tätigkeiten im Stehen auszuüben. Ein Telefonat ist beispielsweise ein guter Grund, sich die Beine zu vertreten.

Gehen ist noch besser als Stehen. Erteile verlockenden Aufzügen oder der Rolltreppe deswegen eine Abfuhr und bevorzuge die Treppe.

Balanciere auf einem Bein. Wenn dir der Kung Fu “Kranich” nicht gelingt, kannst du dich gerne an einem Stuhl festhalten. Versuche dabei abwechselnd pro Bein bis zu 15 Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Drei Durchgänge pro Seite fördern die Beweglichkeit der Kniegelenke optimal.

Lehn dich in der Skifahrerhocke an eine Wand. Die Füße werden ein Stück vor den Knien platziert. Halte diese Position für zehn Sekunden und wiederhole diese Übung drei Mal. Du kannst du diese Übung steigern, indem die die Zehenspitzen hochdrückst.

Weniger Kilos bedeuten weniger Belastung für deine Knie. Abwärtsgehen bedeutet für das Knie die sechsfache Belastung. Hier spürst du bzw. dein Knie jedes Kilo zuviel. Besonders knieschonende Aktivitäten wie Rückenschwimmen, Nordic Walking, Aqua-Jogging oder Radfahren sind deswegen bei Übergewicht gut geeignet.

Dass dein Knie Probleme macht, muss sich nicht zwangsläufig im Kniegelenk zeigen. Vielleicht spürst du in der Kniekehle einen unspezifischen Schmerz. Manchmal können aber auch Wirbelsäulen- oder Hüftgelenksprobleme ausstrahlen und sich als Schmerzen im Knie zeigen. Mitunter verspürst du in der knienahen Muskulatur Beschwerden, die jedoch ihre Ursache im Kniegelenk haben. Bei einer Einschränkung in der Bewegung oder Schmerzen, die bei einer bestimmten Bewegung akut werden, ist Vorsicht geboten. Ein Bluterguss, eine Schwellung, aber auch Rötungen oder Überwärmungen geben Hinweise, die helfen, die genaue Ursache für deine Knieprobleme leichter herauszufinden.

Sitzen ist das neue Rauchen! Kniebeugen sollten kein Problem darstellen. Tatsächlich bewegen sich Menschen mit zunehmendem Alter immer weniger. Menschen in Ländern, in denen das Sitzen oder Hocken selbstverständlich ist, kennen keine Knieschmerzen. Die tiefe Hocke beugt und trainiert das Kniegelenk optimal.