Ade Winkefett: 7 Übungen für straffe Arme

Für diese Übung brauchst du einen Platz vor einer Erhöhung, zum Beispiel einer Treppenstufe oder einer flachen Bank. Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, sodass dein Po nahe an der Stufe sitzt. Links und rechts hinter dir setzt du nun die Hände auf die Erhöhung, und zwar mit den Fingern nach vorne. Baue Körperspannung auf und drücke dich mit den Armen nach oben. Halte die Position einen Moment und lasse die Hüfte dann langsam wieder absinken. Bevor dein Po den Boden berührt, drückst du dich wieder nach oben. Zehn bis 15 Wiederholungen sind super. Danach machst du ein bis zwei Minuten Pause und schließt einen weiteren Wiederholungszyklus an. Variante für Anfängerinnen: Wenn dir die Übung noch zu schwer ist, kannst du einfach deine Beine anwinkeln und die Füße aufstellen. Der Po muss am Anfang auch noch nicht völlig vom Boden abheben, es genügt, wenn du einen Teil des Gewichts mit den Armen übernehmen kannst.

Ja, Liegestützen sind furchtbar anstrengend. Aber auch sehr effektiv für den ganzen Körper. Für deine Arme gibt es kaum eine effektivere Übung. Und es gibt viele Varianten, um die Übung auf den eigenen Trainingsstand anzupassen. Für den Anfang kannst du zum Beispiel einfach die Knie auf dem Boden lassen. Wenn das noch zu schwierig ist, setzt du die Hände auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine stabile Bank. Ist auch das (noch) nicht möglich, übst du die Liegestütze zunächst aufrecht an einer Wand.

Wichtig bei Liegestützen ist in jeder Variante deine Körperspannung. Der Körper bleibt in einer Linie und der Rücken ist gerade. Senke deinen Oberkörper aus dieser Grundposition langsam ab und drücke dich dann mit den Armen wieder nach oben. Am Anfang gelingt dir vermutlich nicht mal einen einzigen (kompletten) Liegestütz, wenn du nicht trainiert bist. Aber es lohnt sich, dranzubleiben! Du wirst in kürzester Zeit merken, wie deine Kraft zunimmt.

Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme zu den Seiten aus. Ziehe jetzt kleine Kreise mit den Armen, erst nach hinten, dann nach vorne. Achte darauf, dass du die Schultern nicht hochziehst. Du wirst schnell merken, wie anstrengend das Kreisen ist. Hältst du eine Minute durch? Oder vielleicht sogar zwei? Übrigens: Wenn du dich bei dieser Übung auf ein Bein stellst, trainierst du gleichzeitig die Beinmuskeln und deinen Gleichgewichtssinn.

Stelle dich für diese Übung stabil hin und beuge die Knie leicht. Winkle die Arme an, sodass deine Fäuste an deinen Schultern liegen. Jetzt führst du abwechselnd schnelle Boxbewegungen nach vorne aus. Wichtig ist die Drehung des Arms: Wenn er ausgestreckt ist, zeigt deine Faust nach vorne. Wenn du den Arm wieder zurückziehst, drehst du die Faust nach innen, als wolltest du dich selbst an die Schulter boxen. Halte während der ganzen Übung die Spannung in den Armen aufrecht. Eine Minute Boxen ist super. Dann machst du eine Minute Pause und beginnst noch mal von vorne.

Für diese Übung brauchst du eine Hantel oder einfach eine gefüllte Wasserflasche.  Stelle oder setze dich mit geradem Rücken hin und nimm das Gewicht in beide Hände. Strecke die Arme über den Kopf und baue Spannung in den Muskeln auf. Die Oberarme bleiben jetzt an Ort und Stelle, nur die Unterarme führen das Gewicht hinter deinen Kopf und von dort wieder nach oben. Wiederhole die Bewegung zehn- bis 15-mal, mache dann eine Pause und setze einen weiteren Zyklus an. Wenn dir die Übung zu schwierig oder zu einfach ist, kannst du sie ganz einfach mit einem schwereren oder leichteren Gewicht anpassen.

Wenn du ein Theraband hast, kannst du es für dein Armtraining einsetzen: Stelle dich auf die Mitte des Bandes und nimm die Enden in die Hände. Wickle es so oft um die Hände, bis es straff ist. Jetzt ziehe die Arme nach vorne und lasse sie langsam wieder absinken. Variiere dabei ruhig: Mal hältst du die Arme gestreckt, mal winkelst du die Ellbogen an. Auch hier startest du mit zwei Trainingszyklen mit je zehn bis 15 Wiederholungen. Den Schwierigkeitsgrad der Übung kannst du einfach dadurch anpassen, wie straff du das Theraband zu Beginn der Übung hältst.

Diese Übung ist so unauffällig, dass du sie sogar in der Wartezeit am Restauranttisch machen kannst, wenn du möchtest. Lege deine Unterarme rechts und links vom Teller auf den Tisch, die Handflächen liegen flach auf. Drücke die Arme 30 Sekunden lang so fest wie möglich auf die Tischplatte, dann löst du die Spannung wieder. Lockere die Arme kurz und baue dann wieder die Spannung auf. So trainierst du ganz nebenbei Arm- und Brustmuskeln.

Der englische Ausdruck für den Winkearm ist übrigens „Chicken Wing“, also Hühnerflügel. Oder auch "Bat Wing" - Fledermausflügel.