Achtsamkeit. Übungen für weniger Stress.

Achtsamkeit. Übungen für weniger Stress.

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Das Thema Achtsamkeit ist seit einigen Jahren in aller Munde. Gemeint ist die Kunst, im Hier und Jetzt zu sein, die Dinge in all ihren Facetten wahrzunehmen und dadurch Stress abzubauen. Viele verschiedene Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen sogar Krankheiten heilen können: Depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Schmerzzustände, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere Probleme können sich durch regelmäßiges Üben verbessern. Und manche Anwender sagen, sie fühlen sich damit auch der Erleuchtung ein Stückchen näher. Wir zeigen dir sieben Übungen, die einfach zu erlernen sind und für mehr Achtsamkeit in deinem Leben sorgen.

Allerdings sind die Übungen nicht geeignet für schwer depressive Menschen, Patienten mit Schizophrenie, akuten Suchterkrankungen oder sehr großer körperlicher Erschöpfung (zum Beispiel bei einer Chemotherapie). Auch wenn du in einer schweren Lebenskrise steckst, solltest du nicht auf eigene Faust mit den Übungen beginnen. Wenn du von diesen Schwierigkeiten allerdings nicht betroffen bist, kann die Achtsamkeit dein Leben sehr bereichern.

Unsere Tipps

1 Der Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen: die Atemmeditation

Sich auf den eigenen Atem, auf diesen ganz natürlichen und wenig beachteten Rhythmus zu konzentrieren, ist ein guter Weg, um Achtsamkeit zu lernen. Setze oder lege dich für diese Übung bequem hin. Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, ohne ihn dabei bewusst zu verändern. Nimm wahr, wie du ein- und ausatmest und wie jeweils kleine Pausen zwischen den Atemzügen entstehen. Dann kannst du beginnen, dich und deinen Atem genauer zu beobachten. Atmest du tief oder eher flach? In den Bauch oder in die Brust? Wie fühlt sich die Luft an, die durch deine Nase oder deinen Mund einströmt? Verfolge die Atemluft in deiner Aufmerksamkeit so weit wie möglich. Spürst du sie am Kehlkopf? In der Luftröhre? Im Brust- oder Bauchraum? Bewerte und verändere nichts, sondern beobachte nur, darum geht es bei der Achtsamkeit. Nach einigen Minuten kehrst du noch kurz zur reinen Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen zurück. Dann kannst du langsam wieder die Augen öffnen, dich sanft bewegen und strecken, um wieder im Alltag anzukommen.

2 Achtsamkeit beim Essen

Auch ganz gewöhnliche Tätigkeiten wie Essen kannst du zu einer Achtsamkeitsübung werden lassen. Sorge bei einer solchen Mahlzeit dafür, dass du nicht gestört wirst, und konzentriere dich auf jeden Bissen, den du isst. Wie sehen deine Speisen aus? Wie riechen sie? Wie ist das Gefühl im Mund? Und wie schmecken sie? Wer diese Übung eine ganze Mahlzeit durchhält, ist fast schon ein Meister der Achtsamkeit. Für den Anfang reicht es auch, ein paar Nüsse oder eine Banane auf diese Weise zu essen. Oder du gewöhnst dir an, den ersten Bissen jeder Mahlzeit achtsam zu essen, dann hast du schon einen „Anker“, der dich regelmäßig an das Thema Achtsamkeit erinnert.

3 Der Hier-und-Jetzt-Stopp

Diese Übung ist perfekt, wenn du gerade in einer stressigen Situation bist, in der du schon fünf Schritte vorausdenken musst und gar nicht recht weißt, welche Aufgabe du zuerst erledigen sollst. Wenn du eine solche Situation bemerkst, halte sofort inne, egal was du gerade machst. Bleibe für einen Moment ruhig stehen und nimm wahr, wo du in diesem Augenblick gerade bist. Sag dir zum Beispiel innerlich: „In diesem Moment bin ich im Büro / in meiner Küche / im Treppenhaus, im Hier und Jetzt.“ Schon ein paar Sekunden, in denen du dich auf den Moment konzentrierst, können dich deutlich „herunterfahren“ und den Stress reduzieren. Wahrscheinlich kannst du jetzt auch klarer denken und gezielt an die nächste Aufgabe gehen. Am besten übst du den Hier-und-Jetzt-Stopp schon in ruhigeren Phasen, dann ist die Chance höher, dass du im Stress auch wirklich daran denkst.

4 Morgenmeditation: Achtsam in den Tag starten

Diese Achtsamkeitsübung führst du morgens durch, direkt nach dem Aufwachen. Öffne die Augen, damit du nicht wieder einschläfst, und nimm bewusst wahr, was mit dir und um dich herum gerade geschieht. Wie ist das Licht? Wie atmest du gerade? Was kannst du hören, sehen, spüren? Welche Emotionen tauchen auf? Bewerte all deine Wahrnehmungen nicht, sondern nimm sie einfach hin, wie sie gerade sind. Nach einigen Minuten nimmst du dir vor, dem Tag und all seinen Erfahrungen achtsam zu begegnen. Dann stehst du auf und startest in deine normale, vielleicht ein wenig entspanntere, Morgenroutine.

5 Was braucht mein Körper? Achtsamkeit durch Körperwahrnehmung

Stressbewältigung durch Achtsamkeit gelingt auch deswegen so gut, weil du lernst, wieder mehr auf deine Bedürfnisse zu hören, die bisher im Alltagsstress untergegangen sind. Eine gute Übung hierzu ist es, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und herauszufinden, was er gerade braucht. Setze oder lege dich bequem hin und spüre in die einzelnen Körperregionen bewusst hinein: Wie fühlen sich die Füße an? Die Unter- und Oberschenkel? Der Beckenbereich? Der Bauch? Wandere so durch deinen ganzen Körper und nimm wahr, wie es deinem Körper gerade geht. Vielleicht bist du irgendwo besonders angespannt oder hast sogar Schmerzen? Vielleicht fühlt sich die Position nicht richtig an? Vielleicht hast du das Gefühl, dich bewegen zu müssen? Wenn du solche Bedürfnisse wahrnimmst, gehe ihnen nach. Nimm eine angenehmere Position ein, entspanne deine Gesichtsmuskeln oder strecke die Füße ein wenig. Aufwendigere Bedürfnisse befolgst du direkt nach der Übung. Wenn du dich regelmäßig bei einem solchen „Bodyscan“ mit deinem Körper beschäftigst, wirst du feststellen, dass du ihn viel besser kennenlernst und dafür sorgen kannst, dass es ihm gut geht.

6 Geräuschmeditation für mehr Achtsamkeit

Bei dieser Übung lernst du, für wenige Minuten die Geräusche, die wir sonst automatisch ausfiltern, bewusst wahrzunehmen. Dass wir normalerweise Geräusche ausblenden, ist wichtig: Schließlich braucht nicht jedes Geräusch unsere Aufmerksamkeit, das würde uns viel zu sehr ablenken. Aber es kann überraschende Erfahrungen bringen, diese Filter mal für eine kurze Zeit abzuschalten. Begib dich für diese kleine Achtsamkeitsmeditation an einen Ort, an dem es unterschiedliche Geräusche gibt, zum Beispiel in den Wald oder auch in ein Café. Atme einige Male bewusst ein und aus und achte jetzt darauf, die Geräusche um dich herum möglichst detailliert wahrzunehmen. Benenne sie, um sie noch klarer zu machen: Ist es ein Zischen, Krachen, Knirschen? Wie hoch oder tief, laut oder leise ist ein Geräusch? Welche Empfindungen ruft es in dir wach? Ist es angenehm oder unangenehm? Nimm auch die kurzen Momente wahr, in denen vielleicht gar nichts zu hören ist. Diese Stille kann besonders bereichernd sein. Nach einigen Minuten atmest du noch einmal tief durch und kehrst zu deiner normalen Wahrnehmung zurück.

7 Farben finden – eine Wahrnehmungsübung für mehr Achtsamkeit

Bei dieser Übung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Farben. Entscheide dich für eine Farbe, die du entdecken möchtest, zum Beispiel Blau. Jetzt achtest du einige Minuten lang auf alle blauen Gegenstände, die dir begegnen. Du wirst staunen, was du auf diese Weise alles wahrnimmst, das dir sonst wahrscheinlich entgangen wäre! Fortgeschrittene nutzen bei dieser Übung gezielt Farben für eine bestimmte Wirkung: Orange für mehr Konzentration, Weiß zum Klären der Gedanken oder Grün zur Beruhigung.

!Eure Tipps
Eure Tipps

Diese Tipps zum Thema "Achtsamkeit. Übungen für weniger Stress." kommen direkt von euch!

Mit Apps zu mehr Achtsamkeit

Es gibt sehr gute Apps zum Thema Achtsamkeit. Sie erleichtern das Praktizieren und unterstützen dich dabei Achtsamkeit in den “Alltag einzubauen”

Achtsamkeit im Büro – den Arbeitsplatz wahrnehmen

Ich probiere, auch im Büro achtsam zu sein. Das geht auch ohne dass es jemandem auffallen würde. Dabei konzentriere ich mich in ruhigeren Momenten ganz bewusst auf meine Umgebung. Wie sieht mein Schreibtisch aus, was für Geräusche höre ich? Wie ist das Licht, die Luft? Du kannst auch einen Gegenstand wie den Locher ganz bewusst betrachten und die Zeit lassen. Nimm jedes Detail bewusst wahr. Schon ein paar Minuten helfen dabei Stress zu reduzieren, mir hilft es wirklich gut, vielleicht auch dir 😉

Den Boden spüren: Barfußgehen als Achtsamkeitsübung

Wir haben das Barfußgehen schon fast verlernt, Schuhe sind die Normalität. Mir persönlich hilft Barfußgehen ganz besonders dabei, wieder mehr Achtsamkeit zu lernen. Dabei fühle ich mich dem Boden, der Natur, um einiges mehr verbunden . Außerdem geht man automatisch aufmerksamer und muss genauer auf die gesetzten Schritte achten. Verschiedenste Untergründe – Sand, Kies, Wiese – machen das Barfußerlebnis umso spannender. Schon ein paar Minuten Barfußgehen wirken bei mir wahre wunder 🙂

Mit der Kamera zu mehr Achtsamkeit

Gute Fotos entstehen nicht nur mit moderner Technik, sondern vor allem mit dem Blick für das Besondere. Wenn du diesen schulst, gehst du automatisch achtsamer durch die Welt. Mit deiner Kamera (oder deinem Smartphone, ganz egal) kannst du diesen aufmerksamen Blick entwickeln. Halte Ausschau nach interessanten Motiven, oder mach auch mal eine „Fotosafari“ in deiner Umgebung. Wie wär’s zum Beispiel mit einer täglichen Fotoreihe zu einem Motiv, das deine Stimmung wiederspiegelt? Hinter jeden Ecke könnte etwas interessantes lauern 😉 spannendes Fotomotiv auf dich warten.

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