Yoga-Übungen für ein besseres Sexleben

Nichts ist so ein Lustkiller wie Stress. Atemübungen, im Yoga Pranayama genannt, sind ideal um loszulassen und Stress abzubauen. Bei der Wechselatmung („Anuloma Viloma“) wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet. Setze dich bequem auf eine Yogamatte oder einen Stuhl. Hebe die rechte Hand. Das rechte Nasenloch kannst du mit dem Daumen, das linke Nasenloch mit kleinem Finger und Ringfinger schließen. Und so geht’s: Rechtes Nasenloch schließen und durch das linke 4 Sekunden einatmen. Beide Nasenlöcher schließen und 4 Sekunden Luft anhalten. Links schließen und durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden ausatmen. Dann mit rechts 4 Sekunden einatmen und immer im Wechsel, mindesten drei Durchgänge, gerne auch länger, wenn du möchtest.

Wirkung: Gibt Kraft und innere Ruhe, harmonisiert emotionales Ungleichgewicht, baut Stress ab.

Es ist frustrierend, wenn du ungewollt beim Sex daran denken musst, was für Erledigungen am nächsten Tag anstehen – und schon ist der sich anbahnende Orgasmus dahin. Wenn du dieses Gedankenkreisen kennst, solltest du regelmäßig die Übung „Ardha Matsyendrasana“ (Halber Drehsitz) ausführen. Strecke im Sitzen die Beine nach vorne aus. Winkle das linke Bein an. Mit dem rechten Arm das angewinkelte Knie umfassen, linken Arm und Oberkörper nach links drehen. Fünf Atemzüge lang halten. Dabei ganz ruhig werden. Betrachte dich wie ein Beobachter von außen. Dann Seite wechseln.

Wirkung: Lindert Nervosität, fördert die Konzentration, gibt innere Ruhe, macht den Kopf klar und frei, fördert die Selbstwahrnehmung.

„Mula Bandha“ ist keine bestimmte Körperhaltung, sondern bezeichnet das Anspannen von Beckenboden und Schließmuskel. Durchführen lässt es sich zum Beispiel einfach im Schneidersitz oder in Verbindung mit anderen Yogaübungen. Beim Ausatmen den Beckenboden fest zusammenziehen (so, als wolltest du beim Urinieren den Strahl unterbrechen), beim Einatmen locker lassen. Zehn Wiederholungen.

Wirkung: Die Beckenbodenmuskulatur ist von herausragender Bedeutung für die Sexualität der Frau. Die Orgasmusfähigkeit und die Intensität von Orgasmen nimmt zu. Probiere einmal aus, diese Muskeln auch beim Sex anzuspannen, das kann die Gefühle beider Partner intensivieren.

Starke Beine sind nicht nur straff und sexy, sie erleichtern dir auch manche Sexstellungen. Ideal zur Kräftigung der Beine sind die Krieger-Übungen im Yoga („Virabhadrasana“), die als Krieger I, II und III bezeichnet werden. Für den Anfang eignet sich der Krieger I. Stelle ein Bein nach hinten zum Ausfallschritt, Fuß um 45 bis 60° nach außen gedreht. Beide Fersen auf einer Linie. Das vordere Knie sollte maximal 90° gebeugt sein (beuge nur so weit, wie es angenehm ist). Arme nach oben. Hüfte und Schultern bleiben gerade nach vorne ausgerichtet. 30 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Wirkung: Dehnt Schultern, Rücken, Hüfte und Beine. Kräftigt die Beine, was Stellungen wie die „fortgeschrittene Missionarsstellung“ (mit den Beinen den Rücken des Mannes umschließen) und die Reiterstellung einfacher macht.

Mit jedem Jahr unseres Lebens lässt unsere Gelenkigkeit und Kraft nach, wenn wir sie nicht bewusst trainieren. Beim Sex können regelmäßig durchgeführte Dehn- und Kräftigungsübungen viele Stellungen bequemer (oder überhaupt erst möglich) machen. Beuge dich zur Vorbeuge („Uttanasana“) im Stehen nach vorne. Wichtig: Es ist nicht zwingend nötig, die Füße oder den Boden zu erreichen. Wichtiger ist, dass der Rücken ganz gerade bleibt, selbst wenn du dann nicht weit nach vorne kommst. Ansonsten schädigst du deinen Rücken.

Wirkung: Du lernst loszulassen, zu vertrauen und fühlst dich frei. Die Waden, Rückseiten der Oberschenkel und der Rücken werden gedehnt. Du wirst beweglicher.

Der Schmetterling („Bhadrasana“) wird im Sitzen durchgeführt. Lege die Fußsohlen aneinander und drücke mit den Händen die Knie nach unten (nur so weit es angenehm ist! Fortgeschrittene drücken die Knie ganz bis auf den Boden). Halte die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang. Wippe dann 10 bis 20 Mal mit den Knien langsam nach oben und wieder nach unten („Fliegender Schmetterling“). Halte den Rücken dabei ganz gerade und aufrecht. Drei bis fünf Wiederholungen.

Wirkung: Öffnet das Becken, dehnt die Hüften und Oberschenkel, richtet die Wirbelsäule auf. Dadurch sollen die Sexualorgane aktiviert und besser durchblutet werden.

Die Brücke („Setu Bandha Sarvangasana“) ist ein Allrounder unter den Yogaübungen. Sie stärkt den gesamten Körper. Lege dich auf den Rücken, Arme ausgestreckt neben dem Körper. Knie anwinkeln, sodass die Fersen die Fingerspitzen berühren. Zur Brücke hochdrücken. Fünf Atemzüge lang halten, dann wieder absenken. Fünf Wiederholungen.

Wirkung: Enstpannt, wirkt gegen Stress, stärkt Selbstliebe und Selbstbewusstsein (und macht ganz nebenher auch noch einen knackigen Po und straffe Oberschenkel).