Clean Eating

Ursprünglich wurde das Konzept der „Reinen Nahrung“ von der kanadischen Ernährungsberaterin Tosca Reno entwickelt. Man versteht darunter eine Ernährungsform, welche sich vorwiegend auf pure, nicht industriell verarbeitete, regionale und saisonale Frischprodukte bezieht. Diese sollten in ihrer ursprünglichen Form eingekauft und schonend weiterverarbeitet werden. Knuspriges Fast Food, luftige Weizenbrötchen, Wurst oder Softdrinks sind beim Clean Eating passé. Um Pestizide, Schadstoffe und Pflanzenschutzmittel zu umgehen, erhalten Bioprodukte den Vortritt. Abgerundet wird die Philosophie, indem Lebensmittel ohne Verpackung bevorzugt werden. Das Ziel des Konzeptes besteht darin, seinem Körper Nährstoffe bester Güte zuzuführen. Krankmachende oder belastende Zusätze werden vermieden.

Zu Beginn fällt es vielen Menschen schwer, das Potenzial der erlaubten Lebensmittel zu erkennen. Sinnvoll ist es, sich auf die Rezepte früherer Generationen zu konzentrieren und diese modern zu interpretieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Bio-Wildlachs, gefüllt mit Kräutern, Zucchini und Wildreis? Auch ein deftiger Burger ist erlaubt, wenn er mit frischer Guacamole, Zwiebelringen und einem selbst gebackenen Vollkornbrötchen zubereitet wird.

Clean Eating sollte kein Verzicht, sondern vielmehr eine Bereicherung sein. Die Basis des Ernährungskonzeptes besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Salat, Kräutern, Hülsenfrüchten, vollwertigen Getreidesorten, Samen, Sprossen, Nüssen und nativen Ölen. Diese dürfen in Hülle und Fülle konsumiert werden, schließlich stecken sie voller Nährstoffe. Fleisch, Fisch und Eier spielen eine untergeordnete Rolle. Ähnlich verhält es sich mit Milchprodukten. Bei dem Konzept sind alle Sorten an Rohmilchkäse erlaubt – stärker verarbeitete Molkereiprodukte scheiden allerdings aus.

Die empfohlenen Lebensmittel sind nicht nur gesund und nahrhaft, sondern lassen sich zu unendlich vielen leckeren Speisen verarbeiten. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Gerichte nach den Maßstäben der Paleo- oder Raw-Food-Bewegung, vegetarisch, vegan oder omnivor zubereitet werden. Hauptsache es schmeckt.

Es gibt Zutaten, die prinzipiell gemieden werden. Dazu zählen Farbstoffe, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel, Antioxidationsmittel, Triebmittel, Emulgatoren, Stabilisatoren oder Süßstoffe. Damit wird eines klar: Alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln fallen weg. Die meisten Brotaufstriche, Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Snacks, Süßigkeiten oder Backwaren sind deshalb aus dem Rennen. Ähnlich sieht es mit den meisten Milchprodukten aus.

Ebenso sollten Spirituosen jeder Art eher vermieden werden, da Alkohol reinigende Stoffwechselprozesse hemmt. Auch werden die Alkoholabbauprodukte mit Gewebewasser und wichtigen Mineralien zusammen ausgeschieden. Deshalb sollten Bier, Wein oder Cocktails nur zu speziellen Anlässen und dann in Maßen genossen werden.

Beim Clean Eating geht es primär darum, dem Körper vorteilhafte und vielfältige Nährstoffe zuzuführen. Das geht auch über Getränke. Stilles Mineralwasser steckt – wie der Name es schon verrät – voller Mineralien, die nützlich für Knochen, Zähne und das Gewebe sind. Ebenso sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees prima oder Saftschorlen aus frisch gepressten Säften. Zwei bis drei Tassen Kaffee sind ebenfalls erlaubt – nur auf die Zugabe von Zucker muss verzichtet werden. Insgesamt empfiehlt es sich, über den Tag verteilt drei Liter zu trinken.

Wer Kaffee oder Tee gerne mit Milch aufpeppt, muss sich ein wenig umstellen. Ins Ernährungskonzept passt nur wirklich frische Vorzugsmilch, eine Art unbehandelte Rohmilch. Da sie schwer zu bekommen ist, bieten sich pflanzliche Alternativen wie Mandel-, Nuss-, Hafer- oder Reismilch an, die weder Zucker noch Verdickungsmittel enthalten.

Freilich ist es bequemer, in der Kantine unbeschwert und spontan zuzugreifen oder auf dem Weg nach Hause rasch eine Fertigpizza oder ein Sandwich mitzunehmen. Leider hinterlassen solche kleinen Ernährungssünden früher oder später ihre Spuren am Körper. Beim Clean Eating ist deshalb etwas mehr Einsatz gefordert. Das beginnt mit einem gut strukturierten Einkaufszettel, der wirklich nur auf nahrhaften Lebensmitteln basieren sollte. Mach dir einen Plan für die nächsten drei oder fünf Tage und kaufe gezielt unverarbeitete, erstklassige und für dich schmackhafte Grundzutaten ein.

Am Wochenende oder nach Feierabend wird vorgekocht. Die etwas aufwendigere Vorbereitung lohnt sich, denn nur dann weißt du genau, welche Inhaltsstoffe sich beispielsweise in der Gemüselasagne oder der Zucchinisuppe verstecken. Die Portionen halten sich prima in dicht verschließbaren Vorratsdosen im Kühlschrank oder kommen für einige Tage ins Gefrierfach. So stehen täglich leckere und cleane Gerichte auf dem Tisch, die Spaß machen und bedenkenlos genossen werden dürfen.

Wenn bei der Firmenfeier die Wurstplatte herumgereicht wird, ist es schwierig, eine gesunde Alternative zu finden. Schön ist es, wenn der Gastgeber etwas Rohkost oder selbst gemachte Aufstriche anbietet, an denen man sich mit gutem Gewissen satt essen kann. In vielen Restaurants findet sich sogar ein Salatbuffet, an dem man sich einen feinen Teller frischer Grünkost ungeniert zusammenstellen kann. Werden wirklich einmal nur Tellergerichte mit ominösen Soßen, frittierten Beilagen oder stark verarbeiteter Fleischsorten angeboten, lässt sich vielleicht zumindest ein Beilagenteller mit gedünstetem Gemüse und etwas Olivenöl bestellen.

Auswärts zu essen ist schwierig und nicht selten treffen einen die argwöhnischen Blicke anderer Menschen. Deshalb sollte man nicht allzu rigide vorgehen. Kleine Ausnahmen oder ein fest eingeplanter Cheat-Day sind absolut okay.

Bei großem Stress im Büro, Streit mit dem Partner oder klimakterischen Hormonschwankungen greifen wir oft intuitiv zu Naschereien. Weil Schokolade, Kekse oder Kuchen kaum ins Clean Eating-Konzept passen, muss improvisiert werden. Praktisch ist es, den Heißhunger auf Süßes mit einigen Stücken Trockenobst zu kompensieren.

In gedörrten Aprikosen, Kirschen, Datteln oder Feigen steckt viel süßer Fruchtzucker, der schnell die Stimmung hebt. Weil hochwertige Trockenfrüchte Vitamine und Mineralien mitbringen, sind sie ernährungsphysiologisch nicht verwerflich. Achte darauf, dass die Snacks keinen zugesetzten Zucker haben und schonend (ohne Schwefel) getrocknet wurden.

Ebenso kann eine Hand voll Nüsse zwischendurch gesnackt werden, wenn es etwas Knackiges mit mehr Biss sein soll.

Oder aber auch sogenannte Raw Chocolate, dh Rohkostschokolade, sie ist nicht nur lecker und stillt den Appetit auf Schokolade, sondern sie ist auch gesund aufgrund ihrer Vitamine und Mineralstoffe und der Abwesenheit von zugesetztem Kristallzucker.

Eine Bio-Pizza ist nicht per se gesünder als eine konventionelle Pizza. In beiden Fällen handelt es sich um ein Fertigprodukt, dem einige Fremdstoffe beigesetzt sind. Auch Bioprodukte können stark verarbeitet und verändert sein!