Abnehmen 4 – Yoga

Am Anfang und am Ende jeder Yoga-Einheit sind Entspannungsübungen ganz besonders wichtig. Erst durch sie entfalten die Asanas (so heißen die einzelnen Yoga-Positionen) ihre volle Wirkung. Mit dieser Rückenentspannung kannst du Energie tanken, deine Muskeln entspannen und dich beruhigen.

Und so geht’s: Lege dich flach auf den Rücken und winkle die Beine an, sodass die Füße hüftbreit auf dem Boden stehen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen liegen flach auf dem Boden oder zeigen zur Decke. Schließe die Augen, atme langsam durch die Nase ein und aus und entspanne dich. Bleibe mindestens ein bis drei Minuten, gerne auch länger, so liegen und genieße, wie du zur Ruhe kommst. Dann streckst du langsam und ausgiebig den ganzen Körper. Führe diese Übung zu Beginn und zum Schluss jeder Yogasitzung durch. Tipp: Wenn dir die Übung unangenehm ist, kannst du ein flaches Kissen unter den Kopf legen.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Diese Yoga-Übung verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine aufrechte, kraftvolle Wirbelsäule. Außerdem bringt sie neue Energie und eignet sich auch als Anfangs- und Schlusshaltung einer Yoga-Übungseinheit.

Stelle dich aufrecht und entspannt hin, die Füße stehen zusammen oder in leichtem Abstand, die Zehen zeigen nach vorne. Die Knie sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule lang gestreckt. Strecke auch den Nacken und neige dazu das Kinn leicht zur Brust hin. Um die richtige Haltung zu finden, stelle dir vor, dass eine Schnur auf der Mitte deines Kopfes befestigt ist und dich mit der Zimmerdecke (oder dem Himmel) verbindet und sanft nach oben zieht. Wenn du die Position eingenommen hast, halte sie mindestens ein bis drei Minuten und lasse dabei ruhig den Atem fließen.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Diese Übung kräftigt die mittlere Bauchmuskulatur und den Rücken und hilft, Fettpölsterchen an Bauch und Taille abzubauen.

Setze dich aufrecht und mit gestreckten Beinen auf deine Unterlage. Die Handflächen liegen neben der Hüfte auf dem Boden. Wenn du jetzt einatmest, neigst du den Oberkörper langsam nach hinten und hebst dabei die Beine mit angewinkelten Knien hoch. Auch die Arme werden vom Boden abgehoben und zeigen in Richtung der Füße, die Handflächen sind zum Körper gedreht. Halte die Stellung drei bis fünf Atemzüge und atme dabei ruhig durch die Nase. Wenn die Spannung in der Bauchmuskulatur unangenehm wird, beende die Übung schon vorher. Beim nächsten Ausatmen kommst du langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal und lege dich dann zum Entspannen eine bis drei Minuten flach auf den Rücken.

Mit dieser Übung sorgst du für eine geschmeidige Wirbelsäule. Außerdem kann sie helfen, Stress abzubauen.

Knie dich auf den Boden und setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf die Fersen. Aus dieser Ausgangsposition setzt du jetzt den Po neben die linke Ferse auf den Boden. Hebe den rechten Fuß über das linke Knie und setze ihn auf dem Boden ab. Lege die rechte Hand hinter der rechten Hüfte auf den Boden und stütze dich leicht ab. Dann führst du den linken Oberarm über das rechte Bein und legst die Hand an das Knie. Beim nächsten Einatmen richtest du die Wirbelsäule auf. Beim Ausatmen drehst du den Oberkörper langsam und sanft nach rechts. Beginne dabei an der Lendenwirbelsäule und arbeite dich bis zum Kopf vor.

Halte die Stellung drei bis sechs Atemzüge lang. Bei jedem Einatmen versuchst du, dich wieder aufzurichten, bei jedem Ausatmen drehst du dich noch ein kleines Stückchen weiter. Dann kommst du langsam wieder zur Ausgangsposition zurück und führst die Übung zur anderen Seite durch. Für den Anfang reicht eine Wiederholung, mit steigender Erfahrung kannst du drei Wiederholungen pro Seite durchführen.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Diese Übung dehnt und stärkt die Muskeln an deinen Oberschenkeln, an den Hüften, am Bauch und am Rücken.

Knie dich auf deine Unterlage und setze dich sanft auf die Fersen. Die Oberschenkel sind leicht geöffnet und die Zehen nach hinten gestreckt. Halte den Rücken gerade, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Aus dieser Ausgangsposition führst du langsam die Hände nach hinten und setzt die Handfläche mit den Fingern nach hinten-außen auf den Boden. Die Ellenbogen sind durchgedrückt. Jetzt ist der Oberkörper nach hinten geneigt, die Hände liegen senkrecht unter den Schultern. Drücke jetzt das Becken nach vorne-oben, bis die Vorderseite des Körpers einen Bogen beschreibt. Der Kopf bleibt gerade. Halte die Stellung zwei bis vier Atemzüge lang und atme dabei ruhig durch die Nase. Dann kommst du mit dem nächsten Atemzug langsam zurück zur Ausgangsposition.

Führe die Übung drei- bis viermal durch. Tipp: Fortgeschrittene können versuchen, die Hände bei jeder Wiederholung etwas weiter nach hinten zu legen.

Diese Übung ist ein wahrer Allrounder: Sie sorgt für starke Po-, Oberschenkel-, Rücken-, Nacken- und Schultermuskeln.

Lege dich auf den Bauch, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper, die Stirn ruht auf dem Boden, die Beine sind gestreckt. Aus dieser Ausgangsposition spannst du beim Einatmen den Po an, streckst Arme und Beine durch und hebst dann langsam Kopf, Oberkörper und das linke Bein gleichzeitig an. Halte diese Stellung drei bis fünf Atemzüge lang und lege dann den Körper beim Ausatmen langsam wieder ab. Führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Zwei bis drei Wiederholungen pro Seite sind ideal. Tipp: Wenn die Übung noch zu anstrengend ist, lege ein Kissen unter den Bauch.

Mit dieser Übung mobilisierst du die Wirbelsäule, stärkst die mittlere Bauchmuskulatur und sorgst für eine schlanke Taille.

Knie dich auf die Unterlage, sodass die Knie senkrecht unter den Hüften stehen. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern, die Handflächen liegen mit leicht gespreizten Fingern darunter. Der Rücken ist gerade (nicht ins Hohlkreuz fallen). Aus dieser Grundposition drückst du nun beim Ausatmen Wirbel für Wirbel zu einem runden „Katzenbuckel“ nach oben. Das Kinn bewegt sich dabei zur Brust, den Bauch ziehst du ein. Mit dem nächsten Einatmen senkst du den Rücken wieder langsam und hebst am Schluss den Kopf. Komme nur bis zur Ausgangsposition zurück, gehe auch jetzt nicht ins Hohlkreuz.

Wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal und beende sie, wenn sie für Rücken und Nacken nicht mehr angenehm ist. Solltest du Knieprobleme haben, kannst du einfach ein Handtuch unter die Knie legen.