Vitamin D: Alles über das wichtige Sonnenvitamin

Inzwischen weiß man: Vitamin D erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen. Es ist zum Beispiel notwendig, um genügend Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Ein extremer Vitamin-D-Mangel führt deshalb zu Knochenerweichung, Skelettschmerzen, Knochenbrüche und Verbiegungen an den Knochen. Aber auch ohne diese extreme Form kann es zu Schäden am Knochensystem kommen: Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist zum Beispiel wichtig, um Osteoporose vorzubeugen, und dafür ist Vitamin D von großer Bedeutung.

Es gibt aber noch weitere Probleme, die nach der Ansicht vieler Forscher im Zusammenhang mit Vitamin D stehen könnten: Zum Beispiel spielt es eine Rolle im Immunsystem, sodass Menschen mit einem ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel seltener krank werden. Außerdem scheint es einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und dem Auftreten verschiedener Krebskrankheiten zu geben: Wer über lange Zeit einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat, hat scheinbar ein erhöhtes Risiko, an Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs und anderen Krebsarten zu erkranken. Zudem könnte zu wenig Vitamin D die Gefahr eines Herzinfarkts erhöhen und Asthma, Allergien sowie Autoimmunkrankheiten begünstigen. Das Sonnenvitamin hat also einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Grund genug, sich genauer damit zu beschäftigen!

Meist bemerkt man einen Vitamin-D-Mangel über lange Zeit hinweg nicht, denn die Symptome, die darauf hinweisen, sind sehr diffus. Möglich sind zum Beispiel:

• Müdigkeit, Antriebslosigkeit
• depressive Verstimmungen
• Knochen- und Gliederschmerzen
• starkes Schwitzen, vor allem im Kopfbereich
• häufige Infekte

Allerdings kannst du auch einen Vitamin-D-Mangel haben, ohne dass diese Symptome bei dir auftreten. Sicherheit verschafft nur ein Bluttest beim Arzt.

Auch bei einer optimalen Ernährung kann nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs durch die Nahrung gedeckt werden. Der Großteil wird durch Sonneneinstrahlung gebildet. Dabei gibt es jedoch einige Probleme:

• der Winter: Viele Monate im Jahr ist die UVB-Strahlung hierzulande gar nicht hoch genug, dass der Körper nennenswerte Mengen an Vitamin D produzieren kann, selbst unter besten Bedingungen. Er ist also darauf angewiesen, von den „Vorräten“ des Sommers zu zehren, doch das reicht meist längst nicht aus.
• zu wenig Aufenthalt im Freien: Sehr viele Menschen kommen auch im Sommer viel zu wenig nach draußen und halten sich den Großteil des Tages in Innenräumen auf. Dadurch kann der Körper nicht genügend Sonnenlicht tanken.
• zu viel Sonnenschutz: Sonnencreme ist sehr wichtig, um einen Sonnenbrand zu verhindern und die Gefahr von Hautkrebs zu verringern. Gleichzeitig kann die Haut aber nur sehr wenig Vitamin D bilden, wenn die Haut immer mit Sonnenschutzmitteln eingecremt ist.

Die Folge dieser Probleme: Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel ist weit verbreitet. Zwar sind sich die Forscher über den richtigen Grenzwert noch nicht ganz einig. Viele gehen aber davon aus, dass in den Wintermonaten bis zu 60% der Bevölkerung zu wenig Vitamin D im Körper hat.

Ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben:

• Senioren: Im Alter nimmt die Fähigkeit zur Vitamin-D-Bildung ab.
• Menschen mit dunkler Haut: Helle Haut bildet mehr Vitamin D als dunkle.
• Übergewichtige: Je höher der Fettanteil des Körpers ist, umso mehr Vitamin D wird benötigt.
• chronisch Kranke: Bestimmte Medikamente können einen Vitamin-D-Mangel auslösen. Dazu gehören zum Beispiel Antiepilektika, Corticosteroide oder Aromatasehemmer.
• Menschen, die kaum nach draußen gehen: Wenn du nur sehr wenig an der frischen Luft bist oder dabei deinen Körper sehr stark bedeckst, kannst du nur wenig Vitamin D bilden.

Wenn du zu einer dieser Risikogruppen gehörst, solltest du bei deinem Arzt überprüfen lassen, wie es um deinen Vitamin-D-Spiegel bestellt ist.

Die wichtigste Maßnahme für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel ist, sich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen. Forscher empfehlen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht und Arme für 5 bis 15 Minuten von der Sonne bescheinen zu lassen, und zwar ohne Sonnencreme. Wichtig dabei ist allerdings, dass du Sonnenbrand vermeidest: Gehe also rechtzeitig wieder in den Schatten und meide für dein Sonnenbad im Sommer die Mittagshitze.

Nicht nur ein Mangel an Vitamin D ist ungesund, sondern auch eine Überdosierung. Mit natürlichen Mitteln (also Ernährung und Sonneneinstrahlung) ist ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel unmöglich. Anders sieht das aber aus, wenn du Vitamin-D-Präparate einnimmst. Mögliche Komplikationen eines zu hohen Vitamin-D-Spiegels sind zum Beispiel Nierensteine oder Nierenverkalkungen. Bei Schwangeren kann eine Überdosierung zu Fehlbildungen des Kindes führen. Du solltest deshalb nicht eigenmächtig Vitamin-D-Präparate einnehmen, auch wenn das hin und wieder empfohlen wird. Lass stattdessen bei deinem Arzt den Vitamin-D-Spiegel in deinem Blut messen. Wenn nötig, wird dir dann ein Präparat mit einer für dich passenden Dosierung verschrieben. Wichtig: Lass hin und wieder überprüfen, ob die Einnahme weiterhin notwendig ist.

Es ist nicht möglich, den kompletten Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung zu decken. Unterstützen kann man den Körper mit einer Vitamin-D-reichen Ernährung allerdings schon. Besonders viel Vitamin D steckt in fettem Seefisch, zum Beispiel Lachs oder Hering. Davon abgesehen gibt es nur wenige Lebensmittel mit einem nennenswerten Anteil an Vitamin D: Eigelb, Leber, Pfifferlinge und Champignons gehören dazu. Außerdem ist Margarine häufig mit Vitamin D angereichert.