Schluss mit Hitzewallungen in den Wechseljahren

Wechselduschen stärken Kreislauf sowie Bindegewebe und können dir auch helfen, Wallungen zu reduzieren. Wenn du in der Dusche stehst, beginnst du damit, deinen rechten Arm von der Hand bis hin zur Schulter und wieder zurück langsam mit kaltem Wasser abzuduschen. Dann wiederholst du das Ganze auf der linken Seite. Anschließend führst du den gleichen Vorgang mit warmem Wasser durch. Wiederhole dies etwa fünfmal und achte darauf, mit kaltem Wasser abzuschließen. Unterstützend kannst du auch an deinen Beine von unten nach oben Wechselduschen durchführen. Wichtig ist vor allem, dass du die Wechselduschen regelmäßig, am besten täglich, machst.

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Radfahren und Nordic Walking haben eine stabilisierende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und können auch dabei helfen, Wallungen nicht nur deutlich zu reduzieren, sondern bisweilen sogar ganz verschwinden lassen. Daher solltest du mindestens dreimal die Woche jeweils 30 bis 60 Minuten lang Ausdauersport betreiben. Für welche Sportart du dich dabei letztendlich entscheidest, ist nicht so wichtig. Ausschlaggebend ist, dass du diese auch wirklich regelmäßig ausübst.

Für Einsteiger besonders gut geeignet ist Nordic Walking. Bei dieser Sportart wird im Gegensatz zum normalen Walking auch die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht. Als Ausrüstung benötigst du gute Schuhe sowie spezielle Nordic Walking-Stöcke. Falls du Laufschuhe hast, kannst am Anfang auch diese anziehen. Sie sollten jedoch über eine gute Stützfunktion verfügen. Was du auf jeden Fall benötigst, sind Nordic Walking-Stöcke. Deren Länge muss an deine Körpergröße angepasst sein. Deine Nordic Walking-Stöcke haben die optimale Länge, wenn das Griffende auf der Höhe deines Bauchnabels ist.

Um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen, solltest du mindestens dreimal die Woche für jeweils rund 30 bis 60 Minuten walken. Noch effektiver wird das Training, wenn du einmal die Woche eine etwa 90-minütige Trainingseinheit einlegst. Vor dem Walken solltest du dich mit Übungen wie Rumpfbeugen und Ausfallschritten gut aufwärmen. Beim Walken selbst berühren jeweils dein rechter Fuß und der linke Stock sowie dein linker Fuß und der rechte Stock gleichzeitig den Boden. Wähle ein Tempo, das zwar zügig, dir aber immer noch angenehm ist. Mit der Zeit kannst du dieses auch steigern.

Besonders hilfreich gegen Beschwerden, die für die Menopause typisch sind, ist Hormon-Yoga. Hierbei handelt es sich um eine spezielle Form von Yoga, die das durch die Wechseljahre durcheinandergewirbelte Hormonsystem positiv beeinflussen kann. Hormonyoga wirkt intensiv energetisierend und regt die Funktion endokriner Drüsen an.

Die Blasebalg-Atmung, auch Bhastrika genannt, verstärkt den Trainingseffekt der einzelnen Übungen. Der Bauchnabel bewegt sich beim Einatmen nach außen und wird beim Ausatmen nach innen gezogen. Auf diese Weise wird deine Energie aktiviert. Wichtig ist, dass du kraftvoll aus- und einatmest und dabei deinen Brustkorb so wenig wie möglich bewegst. Die Blasebalg-Atmung soll sich im Bauch vollziehen. So hat sie beim Hormonyoga unter anderem die Funktion, die Eierstöcke zu massieren.

Diese spezielle Yoga-Form wirkt sich positiv auf das in den Wechseljahren durcheinandergewirbelte Hormonsystem aus.

Bei dieser Übung legst dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Umfasse deine Zehen mit beiden Händen. Dann drehe deinen Körper nach rechts und strecke das rechte Bein aus, ohne die Zehen loszulassen. Wenn möglich, halte diese Position für fünf Sekunden. Wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Setze dich aufrecht auf den Boden. Strecke dein linkes Bein aus und winkle dein rechtes Bein an, sodass die Ferse deinen Po berührt. Umfasse das Knie des rechten Beines mit beiden Händen und stelle das rechte Bein angewinkelt über das ausgestreckte linke. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und stütze dich mit der rechten Hand ab, während die linke Hand weiter das rechte Knie umfasst. Nun führe siebenmal die Blasebalg-Atmung durch. Dann wiederhole die Übung auf die gleiche Weise auf der anderen Seite.

Diese Übung wirkt wie eine Massage auf den Unterleib und kann helfen, die Hormonproduktion in den Eierstöcken anzuregen.