Schlank bleiben in den Wechseljahren

Was du mit zwanzig noch problemlos essen konntest, wird jetzt plötzlich sofort auf der Waage sichtbar? Ein Zeichen dafür, dass der Kalorienverbrauch sinkt. Die Änderung ist aber meist nicht so plötzlich und rapide, dass eine radikale Diät nötig ist. Oft reichen schon kleine Umstellungen, um sein Gewicht wieder zu halten. Beachte dein Hungergefühl und versuche dir anzugewöhnen, nichts darüber hinaus zu essen.

Setze vermehrt auf Sattmacher. Das sind Nahrungsmittel, die wenig Kalorien enthalten, aber lange und nachhaltig sättigen. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch.

Langsamer und bewusster essen. Süßes oder Salziges in größeren Mengen nebenher beim Fernsehen zu essen können wir uns jetzt einfach nicht mehr leisten. Die Alternative: Wiege eine kleinere Menge (zum Beispiel 25 Gramm) Chips oder Nüsse vorher ab, statt die ganze Tüte griffbereit hinzulegen. Genieße dafür jedes einzelne Stück als ganz besonderen Leckerbissen.

Zeigt die Waage plötzlich mehr an, neigen viele Frauen dazu, sofort weniger zu essen. Doch das kann zu einer Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen führen. Und es bringt wenig für das Gewicht. Der Körper stellt sich schnell auf die verringerte Kalorienzufuhr ein. Eine kleine Sünde schlägt danach dann gleich doppelt zu – der berüchtigte Jo-Jo-Effekt.

Effektiver ist es, die Ernährungsgewohnheiten genau zu durchleuchten. Achte besonders darauf, ob du viele versteckte Fette zu dir nimmst. Diese sind besonders tückisch. Während bei Butter, Fett und Speiseöl der hohe Fettgehalt offensichtlich ist, nehmen wir Lebensmittel mit versteckten Fetten oft gar nicht als fettreich wahr. Vorsicht bei Wurst, Käse, Fertiggerichten, Knabbereien, Eiern, Schokolade und Nüssen. Tipp: Ersetze fette Streichwurst oder Salami durch fettarmen Schinken oder Putenbrust. Statt Pommes schmecken auch Pellkartoffeln, statt Schweinefleisch magere Hühnerbrust, statt dem Croissant lieber ein Stück Vollkornbrot.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Das führt zu vielen der typischen Wechseljahresbeschwerden und trägt zur Gewichtszunahme bei. Ein Östrogenmangel lässt sich durch die Ernährung und pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene) ausgleichen. Aber Achtung: Das ist nur dann von Nutzen, wenn tatsächlich ein Östrogenmangel vorliegt. Nur ein Arzt kann diesen sicher feststellen. Wenn bei dir ein Mangel vorliegt, dann greife vermehrt zu Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten. Diese ahmen die Funktion des menschlichen Östrogens nach und können die Mangelsymptome lindern. Zu den östrogenhaltigen Nahrungsmitteln gehören Hülsenfrüchte, ganz besonders die Sojabohne. Phytoöstrogene findet man außerdem Linsen, Erbsen, Bohnen, Leinsamen, Hopfen (auch in Bier), sowie – in geringeren Konzentrationen – in vielen Obst- und Gemüsesorten. Ein Ausgleich des Östrogenmangels kann dabei helfen, den Stoffwechsel zu normalisieren und das Abnehmen zu unterstützen.

Vor der Menopause und zu Beginn der Wechseljahre ist das Östrogen oft gar nicht zu niedrig. Im Gegenteil, meist sinkt nämlich zuerst das Progesteron und es kommt zu einem relativen Überschuss an Östrogen (Östrogendominanz). Wer noch gar nicht in der Phase des Östrogenmangels ist, der verstärkt durch diese Hausmittel den Östrogen-Überschuss. Es kann zu einer rasanten Gewichtszunahme kommen. Wenn du nicht sicher bist, ob ein Östrogenmangel vorliegt, dann verzichte also lieber auf ein Übermaß an Sojaprodukten und hopfenhaltigem Bier. Dann wirst du dein Gewicht sehr viel leichter halten können.

Sport verbraucht nicht nur Kalorien, er hat auch eine Langzeitwirkung auf das Gewicht. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher ist unser Grundumsatz. Doch je älter wir werden, desto mehr Muskeln bauen wir ab. Deshalb ist eine Eiweißreiche Nahrung besonders wichtig. Ein leichtes Muskeltraining wirkt sich daher doppelt aus: Du siehst besser aus und verbrennst mehr Energie. Hast du keine Lust auf Training im Fitnesscenter, dann kannst du viele Übungen auch daheim machen. Schon zehn Minuten Gymnastik und Körperübungen am Tag machen einen Unterschied. Vergiss dabei vor allem nicht die Bauch- und Rückenmuskeln: Eine aufrechte Haltung lässt dich jünger wirken und beugt Rückenproblemen vor. Generell gilt: Mehr Bewegung, weniger Nahrungsaufnahme.

Der letzte Tipp ist der wichtigste, aber auch der schwerste. Versuche das Älterwerden nicht zu bekämpfen oder bestenfalls zähneknirschend zu akzeptieren, sondern freue dich daran. Leben funktioniert nicht, ohne älter zu werden. Deshalb hadere nicht mit dem Schicksal, sondern versuche dein Leben schöner zu machen und es zu genießen. Lege den Gedanken ab, immer perfekt sein zu müssen.