Mehr Energie für dich

Finde deine Hoch- und Tiefphasen! Im richtigen Rhythmus zu leben heißt, die beste Anzahl der persönlichen Schlafstunden zu finden und die wichtigsten Arbeiten möglichst auf solche Tageszeiten zu verlegen, zu denen du topfit bist. Führe über mindestens eine Woche (besser vier) ein Tagebuch. Du trägst vom Aufwachen bis zum Schlafengehen ein, wann und wie lange du fit beziehungsweise sehr müde bist; auch alle Schlafzeiten werden aufgeschrieben. Wenn du möchtest, notiere Sport, Mahlzeiten und Getränke und Events. Nach einer Weile findest du heraus, wo die Probleme liegen, und kannst etwas verändern.

Falls du die Möglichkeit hast, plane ein Mittagsschläfchen ein, ein so genanntes Powernapping. Es reichen 20 bis 30 Minuten, gegen extreme Müdigkeit, keinesfalls länger. Anschließend brauchst du ein paar Aufwachminuten, aber dann bist du wieder richtig fit. Trinke vor dem Powernapping einen Espresso, es dauert 15-20 Minuten bis die Wirkung eintrifft. Massiere deine Ohrmuscheln ein paar Mal von oben zum Ohrläppchen hin. Du darfst sie ruhig kräftig seitwärts ziehen.

Iss morgens Kohlenhydrate, über den Tag aber insgesamt etwas weniger und leichter, als du es bisher gewohnt warst. Die Verdauung eines schweren Essens und von Alkohol ist unter anderem für eine große Müdigkeit verantwortlich. Probiere aus, ob du besser über den Tag kommst, wenn du ein ganz leichtes Appetitgefühl hast, dich also nicht zu 100 Prozent satt fühlst. Das ist für die nachmittägliche Fitness meist besser. Hungern sollst du allerdings nicht, hier helfen etwas Vollkornbrot, eine Banane oder anderes Obst, natürlich auch Joghurt und Quark. Vielleicht schmeckt dir auch ein Stück Käse- oder Obstkuchen: Die Kombination von Zucker mit Kohlehydraten sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigt und dann wieder rasant abfällt – optimal. Kein Wunder, dass wir gern nachmittags einen Kaffeeklatsch halten. Manchmal reicht es aber schon, nur etwas zu trinken – wir essen oft, obwohl der Körper eigentlich Flüssigkeit braucht. Teste aus, was dir am besten bekommt. Es gibt keine Patentrezepte für jedermann; außerdem kann es jeden Tag anders sein.

Eine Übung für Schreibtischtäter: Stehe spätestens alle 90 Minuten auf und bewege dich. Dein Kopf schaltet nach dieser Zeit sowieso automatisch für einen Moment ab und deine Konzentration sinkt. Dazu einige Anregungen:
– Gehe vom Büro über die Treppe in ein anderes Stockwerk und zurück.
– Atme auf der Terrasse tief durch: Frische Luft ist die reinste Sauerstoffdusche.
– Mache einige Kniebeugen.
– Schau bei Kollegen vorbei, aber setze dich bei einem kleinen Plausch nicht hin, sondern dehne dich ein bisschen.
– Wippe von den Zehenspitzen bis zu den Fersen und zurück.
– Recke dich zu den obersten Aktenregalen, als wolltest du etwas herunterholen. Falls du Ablage besorgen musst, kannst du sogar beides verbinden.
– Lass die Arme rotieren – aber achte darauf, dich in engen Räumen nirgends zu stoßen.
– Zu Hause kannst du beispielsweise abwaschen oder bügeln.

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Atemübungen gelten als Sauerstoffduschen. Meist atmen wir zu flach, vor allem, wenn wir viel sitzen. Stelle dich gerade hin und atme zuerst gründlich aus; dann wieder tief ein, und zwar nicht nur in die Lunge, sondern auch in die Seiten (Flanken), in den Bauchraum und in das untere Zentrum, das etwa vier Zentimeter unter dem Bauchnabel liegt. Den Atem kurz anhalten, dann wieder lange ausatmen. Du kannst abwechselnd in diese verschiedenen Räume atmen, die Luft von einem zum anderen fließen lassen oder mit einem Atemzug alle Räume füllen. Probiere aus, was dir am besten gefällt, oder wechsle spielerisch ab, um mehr Spaß an der Übung zu haben.

Es gibt eine Form der inneren, psychischen Müdigkeit, die nichts mit biologischen Rhythmen zu tun hat. Wir reagieren auf zu viel Stress, unangenehme Aufgaben, schwierige Lebenssituationen und jede Art von Überforderung mit Mattigkeit: Dann wollen wir nur noch schlafen, was bis zu einem gewissen Grad auch hilft. Aber insgesamt müssen wir an unserem Wohlbefinden arbeiten und notfalls Dinge verändern. Einige Hinweise, wohin die Reise gehen könnte:
– Auszeiten einbauen. Ohne Pausen geht es nicht!
– Den Freitagabend das Wochenende mit einem Ritual einläuten; vielleicht ein Wannenbad? Ein Wellnessabend? Ein Lieblingsbuch lesen?
– Soziale Kontakte pflegen; das scheint manchmal schwierig, weil die Zeit fehlt, doch Freundschaften erhalten sich nicht von allein: also anrufen, Mails und SMS schreiben, auch ein Brief oder eine (virtuelle) Postkarte machen Freude.
– Regelmäßig schöne Außentermine einbauen, die nicht zu Freizeitstress ausarten, sondern wirklich Erholung bringen. Ob allein oder zu zweit beziehungsweise zu mehreren, entscheidest du allein.