Gehirnjogging – mit diesen Übungen bleibst du fit im Kopf

Ein wichtiger Einflussfaktor für Lernprozesse und die kognitive Leistungsfähigkeit ist die Unterscheidung zwischen zwei Arten der Intelligenz. Die sogenannte kristalline Intelligenz repräsentiert alles, was der Mensch im Laufe seines Lebens erlernt hat: seine Erfahrungen und Fertigkeiten sowie sein Wissen. Die fluide Intelligenz hingegen, steht für den Umgang mit unbekannten Situationen und deine Kompetenz Probleme zu lösen. Lange Zeit nahmen Forscher an, die fluide Intelligenz sei angeboren und unveränderbar. Neue Studien belegen das Gegenteil. Durch regelmäßiges Training kannst du deine Denkleistung aktiv verbessern. Dabei hat nicht allein der Schwierigkeitsgrad der Übungen einen entscheidenden Einfluss auf mögliche Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit, sondern die Häufigkeit deines Trainings. Je mehr du also trainierst, desto mehr Verbesserung kannst du erreichen.

Beim Gedächtnistraining kommt es auf Abwechslung an. Ein Sudoku zu lösen macht Spaß und ist ein guter erster Schritt, um aktiv Gehirnjogging zu betreiben. Zahlen- oder Kreuzworträtsel allein reichen für ein umfassendes Trainingsprogramm jedoch nicht aus. Wie eine aktuelle Studie aus den USA belegt, ist die Übertragung spezieller Fähigkeiten auf andere Denk- und Gedächtnisfähigkeiten nicht möglich. Wer also gut Kreuzworträtsel lösen kann, verbessert nicht automatisch seine Merkfähigkeiten. Weil Verbesserungen immer bei einzelnen Aufgaben erzielt werden, führt erst der richtige Trainingsmix langfristig zum Erfolg. Du kannst dein Gedächtnistraining gern mit Sudoku beginnen, solltest jedoch darauf achten, andere Aufgaben anzuschließen – etwa leichte Merk- oder Suchspiele oder eine Fremdsprachenübung.

Eine neue Sprache zu erlernen ist doppelt sinnvoll. Einerseits verbesserst du deine kommunikativen Fertigkeiten und gibst dir Selbstvertrauen, andererseits wirkst du durch regelmäßige Sprachübungen positiv auf deine Gedächtnisleistung ein. In einem mehrsprachigen Gehirn sind alle erlernten Sprachen gleichzeitig aktiv – auch wenn nur eine Sprache gesprochen wird. Anfänger können eine Sprache auf herkömmliche Weise in einer Sprachschule lernen oder auf spezielle Computerprogramme zurückgreifen. Das Erlernen neuer Sprachregeln und Vokabeln ist mehr als ein reines Memo-Training, sondern verbessert deine geistige Fitness stärker als bloßes Lösen von Rätseln. Einigen Experten zufolge kann Mehrsprachigkeit sogar teilweise bei der Vorbeugung gegen Alzheimer helfen. Und als Tipp für die Motivation: Belohne dich mit einer Reise, um deine neuen Sprachfertigkeiten anzuwenden.

Musizieren gilt als eine der komplexesten menschlichen Tätigkeiten. Klar, dass es deiner kognitiven Leistungsfähigkeit zuträglich ist, wenn du lernst ein Instrument zu spielen. Studien belegen, dass selbst kurze 20-minütige Klavierübungen zur Bildung neuer Nervenverbindungen führen. Das Nervensystem gelangt beim Musizieren an seine Grenzen. Während du die komplexen Bewegungsabläufe des Musikspielens durchführst, muss dein Gehör das Ergebnis in Echtzeit kontrollieren. Veränderungen zeigen sich dabei in den Großhirnbereichen für Sinneswahrnehmung, Hören und Bewegung. Sogar die Art des gespielten Instruments hat einen Einfluss auf die Hirnreaktion. In Gesellschaft macht Musizieren am meisten Spaß. So wird das Erlernen eines Instruments zu einem echten Erlebnis, das nicht nur die feinmotorischen Fertigkeiten fördert. Wage daher den Schritt und lerne dein Lieblingsmusikinstrument. Die Kombination aus Hören, kreativem Spiel und Motorik wirkt sich positiv auf deine geistige Fitness aus.

Handliche Taschencomputer und sogar das Smartphone zählen heutzutage jeden deiner Schritte. Wenn du diese Aufgabe selbst übernimmst, tust du deinem Gedächtnis etwas Gutes. Die Übung klingt dabei einfacher als sie tatsächlich ist. Die Regeln: Zähle bei deinem nächsten Ausflug jeden deiner Schritte. Hast du dich verzählst, beginnst du umgehend wieder von vorn.
Die Kunst liegt darin, die richtigen Zahlen auch während möglicher Unterbrechungen im Gedächtnis zu behalten – etwa bei einer kurzen Fahrt mit dem Bus. Den Schwierigkeitsgrad steigerst du durch kleine Abwandlungen, in dem du beispielsweise nur jeden zweiten oder dritten Schritt zählst. Richtig schwierig wird es, wenn du dich parallel mit jemandem unterhältst.

Dein sprachliches Zentrum kannst jederzeit trainieren. Buchstabieren ist eine simple Übung für dein tägliches Gehirnjogging. Überlege dir ein langes Wort oder nimm ein Lexikon zur Hand, aus dem du zufällig etwas aussuchst. Buchstabiere den Begriff dann von vorne nach hinten – erst langsam, dann schneller. Du wirst merken, dass du Übung im Buchstabieren bekommst und es an der Zeit ist, die Übungsregeln zu verändern: Buchstabiere die Worte zunächst wie gewohnt, dann rückwärts. Auf diese Weise verbesserst du dein Konzentrationsvermögen immer und überall.

Übrigens: Statt im Kopf kannst du die Buchstaben- und Wortübungen auch auf einem Blatt Papier durchführen. Schreibe dazu einen kurzen Text nieder, den du anschließend spiegelverkehrt aufschreibst. Noch schwieriger wird es, wenn du sogar die einzelnen Worte in spiegelverkehrter Weise zu Papier bringst.

Das regelmäßige Training kann auch Gedächtnissportlern vor dem Fernsehgerät am meisten Spaß machen. Suche dir eine deiner Lieblingssendungen aus und lege vor Beginn fest, auf welches Wort du im Verlauf der TV-Sendung achten möchtest. Das können einfach Wörter wie „wenn“, „du“ oder „oder“ sein. Diese lassen sich nicht nur einfach merken, sondern kommen in den meisten Dialogen auch oft vor. Zähle nun, wie oft dein ausgewähltes Schlüsselwort gesprochen wird – und überprüfe diese Zahl vielleicht einen Tag später durch einen Kontrolldurchlauf. Statt vor dem TV funktioniert diese Übung auch mit einer Radiosendung oder bei einem Besuch in deinem Lieblingscafé. Falls es dir zu einfach wird: Lege statt einem einzigen Wort direkt zwei Schlüsselwörter fest – oder sogar drei.

Nicht nur reine Kopfübungen wirken sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Auch aerobes körperliches Fitnesstraining steigert deine Hirnleistung enorm. Das liegt unter anderem daran, dass physische Trainingseinheiten die Durchblutung des Gehirn ankurbeln. Bereits bei einem einfachen Spaziergang kann sich die Hirndurchblutung um bis zu 20 Prozent steigern. So können Sauerstoff und biochemische Substanzen besser transportiert werden.