Burnout bei Frauen vorbeugen

Stress und Erschöpfung kommen immer wieder vor. Wichtig ist nur, dass diese anstrengenden Zeiten auch wieder von ruhigeren Phasen abgelöst werden, in denen du dich entspannen und erholen kannst. Wenn Wochenende und Urlaub überhaupt nicht mehr ausreichen, um zur Ruhe zu kommen und die inneren Akkus wieder aufzuladen, ist das ein großes Warnsignal. Wenn die Erholung zu kurz kommt, bewegst du dich in einer Abwärtsschleife immer tiefer in die Überforderung hinein. Aufmerksam werden solltest du außerdem bei diesen Symptomen:

• unerklärliche Rücken- oder Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme, die immer wieder auftreten (Sie sind oft ein Symptom für massiven Stress.)
• Schlafstörungen (Sie können durch Dauerstress verursacht werden und verschärfen das Problem noch, weil du auch nachts nicht genügend Erholung bekommst.)
• dauerhafte Müdigkeit und Erschöpfung
• Distanziertheit gegenüber anderen und Reduzierung von Sozialkontakten auf ein Minimum (Wenn du den Kontakt mit anderen einschränkst, weil du die Kraft für Sozialkontakte nicht mehr hast, ist das ein deutliches Warnzeichen und kann die Situation noch weiter verschlimmern.)
• Verlust von Idealismus und Begeisterung
• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen
• das Gefühl von Leere, Sinnlosigkeit oder Hilflosigkeit

Diese und weitere Symptome können darauf hindeuten, dass du burnoutgefährdet bist oder sogar schon mitten in der Dauererschöpfung steckst. Wende dich am besten an deinen Hausarzt, um dir Unterstützung zu holen. In jedem Fall solltest du sofort damit anfangen, etwas für dich selbst zu tun, wenn du solche Symptome bei dir bemerkst.

Um einem Ausbrennen vorzubeugen, sind regelmäßige Pausen elementar wichtig. Damit sind bei Weitem nicht nur die Mittagspausen auf der Arbeit gemeint (obwohl es schon mal ein guter Anfang ist, diese auch wirklich zu nehmen und einzufordern). Du brauchst wirkliche Erholungszeiten. Das bedeutet: Sorge dafür, dass du jeden Tag Zeit und Gelegenheit hast, mal wirklich anzuschalten. Halte dir außerdem die Wochenenden frei und mache rechtzeitig Feierabend (auch mit Haushaltsaufgaben etc.), damit du dich erholen kannst. Auch dann, wenn du sehr viel zu tun hast – dann bleiben eben mal Dinge liegen. Besser, als wenn du bald völlig ausfällst. Achte darauf, dass du deine Pausen wirklich mit Tätigkeiten verbringst, die dir gut tun und dich entspannen. Möglich sind zum Beispiel Atemübungen, Yoga oder Spaziergänge. Du kannst auch lesen, ein Bad nehmen, Tagebuch schreiben oder was dir sonst gut tut. Hauptsache, du kommst dabei wirklich zur Ruhe. Achtung: Fernsehen, Smartphone und Computerspiele sind zur Erholung nicht geeignet. Auch wenn es sich vielleicht nach Spaß anfühlt: Das Gehirn ist dabei ständig neuen Reizen ausgesetzt und kann nicht zur Ruhe kommen.

Sich unterstützen zu lassen, ist keine Schande! Egal, ob du Hausfrau und Mutter bist oder in einem fordernden Job steckst (oder beides): Lass dich dabei unterstützen! Bitte Kolleginnen und Kollegen darum, bestimmte Aufgaben zu übernehmen oder sprich mit deinem Vorgesetzten, damit dir Themengebiete abgenommen werden. Lass die Kinder hin und wieder von der Nachbarin oder den Großeltern betreuen und spanne deinen Partner bei der täglichen Arbeit stärker mit ein. Vielleicht kannst du auch eine Putzfrau oder einen Gärtner engagieren, die dir Arbeit abnehmen. Auch ein Coach oder eine Therapeutin kann eine wertvolle Hilfe sein, die dich wieder „auf Spur“ bringt. Schau dich ganz aktiv nach Unterstützung um und fordere sie ein.

Die eigenen Bedürfnisse müssen bei einer Überforderung leider oft hinten anstehen. Sport, gesundes Kochen, frische Luft, genügend Schlaf? Keine Zeit! Das ist verständlich, schadet dir aber. Denn eine ungesunde Lebensweise erhöht den Stress für Körper und Geist noch weiter. Sorge deshalb gerade in stressigen Zeiten dafür, dass du etwas für dich und deinen gesunden Lebensstil tust. Mach dir klar: Wenn du zusammenbrichst (und darauf läuft es bei einem Burnout früher oder später hinaus), fällst du viel länger als, als wenn du dir jetzt eine Stunde für den Sport nimmst. Nimm dich selbst wichtig!

Wenn du dauerhaft mit deiner (Arbeits-)Situation unzufrieden bist, ist es vielleicht an der Zeit, diese zu ändern. Im Idealfall solltest du in einem Bereich arbeiten, den du wirklich liebst. Dass das nicht in jedem Fall möglich ist, ist klar. Aber vielleicht gibt es Möglichkeiten, diesem Ziel ein Stückchen näher zu kommen? (Einen Artikel zur Inspiration gibt es hier) 

Was gerade Frauen heute alles leisten sollen, ist völlig unmöglich. Wir sollen liebevolle Mütter sein, zugewandte Partnerinnen, ordentliche Hausfrauen, erfolgreiche Berufstätige, vielseitig Interessierte und womöglich noch aufopferungsvolle Pflegende für ältere Verwandte. Nicht zu vergessen: Schön, erotisch und entspannt sollen wir dabei auch noch bleiben. Das kann niemand schaffen. Trotzdem haben viele von uns diese Anforderungen tief verinnerlicht. Klappt ein Bereich nicht perfekt, fühlen wir uns leicht als Versagerinnen. An diesem Punkt solltest du ansetzen: Mache dir klar, wie absurd die Forderungen sind, und finde heraus, was dir selbst wirklich wichtig ist. Welche Bereiche liegen dir am Herzen, welche dürfen unperfekt sein und welche kannst du vielleicht ganz auslagern oder zumindest reduzieren? Setze Prioritäten und übernimm wieder selbst die Verantwortung für dein Leben!

Wenn du merkst, dass dir schon lange alles zu viel wird, kommuniziere das deutlich. Mach deiner Familie, deinen Freunden und (wenn möglich) deinen Kolleginnen und Kollegen klar: „Ich kann nicht mehr, ich bin an meiner Belastungsgrenze angekommen.“ Besprecht gemeinsam, welche Möglichkeiten es gibt, dich zu entlasten und die Situation zu entschärfen. Sprich außerdem mit deinem Hausarzt, welche Möglichkeiten zur Unterstützung es für dich gibt. Wenn du rechtzeitig diese Notbremse ziehst, dich um dich selbst kümmerst und Aufgaben abgibst, ist die Chance gut, dass du die Situation wieder in den Griff bekommst. Bist du erst einmal zusammengebrochen, fällst du dagegen für längere Zeit aus. Warte deshalb nicht, bis es zu spät ist.

Auch Mütter und Hausfrauen gehören zu den burnoutgefährdeten Personengruppen, weil sie sich in ihrer Rolle häufig isoliert fühlen und kaum Zeit für Ruhepausen haben.