Anti-Aging und Training für die Oberarme

Wer nicht die klassische Form probieren will, wählt den Frauen-Liegestütz: in den Vierfüßerstand gehen, Hände und Knie schulterbreit aufsetzen (am besten auf einer Matte oder weichen Unterlage). Mit den Händen so weit nach vorn wandern, bis die Oberschenkel einen schrägen Winkel zum Boden bilden (etwa 45 Grad, also die Hälfte der vorherigen Position); dann die Knie beugen, sodass die Füße Richtung Po zeigen; die Fußgelenke überkreuzen. Die Hände bleiben etwa schulterbreit, nun werden die Ellbogen gebeugt, sodass der Rücken sich Richtung Boden senkt. Nur so weit hinuntergehen, solange der Rücken gerade bleibt und du dich ohne Katzenbuckel wieder nach oben drücken kannst – das Heraufkommen ist die eigentliche Herausforderung. Anschließend wieder hinunterbeugen. Am Anfang vielleicht nur drei oder fünf Mal ausführen. Dann Beine ablegen, aufrichten, die Handgelenke kreisen lassen, um sie zu entspannen. Ein leichter Muskelkater darf am nächsten Tag ruhig auftreten; erst wieder die Oberarme trainieren, wenn er abgeklungen ist. Beachte: die Bauchmuskulatur solltest du anspannen damit das Kreuz entlastet wird und nicht durchhängt.

Leg dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, so dass die Füße auf dem Boden stehen.
Trainiere beispielsweise mit vollen Sprudelflaschen (0,5 Liter). Hantelstangen und Gewichte solltest du nur verwenden, wenn sie nicht zu schwer sind und/oder du jemanden in der Nähe hast. Kleine Hanteln für die Hände sind statt der Flaschen möglich – es sind alle Gegenstände nutzbar, die ein gewisses Gewicht mitbringen und die du gut umgreifen kannst. Um das Gewicht zu steigern, kannst auch Sand in die Flaschen füllen. Für Ungeübte: Vorsicht mit dem Herunterfallen, Verletzungsgefahr auf der Brust oder im Gesicht! Das Prinzip: Du streckst die Hände langsam mit den Gewichten von den Schultern aus senkrecht nach oben und langsam wieder zurück. Das stärkt die Brustmuskeln und auch den Trizeps. Am besten 3 mal 6 Wiederholungen, bei späterem starkem Muskelkater erst nach dessen Abklingen weitermachen.

Unter dieser Bezeichnung sind isometrische Übungen zu verstehen, die du am Tisch, am Waschbecken, in der Küche – und auch sehr gut im Büro machen kannst. Du stellst dich rückwärts mit einem Abstand von ca 30 cm vor den Tisch etc. Halte dich an der Kante fest und gehe in die Knie, wobei du dich möglichst intensiv von den Armen halten lässt. Dein Eigengewicht ist die Herausforderung für den Trizeps, im Übrigen sind viele weitere Muskeln beschäftigt. Die Übung klappt auch sehr schön mit einer Stuhl- oder der Sofakante. So übst du wahlweise mehr im Stehen oder in einer Kniebeuge. Es geht darum, die Oberarme zu fordern. Mehrmals wiederholen, pausieren und einen weiteren Durchgang trainieren. Öfter am Tag einige Dips sind besser als ein Mammutprogramm einmal die Woche. So fällt auch der Muskelkater schwächer aus; falls es einen gibt, mit dem Weiterüben warten, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Diese Übung hat einen tollen Zusatzeffekt, sie entspannt und stärkt die Nacken- und Schultermuskulatur.

Beim Spezialisten gibt es eine ungewöhnliche Art Übungen für straffe Oberarme: Micro-Needeling, mit feinsten Nadeln besetzte Körperroller, die Wachstumshormone anregen sollen und sicher Bindegewebe und Muskeln auf Trab bringen. Die Behandlung ist allerdings nicht ganz preiswert.

Lebensmittel wie Bierhefe und Leinsamen enthalten wichtige Proteine, Aminosäuren und Mineralstoffe. Proteine helfen beim Muskelaufbau, Leinsamen ist als Verdauungshilfe seit alters her bekannt (gerade auch für Menschen, die zwecks Muskelaufbau viel Protein oder Shakes zu sich nehmen) und die Mineralstoffe und Spurenelemente – darunter beispielsweise das entzündungshemmende Zink – sorgen für eine schönere Haut. Die erhöhte Muskelmasse formt den Arm und lässt die Haut über den straffen Muskeln glatter aufliegen. Das funktioniert schon bei einer normal gesunden Muskelmasse, dafür muss kein übertriebenes Bodybuilding trainiert werden. Gleichzeitig sollte bei einer konstanteren Proteinzufuhr auch der Flüssigkeitshaushalt stimmen, daher wird immer wieder (Wasser-)Trinken empfohlen, wenn Bierhefe und Leinsamen verwendet werden. Das gilt ebenso für Steaks und andere Proteinträger. Insgesamt gilt für ein Anti-Aging Programm: Zellen, die genügend Feuchtigkeit bekommen, wirken sehr viel jugendlicher, weil praller und gesünder. Ganz nebenbei machen die beiden genannten Stoffe satt. Leinsamen sollten zerkleinert oder eingeweicht mit viel Wasser eingenommen werden, bitte auf die Verzehrempfehlungen achten.

Mit einer entsprechenden Körperbürste regelmäßige kreisförmige Massagen ausführen. Immer von Ellenbogen Richtung Achsel. Danach mit einem straffenden Körperöl einölen. zB Arganöl mit Grapefruit- und Zitrusöl