7 Alltagsrituale, die einfach gut tun

Viele Menschen machen gute Erfahrungen mit den sogenannten Morgenseiten. Dabei geht es darum, morgens gleich nach dem Aufstehen (oder wenigstens so früh wie möglich) Tagebuch zu schreiben, und zwar eine festgelegte Anzahl von Seiten. Sinnvoll sind zum Beispiel zwei oder drei Din-A-4-Seiten, probiere aus, wie viel für dich gut ist. Wichtig ist dabei: Schreibe, ohne nachzudenken. Alles, was dir in den Kopf kommt, hat auch Platz auf dem Papier. Mach keine Schreibpausen. Wenn du tatsächlich mal nicht mehr weiterweißt, wiederholst du einfach das letzte Wort, bis dir wieder etwas Neues einfällt. Diese Übung hilft dir, deine Gedanken zu strukturieren und dir deiner Gefühle und Probleme bewusst zu werden. Dein Kopf wird sich nach den Morgenseiten befreiter und sortierter anfühlen, sodass du ruhiger in deinen Alltag starten kannst. Gut möglich, dass dieselben Themen immer wieder auftauchen. Das macht nichts, Wiederholungsfehler gibt es nicht. Wenn diese Dauerthemen in den Morgenseiten ihren Platz finden, ist die Chance hoch, dass sie immer mehr an Bedeutung verlieren. Und wer weiß: Vielleicht kommt dir beim Schreiben ja auch die rettende Idee für dieses eine Projekt, das schon so lange stockt?

Dieses Alltagsritual braucht nur wenige Sekunden Zeit, kann aber sehr hilfreich sein, wenn du Einschlafstörungen hast. Und so geht’s: Bevor du dein Schlafzimmer betrittst, legst du in Gedanken deine Sorgen vor der Tür ab. Sie haben in deinem Schlafzimmer nichts verloren. Wenn dir das komisch vorkommt, mach dir klar: Wenn Schlafenszeit ist, kannst du sowieso nichts zur Lösung deiner Probleme beitragen. Je besser du jetzt schläfst, umso sinnvoller kannst du dich morgen den Sorgen und ihrer Lösung widmen. Wenn du möchtest, stelle an der Schlafzimmertür einen hübschen Karton, eine Dose oder einen Korb mit Deckel auf. Öffne den Deckel, lege in Gedanken deine Sorgen dort ab und schließe den Deckel wieder. Diese symbolische Handlung intensiviert die Übung, weil sie deinem Unterbewusstsein klar macht, was gerade passieren soll. Sicher wird es dir nicht gleich beim ersten Mal gelingen, deine Sorgen nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Aber nach und nach funktioniert es immer besser.

Eine echte Meditation dauert natürlich etwas länger als fünf Minuten. Aber auch in so kurzer Zeit kannst du schon viel für deine Entspannung tun. Gewöhne dir an, wenigstens einmal am Tag für fünf Minuten zu meditieren. Suche dir einen Punkt im Tagesablauf, an dem das problemlos möglich ist, zum Beispiel direkt nach dem Mittagsessen oder morgens, wenn die Kinder das Haus verlassen haben, um in die Schule zu gehen. Setze dich dann an einen Ort, an dem du für ein paar Minuten nicht gestört wirst (im schlimmsten Notfall tut es auch die Toilette im Büro) und stelle die Alarmfunktion deines Handys auf fünf Minuten. (Wähle einen sanften Klingelton, damit du nicht erschrickst.) Dann schließt du die Augen und konzentrierst dich fünf Minuten lang nur auf deinen Atem. Beobachte ihn, wie er durch die Nase einströmt, deine Lungen füllt und deine Brust oder deinen Bauch dehnt. Mit ein wenig Übung wird sich schon nach einigen Augenblicken eine deutliche Entspannung einstellen. Dann kannst du die Fünf-Minuten-Meditation auch jederzeit spontan einsetzen, wenn du gerade viel Stress hast.

Lesen gehört zu den Lieblingsbeschäftigungen vieler Menschen. Trotzdem ist im stressigen Alltag meist viel zu wenig Zeit dafür. Täglich zu lesen ist eine gute Gewohnheit, die sich auch mit wenig Zeit sicher umsetzen lässt. Suche dir auch hier einen festen Zeitpunkt im Tagesablauf, an dem du dir wenigstens zehn ungestörte Minuten nehmen kannst. Und die gehören dann auch wirklich dir und deinem Buch. Wenn du mehr Zeit hast: umso besser. Aber zehn Minuten sind das Minimum. In dieser Zeit liest du, worauf du Lust hast. Wenn das Buch nicht deinem Geschmack entspricht oder dich langweilt, lege es einfach beiseite. Dafür ist deine Zeit doch zu schade.

Ein wirksames Alltagsritual für mehr Zufriedenheit ist das Glückstagebuch. Dazu schreibst du dir abends drei Dinge auf, die heute schön waren und dich glücklich gemacht haben. Wähle dafür ein schönes Notizbuch oder – wenn es dir lieber ist – lade dir eine entsprechende App herunter. Schon nach kurzer Zeit wirst du bemerken, dass du den Tag über nach schönen Momenten Ausschau hältst. Und dann begegnen sie dir auch viel häufiger. Perfekt!

Gerade in der kalten Jahreszeit tut ein heißer Tee einfach gut. Ein Alltagsritual kannst du daraus machen, wenn du dir eine tägliche Teatime einplanst, in der du einfach mal gar nichts tust. Koche dir einen Tee, setze dich an einen gemütlichen Ort und genieße, ein paar Minuten lang nichts zu tun zu haben. Das wird zunächst vielleicht eine Herausforderung sein, wenn du das Nichtstun nicht mehr gewohnt bist. Aber schon nach kurzer Zeit wird es eine angenehme Erholung entfalten.

Bewegung und frische Luft sind wichtig, aber nicht immer leicht in den Alltag einzubauen. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause ist aber häufig möglich. Mache es zu deinem Ritual, wenigstens einen Teil der Mittagspause draußen zu verbringen. Eine kleine Runde um den Block oder in den Park kann den Kopf schon ordentlich freimachen und dich entspannen. Gleichzeitig tust du etwas für deine Gesundheit. Möglicherweise musst du für dieses neue Alltagsritual deine Mittagsverpflegung umplanen und dir ein belegtes Brötchen mitnehmen, statt in die Kantine zu gehen. Aber der Aufwand lohnt sich, wenn du dafür ein paar Minuten nach draußen kommst. Vielleicht lässt sich sogar eine nette Kollegin von deiner Gewohnheit anstecken und begleitet dich?

Bis neue Rituale zu echten Gewohnheiten geworden sind, dauert es eine Weile. Häufig ist die Rede von drei bis vier Wochen, aber dieser Zeitraum ist individuell unterschiedlich.