Körperlich und mental gesund im Job

Wer viel am Computer arbeitet, sollte auf einige Dinge achten: Sorge für gute Sitzmöbel, die optimal auf dich eingestellt sind. Auch eine gute Beleuchtung ist wichtig, am besten Tageslicht oder Lampen mit Tageslicht-Spektrum. Zu düsteres, flackerndes oder künstliches Licht kann nämlich Kopfschmerzen, Müdigkeit, Augenbeschwerden und sogar Depressionen verursachen. Für kleine Entspannungsübungen für die „Maushand“ eignet sich zum Beispiel ein Igelball zur Massage der Handinnenfläche. Auch die Augen brauchen Entspannung. Wenn die Augen müde werden, mache eine Pause und schaue einige Minuten in die Ferne (zum Beispiel aus dem Fenster).

80 Prozent aller Menschen klagen irgendwann in ihrem Leben einmal über Rückenschmerzen. Grund ist oft der Beruf. Vor allem langes Sitzen belastet die Wirbelsäule. Einfache Vorsorgemaßnahme: Dynamisches Sitzen. Ändere die Sitzposition häufig. Alternativ kann es gut tun, zur Abwechslung ab und zu auf einem Sitzball zu sitzen oder an einem Stehpult zu stehen. Kleine Übung für zwischendurch: Räkle und strecke dich, rolle die Schultern vor und zurück. Lasse dich nach vorne sinken zum Katzenbuckel und strecke dich anschließend, bis du ein Hohlkreuz machst. Das solltest du am besten alle zwei Stunden für einige Minuten einplanen.

Pausen geben Körper und Gehirn eine wichtige Auszeit und steigern messbar die Arbeitsleistung. Die Psychologinnen Emily Hunter und Cindy Wu von der Baylor University in Texas zeigten in einer Studie: Mehrere kürzere Pausen sind besser als eine lange. Besonders positiv wirkte sich aus, wenn nicht erst mittags eine Pause gemacht wurde, sondern schon relativ bald (z.B. zwei Stunden) nach Arbeitsbeginn. Was du in der Pause tust (selbst wenn du mit Kollegen über die Arbeit redest) ist laut dieser Studie weniger wichtig. Allerdings sollte es das sein, was du in dem Moment wirklich möchtest.

Einer der gesundheitlichen Stolpersteine im Beruf ist oft die Ernährung. Fastfood, Kantinenessen oder das schnelle Brötchen vom Bäcker sind auf Dauer nicht wirklich gesund (wenn du nicht eine sehr gute Kantine im Betrieb hast). Unser Tipp: Mittagessen mitbringen. Ein Lunchpaket ist schnell vorbereitet und lässt sich mit Obst, Tomaten oder Gurkenscheiben gesund aufpeppen. Salat kannst du prima in einer Frischhaltedose mitbringen. Die Soße in einem luftdichten Behälter getrennt vom Salat aufbewahren und erst vor dem Verzehr mischen.

Geht es dir auch oft so, dass du private Vorsätze nicht umsetzt, weil ständig der Beruf dazwischen kommt? Das ist laut Studien aber auf Dauer deiner Gesundheit nicht zuträglich. Experten empfehlen, private Termine ohne schlechtes Gewissen ab jetzt genauso wie geschäftliche zu behandeln. Wenn du vorhast, einmal die Woche in einen Yogakurs zu gehen, dann melde dich an und trage ihn in deinem Kalender ein. Auch wenn du hin und wieder Überstunden machst, an deinem „Yoga-Mittwoch“ müssen Chef oder Kollegen einfach Alternativen finden, weil du nun einmal nicht da bist.

Gehörst du zu den Menschen, die morgens lieber ein paar Minuten länger schlafen und dann hektisch und ohne Frühstück das Haus verlassen? Das mag dir ja gefühlt etwas länger Entspannung im Bett verschaffen, ist aber eigentlich genau das Falsche. Besser: Stehe 15 Minuten früher auf und sorge bewusst für einen entspannten Start in den Tag. Nimm dir Zeit für ein gesundes Frühstück. Gut für den Kreislauf: Öffne die Fenster (zehn Minuten Stoßlüften), recke und strecke dich, mache für einige Minuten leichte Gymnastikübungen und tanke Sauerstoff.

Der Großteil aller Menschen kennt es: Man möchte ja eigentlich mehr Sport machen, aber … Wenn es dir auch so geht, kann es daran liegen, dass du die Hürden zu hoch legst. Es muss nicht dreimal wöchentlich eine Stunde im Fitness-Center sein. Besser: Bewegung im Alltag integrieren und lieber kleinere Trainingseinheiten planen. Schaffe dir Rituale: Zur Arbeit laufen oder mit dem Rad fahren, in der Mittagspause spazieren gehen. Mache jeden Abend nur zehn Minuten Yoga oder Sportübungen zum festen Bestandteil deines Tagesablaufes.

Studien haben ergeben, welche Aktivitäten in der Mittagspause die Leistung am meisten steigern. Dazu gehören: Bewegung an der frischen Luft, ein Nickerchen (Power-Napping), eine leichte und ausgewogene Mahlzeit - am besten in Gesellschaft - sowie Musikhören.