Wege zu mehr Disziplin

Sich die Erledigung unliebsamer Aufgaben vorzunehmen ist ein scheinbar guter Plan, um den Weg zu mehr Selbstdisziplin einzuschlagen. Israelische Psychologen warnen vor diesem gut gemeinten Tatendrang, denn unglücklicherweise führen selbst die sinnvollsten Vorsätze meist zum Gegenteil. Paradoxerweise ist es grade der Wunsch nach mehr Selbstkontrolle, der sich bei der geplanten Erledigung anstehender Aufgaben als Hemmnis manifestiert. Zu viele Gedanken über die Verbesserung der persönlichen Selbstkontrolle zuzulassen lenkt deinen Fokus auf deine Unvollkommenheit – und darauf, dass du bei der nächsten Aufgabe einfach gnädiger mit dir umgehen solltest.

Anstatt über die möglichen Erledigungsstrategien zu grübeln, solltest du wesentliche Arbeitsschritte einfach in einer schriftlich verfassten Liste festhalten. Auf diese Weise scheint eine Aufgabe bereits viel näher an ihrer Erledigung zu sein, unter Umständen siehst du sie sogar als fast vollständig abgearbeitet an. Je greifbarer und spezifischer eine Aufgabe von dir empfunden wird, desto höher ist auch die Chance, dass dein innerer Schweinehund dir nicht im Weg steht. Fokussiere also darauf pragmatisch und effizient zu handeln.

Konzentriertes Arbeiten ist erst in einer ablenkungsfreien Umgebung möglich. Selbst wenn du gut darin bist störende Faktoren einfach auszublenden, wird deine Konzentration kaum bewusst wahrnehmbar unterbrochen. In der Folge benötigst du viel mehr Zeit für die Erledigung einer Aufgabe als nötig. Der Weg zu mehr Disziplin führt daher über das Verinnerlichen eines systematischen Ablaufprozesses, bei dem die Vorbereitung des Arbeitsumfeldes eine wesentliche Rolle spielt.

Was für die eine Ablenkung darstellt, die dich aus deiner Konzentration reißt, solltest du zunächst ausprobieren. Klingelnde Telefone, also auch dein eingeschaltetes Smartphone, gelten grundsätzlich als „Konzentrationskiller“. Auch audio-visuelle Reize, wie beispielsweise das laufende Fernsehgerät, wirken eher störend. Ob Musik für dich eher ein Störfaktor ist, solltest du ausprobieren. Vor allem bei kreativen Schaffensprozessen kann musikalische Untermalung deinen Arbeitserfolg positiv beeinflussen oder dich zum Durchhalten motivieren.

Bewusste Selbstkontrolle, also selbstdiszipliniertes Verhalten, lässt sich dann am besten umsetzen, wenn du aus eigenem Antrieb heraus handelst. Sich auf gut gemeinte Ratschläge von anderen Menschen leiten zu lassen, funktioniert nur kurzfristig. Auf lange Sicht wird das Durchhaltevermögen und damit deine Disziplin schrittweise schwinden. Auf deinem Weg zu mehr Disziplin musst du deinen persönlichen Wünschen und Bedürfnisse einen hohen Wert beimessen.

Versuche anstehende Aufgaben zunächst aus der Distanz zu betrachten. Frage dich, ob es wirklich deinem Wunsch entspricht, auf eine bestimmte Weise zu handeln oder ob dich ein Dritter zu einem Verhalten antreibt. Es geht nicht darum unliebsame Aufgaben aus deinem Leben zu verbannen: im Alltag hast du nicht immer eine Wahl. Viel wichtiger ist, hinter jedem Plan einen Sinn zu erkennen, der sich mit deinen persönlichen Wünschen deckt. Wenn du kannst, setze Prioritäten und entscheide, was wirklich wichtig ist und was später erledigt werden kann. Auf diese Weise machst du dir Aufgabe zu eigen und es fällt dir leichter, diese diszipliniert anzugehen.

Etwas irgendwann zu erledigen klingt gemütlich. Letztendlich türmen sich verschobene Aufgaben zu einem kaum stressfrei zu bewältigenden Haufen Arbeit. Auch wenn der Erledigungszeitpunkt „irgendwann“ dir kurzfristig freie Zeit verschafft, rächt sich diese Vorgehensweise spätestens, wenn die Fristen näher rücken. Eine vorausschauende Ablaufplanung der zu erledigenden Aufgaben zeugt von einer disziplinierten Arbeitsweise.

Wie wichtig eine Deadline ist, zeigt dich an einer simplen Grundregel: Das satirisch gemeinte Parkinson’sche Gesetz besagt, dass eine Arbeit umso länger dauert, je mehr Zeit wir uns dafür einräumen. Im Alltag bestätigt sich die These allerdings häufig. Setze dir also lieber eine realistische zeitliche Grenze für die Erledigung einer Aufgabe anstatt auf einen Motivationsschub zu warten, der vielleicht niemals kommt. Übrigens: Es reicht nicht aus, wenn du dir Deadlines setzt – du musst sie auch einhalten!

Manchen Menschen fällt es nicht schwer mit einer Aufgabe zu beginnen, sondern sie bis zum Ende durchzuhalten. Auf seine kognitiven oder körperlichen Fähigkeiten zu vertrauen ist ein essentieller Part der bewussten Selbstkontrolle. Erste Ermüdungszeichen werten viele Menschen als fast vollständige Verausgabung, die dann oftmals in einen Abbruch der Leistung mündet. Das Gegenteil ist der Fall: die sogenannte 40-Prozent-Regel besagt, dass ein Mensch erst rund 40 Prozent seiner Leistungsfähigkeit erreicht hat, wenn er denkt, es ginge nicht mehr weiter.

Mache dir bewusst, dass dir viel mehr Ressourcen zur Verfügung stehen als du glaubst. Einem Widerstand zu trotzen und Durchhaltevermögen zu beweisen ist ein motivierender Willensakt, der ungeahnte Kräfte freisetzen kann. Du bist beim Sport bestimmt bereits mit der 40-Prozent-Regel in Berührung gekommen. Immer, wenn deine Beine dich Kilometer um Kilometer weitertragen, obwohl du schon längst an das Aufgeben gedacht hast, weißt du: deine psychische Fitness entscheidet über deine Leistung.

Sich selbst disziplinieren zu müssen, weil eine Aufgabe es erfordert, klingt reichlich negativ. Einen Großteil deiner Leistungsbereitschaft kannst du abrufen, indem du versuchst deinen eigenen Arbeitsrhythmus zu finden, wann immer es dir möglich ist. Es gibt Menschen, die am Morgen ihr persönliches Leistungshoch abrufen können; andere hingegen arbeiten auch am Abend noch effizient. In der Chronobiologie unterscheidet man daher zwei grundsätzlich verschiedene Leistungstypen: den Frühaufsteher (Lerche) und den Langschläfer (Eule).

Beobachte deine Leistungsbereitschaft zu verschiedenen Tageszeiten und finde heraus, wann du dein persönliches Leistungshoch spürst. Richte dich vor allem bei arbeitsintensiven
Aufgaben nach deiner „inneren Uhr“ und werde aktiv, wenn sich dein Leistungszenit ankündigt. Auf diese Weise wird es dir deutlich leichter fallen, Durchhaltevermögen – also Disziplin – zu beweisen.

Sich selbst zu disziplinieren bedeutet auch sich selbst zu belohnen. Das Fehlen von positiven Rückmeldungen auf eine erbrachte Leistung führt bei vielen Menschen zum Aufgeben. Wertschätzung wirkt dagegen wie ein Motivationsschub, der nicht nur zu besseren Leistungen führt, sondern dich darin bestärkt an deine Fähigkeiten zu glauben.

Setze dir realistische Ziele und teile dein Projekt in Arbeitsschritte ein. Auf diese Weise besteht die Möglichkeit, dass du dich nach der Bewältigung jedes Teilabschnitts belohnen kannst – und auch solltest. Mit jeder Zwischenbelohnung fühlst du dich der Erfüllung deiner Ziele stärker verpflichtet. Achte stets darauf, dich Lobe dich für Geschafftes angemessen zu belohnen, um den Spaßfaktor so hoch wie möglich zu halten.

Intelligenz wird heutzutage häufig als ultimativer Erfolgsfaktor angesehen. Zu Unrecht, wie Forscher bereits im Jahr 2005 anhand von Tests festgestellt haben. Bei einer Gruppe von Schülern testeten die beiden US-amerikanischen Psychologen Martin Seligman und Angela Duckworth die Fähigkeiten zur Impulskontrolle. Das Ergebnis: Disziplinierte Schüler erreichten ein halbes Jahr später signifikant bessere Schulnoten. Ein Vergleich dieser Erkenntnis mit den Ergebnissen durchgeführter Intelligenztests unterstrich das überraschende Ergebnis: Viel wichtiger als Intelligenz sind für den Erfolg demnach der eigene Durchhaltewillen (Disziplin) sowie die Willensstärke, die Psychologen im Fachjargon auch Volition nennen.