Rückenschmerzen vermeiden

Manchmal reicht es schon, sich rücklings auf eine Gymnastikmatte oder den harten Boden zu legen.

Die Füße werden im 45-Grad-Winkel auf einen Stuhl oder die Couch abgelegt. Die Arme zu beiden Seiten vom Körper weg lang ausstrecken, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden nach oben führen: Arme und Brust bilden ein großes U. Augen schließen, einige Zeit so liegen bleiben. Wenn sich die Muskeln lockern, kannst du die Arme weiter nach oben schieben, um intensiver in die Verspannungen hineinzuspüren und aktiv zu entspannen.

Eine Variante: ein zusammengerolltes Handtuch längs unter die Wirbelsäule legen. So fallen die Arme tiefer Richtung Boden, diese Überdehnung zieht die Muskeln noch mehr auseinander.

Im Übrigen immer vorsichtig üben, nichts erzwingen! Diese Übung erfordert etwas Zeit und Geduld, kann aber jeden Tag, bevorzugt abends, gemacht werden. Dauer nach Empfinden beziehungsweise die Dauer langsam steigern: Wenn du keine Lust mehr hast, sich der Rücken ausreichend gedehnt anfühlt oder dir der Boden allmählich zu hart wird, stehst du vorsichtig wieder auf.

Auf eine Gymnastikmatte oder auf den Boden legen. Die Füße mit den Spitzen nach außen fallen lassen, ganz leicht gegrätscht. Die rechte Hand auf die linke Schulter legen, die linke Hand auf die rechte Schulter.

Die Ellbogen ziehen weit nach vorn und außen. Der Kopf wird mit geradem Nacken einfach auf den Unterarmen abgelegt. Je weiter die Ellbogen gedehnt werden, umso mehr dehnt sich auch der obere Rücken.

Immer wieder Pausen einschieben, dem Körper Zeit geben, dann nachspannen. Eventuell kann eine zweite Person – sehr vorsichtig! – an den Ellbogen ziehen und sie so weiter vom Kopf wegführen. Auch das mehr oder weniger starke Grätschen der Beine beeinflusst den Effekt. Einfach ausprobieren.

Die Übung ist täglich möglich, Dauer nach Empfinden.

Hier geht es um echtes Rückenschwimmen! Dazu flach auf das Wasser legen, mit den Füßen vom Beckenrand abstoßen und sie abwechselnd rauf- und runterbewegen (wie beim Kraulen). Die Arme werden abwechselnd weit über den Kopf gestreckt, eingetaucht und dann in einer runden, leicht seitlichen, vor allem aber tieferen Unterwasserbewegung wieder an den Körper Richtung Hüfte herangeführt. Ist der eine Arm an der Hüfte, ist der andere genau entgegengesetzt über dem Kopf im Wasser.

Rückenschwimmen hilft wirklich und lässt sich jederzeit ausführen, Dauer nach Lust und Laune, bei Muskelkater pausieren. Hier findest du mehr Übungen für einen starken Rücken.

Auf den Bauch legen, Beine ausstrecken, Arme lang am Körper Richtung Füße legen, Handflächen zum Boden. Blick zum Boden, Nacken lang, Beine bleiben zusammen, Bauch und Po anspannen.

Beide Arme parallel etwas anheben und knapp über dem Boden in jeweils einem weiten Außenhalbkreis gestreckt bis weit über den Kopf führen, dann auf demselben Weg zurück. Mit oder ohne Pause immer wieder ausführen.

Diese Übung ist vor allem für die kleinen Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule und im empfindlichen Lendenbereich wichtig. Kann täglich ausgeführt werden, Dauer nach eigenem Empfinden: mit wenigen Malen anfangen, wenn es zu anstrengend wird, Pause einlegen oder aufhören. Langsam steigern. Bei Muskelkater pausieren.

Und was hilft gegen Rückenschmerzen, die akut sind? Unsere Antwort: beispielsweise ein „Wärmepflaster“ in Form eines Dinkelkissens auflegen. Diese wunderbaren Kissen lassen sich in der Mikrowelle oder im Ofen erhitzen und speichern die Wärme besonders lang. Sie werden anschließend einfach auf die schmerzenden Stellen gelegt und passen sich optimal der Körperform an. Eventuell ein Handtuch dazwischenlegen, damit es keine Verbrennungen gibt.

Was tun gegen Rückenschmerzen, wenn keine ausführlichen Übungen möglich sind? Eine kleine, effektive Übung ist diese:
Seitwärts in normaler Haltung und in Armlänge zur Wand aufstellen, Füße parallel. Die Hand auf der Wandseite auf Schulterhöhe an der Wand abstützen, die Finger zeigen nach hinten. Vorsichtig den Oberkörper in Gegenrichtung, also zur anderen Schulter hin, von der Wand wegdrehen; dabei die Schulter der Wandseite ruhig lassen, nicht hochziehen, nicht mit Absicht verschieben. Langsam drehen, so weit es geht. Eventuell weiterdrehen und den Unterkörper mitnehmen, also Hüfte, Beine und Füße auch von der Wand wegdrehen, um die Dehnung zu verstärken. Einen Moment halten, dann vorsichtig zurückdrehen, eventuell Arm und Hand locker ausschütteln und die Seite wechseln. Unbedingt zu beachten: Diese Übung sehr bewusst ausführen, um Überdehnungen und Fehler zu vermeiden! Die Übung kann jederzeit gemacht werden, auch sehr gut im Büro, denn sie dauert kaum eine halbe oder Minute pro Seite.

Hier findest du mehr Übungen für einen starken Rücken.

Auf den Bauch legen, Arme nach vorn stecken, Beine nach hinten strecken, Bauch anspannen. Rechtes Bein und linken Arm etwas anheben, dann linkes Bein und rechten Arm. Immer im Wechsel, zunächst langsamer und höher, dann kleinere, aber schnellere Bewegungen als Kick zwischendurch, anschließend wieder langsame und etwas höhere Bewegungen. Blick zum Boden, langer Nacken. Die Schultern dürfen nicht verspannen und müssen – gefühlt – eher Richtung Schulterblatt als Richtung Kopf ziehen, Arme und Beine bleiben ganz gerade. Im Zweifelsfall lieber langsame Bewegungen bei niedrigerer Höhe ausführen. Die Übung ist täglich und so oft, wie du magst, möglich.

Diese 7 Yoga-Übungen können dir auch dabei helfen, deinen Rücken zu trainieren.