So verlierst du dauerhaft Fett

Eigentlich ist das mit dem Zu- und Abnehmen ganz einfach: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu, und umgekehrt. Nicht mehr und nicht weniger. Wenn du zu dick bist, ist also deine Bilanz nicht gut: Du nimmst dauerhaft mehr Kalorien auf, als für deinen Verbrauch nötig sind. Das muss nicht heißen, dass du unbeherrscht isst, das ist ein weitverbreitetes Vorurteil. Schon 100 oder 200 Kalorien „zu viel“ pro Tag machen dich auf Dauer dick, und die hast du schon durch einen Apfel oder eine Banane erreicht. Um die Bilanz zu verbessern, gibt es zwei Möglichkeiten: Du isst weniger oder du verbrauchst mehr, zum Beispiel durch Sport. Natürlich ist auch eine Kombination aus beiden Strategien möglich und sinnvoll. Doch wie viel brauchst du eigentlich und wie viele Kalorien isst du wirklich? Um dauerhaft im grünen Bereich zu bleiben, ohne ständig „im Trüben zu fischen“, hilft eigentlich nur eins: Kalorienzählen. Dafür gibt es verschiedene Apps, die kaum Aufwand bedeuten und dir einen guten Überblick verschaffen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Wenn du mal über die Stränge schlägst, ist das gar kein Problem: Du kannst das an anderen Tagen einfach ausgleichen. Viele Apps berechnen aus deinen Angaben zu Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und täglicher Bewegung auch deinen Grundumsatz. Das ist wichtig, damit du weißt, wie viel du täglich zu dir nehmen kannst.

Sich nach dem Sport mit einem Schokoriegel oder einem Nachschlag beim Abendessen zu belohnen, das ist eine gefährliche Abnehmfalle. Das Problem: Beim Sport verbrennst du gar nicht so viele Kalorien, wie es dir wahrscheinlich vorkommt. Der Verbrauch von einer Stunde intensivem Sport ist mit einem Stück Torte oder ein, zwei Schokoriegeln schnell zunichtegemacht. Auch hier gilt: Behalte die Bilanz im Auge und achte darauf, dich nicht mit einer zu üppigen Essensbelohnung zu sabotieren.

Als Einzelkämpfer ist die Gefahr groß, dass man die guten Vorsätze doch recht schnell wieder vergisst oder über Bord wirft. In der Gruppe ist das nicht so einfach: Gemeinsam bleibt man leichter dran, kann sich gegenseitig unterstützen oder auch ermutigen, wenn man eine Woche nicht gut lief. Es gibt verschiedene Abnehmprogramme, die mit wöchentlichen Gruppentreffen einhergehen. Die kosten aber meist ziemlich viel Geld. Fast genauso effektiv ist es, dich in einem Internetforum zu beteiligen oder dich einfach mit ein, zwei Freundinnen zu verabreden, die auch abnehmen wollen.

Frauen, die stark abnehmen, berichten oft von einem seltsamen Phänomen: Sie werden in ihrem Erfolg nicht nur bestärkt, sondern auch immer wieder ausgebremst. Sie hören Dinge wie:

• „So dünn siehst du aber ganz schön krank aus.“
• „Pass auf, dass du nicht magersüchtig wirst!“
• „Frauen müssen doch was auf den Rippen haben, dicker hast du mir besser gefallen!“
• „Jetzt reicht es aber mal mit dem Abnehmen, sei doch mit dem zufrieden, was du erreicht hast.“
• „Warte mal ein Jahr, dann hast du das alles wieder drauf!“

Solche und viele andere Aussagen können die eigene Motivation, das Selbstbewusstsein und die Freude über den Erfolg gehörig ankratzen. Besonders schlimm ist es, wenn du gar nicht bewusst wahrnimmst, wie schlecht dir die Äußerungen tun. Achte deshalb darauf, wer dich beim Abnehmen wirklich unterstützt und wer dich eher ausbremst. Umgib dich mit denen, die dich bestärken, und begegne den Äußerungen der anderen mit einem Schulterzucken. Oft steckt einfach Neid dahinter.

Man liest sehr häufig davon, dass Diäten den Stoffwechsel „kaputtmachen“ würden. Wer häufige Diäten macht, soll angeblich in eine Art Hungermodus schalten, in dem der Körper alles einlagert, was er bekommt. Diese Vorstellung erklärt dann, warum viele Übergewichtige auch nach etlichen Versuchen nicht schaffen, dauerhaft abzunehmen. Schaut man mal genauer hin, ist der „kaputte Stoffwechsel“ aber Quatsch. Das Phänomen ist schon wiederholt wissenschaftlich untersucht worden, und dabei hat man höchstens einen minimalen Effekt gefunden, oft gar keinen. Letzten Endes läuft es eben trotzdem auf eine gute Bilanz hinaus: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, wenn du abnehmen möchtest. Lass dich vom Gerede um einen „kaputten Stoffwechsel“ nicht irritieren oder ausbremsen. Das Schlimme an dieser Vorstellung ist nämlich: Je häufiger man sie hört, umso fester ist man davon überzeugt, dass man am eigenen Übergewicht nichts mehr ändern kann. Schließlich ist ja der Stoffwechsel schuld … Unsinn!

„In meiner Familie sind alle dick, das ist genetisch.“ Auch diese Vorstellung ist bestens dazu geeignet, die Abnahme zu verhindern, denn was soll man schon gegen genetische Bedingungen tun? Tatsächlich haben die Gene weit weniger Einfluss, als man denkt. Sie können zwar durchaus das Essverhalten beeinflussen: Manche Menschen haben „von Natur aus“ mehr Appetit als andere, sodass es ihnen vielleicht schwerer fällt, schlank zu bleiben. So gibt es zum Beispiel Menschen, die bei Stress alles Mögliche in sich hineinstopfen, und andere, die dann das Essen fast vergessen. Solche Faktoren können durchaus genetisch bedingt sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass du diesen Genen hilflos ausgeliefert bist. Es bedeutet nur, dass du dich vielleicht etwas mehr anstrengen musst als jemand, der sowieso wenig Appetit hat. Automatisch dick wird man durch die Gene jedenfalls nicht.

Low-Carb, Fasten, Paleo, Kohlsuppen-Diät, Detox, Trennkost, Blutgruppen-Diät und was es nicht noch alles gibt: Ständig tauchen neue Methoden auf, die diesmal aber GANZ SICHER die Garantie für dauerhafte Abnahme sind. Schaut man mal genauer hin, läuft es letzten Endes alles auf das Gleiche hinaus: eine Kalorienreduktion. Auf die eine oder andere Art lässt man etwas weg oder reglementiert die Mahlzeiten, sodass man am Ende weniger Kalorien zu sich nimmt als mit der gewohnten Ernährung. Das ist letzten Endes das „Geheimnis“ all dieser Methoden, den einen „Wunderweg“ gibt es nicht. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch: Suche dir aus, was zu dir passt. Du musst dich nicht an einen Ernährungsweg halten, der dir gar nicht liegt. Wie du es schaffst, ist völlig egal: Hauptsache, du isst am Ende weniger Kalorien oder verbrauchst mehr durch Sport.

Gerade stark Übergewichtige neigen dazu, ihre Ziele recht niedrig anzusetzen. Normalgewicht scheint für sie in so weiter Ferne zu liegen, dass sie es gar nicht schaffen können. Das Problem dabei: Die Vorstellung, zehn Kilo weniger zu wiegen, ist viel weniger attraktiv als das Ziel, richtig schlank zu sein. Damit fällt es auch schwerer, dranzubleiben, wenn die Abnahme am Ende gar nicht so viel Unterschied macht. Erlaube dir, größere Träume zu haben, und strebe ein normales, gesundes Gewicht an, das dir gefällt. Wenn du dann zwischendurch merkst, dass dir die Abnahme schon reicht, ist es ja auch gut.

Wenn du dir spontan überlegen musst, was du essen willst, kommt oft nicht gerade die optimale Mahlzeit für dich heraus. Wenn du unterwegs schnell etwas zu essen organisieren musst, wird es noch schlimmer: ein belegtes Brötchen, ein Döner, ein Plunderteilchen, ein Müsliriegel … Dass das nicht gut fürs Abnehmen ist, ist klar. Leichter wird es, wenn du dir vorher in Ruhe überlegst, was du wann essen willst. Mache dir einen Mahlzeitenplan für die nächsten Tage. Was willst du kochen? Was nimmst du mit ins Büro? Welche Snacks stellst du dir bereit, wenn du zwischendurch noch mal Hunger bekommst? Auf diese Weise ist es viel leichter, diszipliniert zu bleiben, als wenn du dir hungrig etwas zu Essen organisieren musst. Außerdem macht es den Einkauf viel leichter und spart nebenher noch Geld.

Dr. Nadja Herrmann hat selbst über 80 Kilo abgenommen und sich mit all den Mythen beschäftigt, die es rund um das Abnehmen gibt. Sie beschäftigt sich mit dem „kaputten Stoffwechsel“ genauso wie mit den Genen oder der Frage, ob „früher“ die Frauen kräftiger gebaut waren. Sie schaut sich an, ob wir wirklich so stark von den Medien beeinflusst werden, wie wir denken, und wie die Selbstwahrnehmung beim Thema Gewicht funktioniert. Ihr Buch „Fettlogik überwinden“ kann ein wahrer Augenöffner sein, denn es entlarvt all die Mechanismen, die uns falsche Vorstellungen vermitteln und das Abnehmen dauerhaft erschweren.