Tipps für eine bessere Haltung

Um deine Haltung zu verbessern, solltest du zunächst einmal herausfinden, wie es um sie bestellt ist. Wo sind die Schwachpunkte? An welchen Stellen kannst du ansetzen? Stehst du eher im Hohlkreuz oder lässt du die Schultern hängen? Wie ist die Kopfhaltung? Eine brutal schonungslose, aber sehr wirkungsvolle Methode dafür ist, einen vertrauten Menschen zu bitten, dich in Alltagssituationen zu fotografieren oder zu filmen, ohne dass du es merkst. Eines dieser Bilder sagt noch nichts aus, wenn du aber viele vergleichst, wirst du schnell bemerken, wie gut oder schlecht deine Körperhaltung ist. Verabschiede dich bei der Interpretation aber von falschen Vorbildern: Die Haltung von Frauen auf Werbefotos ist meistens sehr unnatürlich. Zusatztipp: Wenn du etwas dafür tust, deine Haltung zu verbessern, lohnt es sich, die Bestandsaufnahme alle paar Wochen oder Monate zu wiederholen. So siehst du deine Fortschritte und bekommst einen zusätzlichen Motivationsschub, dranzubleiben.

Wenn deine Muskeln verkrampft sind (und das sind sie bei vielen Menschen), leidet darunter auch deine Körperhaltung. Deshalb solltest du regelmäßig etwas dafür tun, die Muskeln im Rücken zu entspannen.

Begib dich auf einer rutschfesten Matte in den Vierfüßlerstand. Atme tief ein und mache beim Ausatmen langsam einen runden Rücken, so wie einen Katzenbuckel, ziehe dabei das Kinn Richtung Brust. Halte die Spannung einen Moment, und gehe beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun machst du das Gegenteil: Atme tief ein und hebe beim Ausatmen den Kopf und begib dich langsam und vorsichtig ins Hohlkreuz. Wechsle einige Male zwischen diesen beiden Bewegungen und spüre die Dehnung im Rücken.

Wenn du dauerhafte Rückenschmerzen hast, solltest du allerdings einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Eine verkrampfte Schulter und Nacken-Partie entspannst du mit folgender Übung:

Stelle dich gerade hin oder setz dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Atme ein und kippe beim Ausatmen den Kopf vorsichtig nach links, der rechte Arm ist gegen den Boden gestreckt. Verharre einen Moment in dieser Dehnung. Nun drehst du den Kopf langsam nach rechts, das Kinn zur Brust gedrückt. Wiederhole diese Übung ein paar Mal und wechsle dann zur anderen Seite. Rolle mit den Achseln mehrmals nach vorne und nach hinten, dies entlastet. Regelmäßiges.

Regelmäßiges Entlasten der Augen ( mehr dazu: So sorgst du gut für deine Augen ) verhindert Verspannungen in der Nacken- Schulterpartie. Auch eine bewusste tiefe Zwerchfellatmung hilft zur Entspannung .(mehr dazu: Die 5 Minuten Entspannung)

Wenn du dauernd starke Verspannungen hast, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Wenn du dich regelmäßig daran erinnerst, dich aufzurichten, gewöhnst du dir fast von selbst eine bessere Haltung an. Allerdings ist es ganz schön schwer, diese Selbstermahnung nicht aus den Augen zu verlieren. Leichter geht es, wenn du die neue Gewohnheit an Alltagssituationen koppelst, zum Beispiel so:

• Immer wenn das Telefon klingelt oder du eine Email bekommst, richtest du dich auf, bevor du abnimmst bzw. die Mail liest.
• Während du auf den Bus oder die Bahn wartest, korrigierst du ganz bewusst deine Körperhaltung.
• Klebe einen kleinen Aufkleber an deinen Badspiegel und an andere Orte, die du mehrmals am Tag besuchst. Er soll dich daran erinnern, deine Haltung zu korrigieren.

Wenn du auf diese Weise einige Zeit durchhältst, verselbstständigt sich die Gewohnheit nach und nach. Dann hast du deine Haltung schon ein ganzes Stück verbessert.

Die Berghaltung ist eine Yoga-Übung, bei der es um eine optimale Körperhaltung geht. Durch sie lernst du, auf die einzelnen Teilbereiche der Haltung zu achten und sie zu verinnerlichen. Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, wird es dir viel leichter fallen, dich auch im Alltag aufzurichten. Außerdem baust du mit ihr Stress ab und stärkst die Rückenmuskeln. Und so geht es:

• Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen nahe beieinander fest auf dem Boden, der Kopf ist gerade aufgerichtet. Stelle dir vor, ganz oben an deinem Scheitel wäre eine Schnur befestigt, die dich sanft aufrichtet und nach oben zieht.
• Blicke entspannt in den Horizont oder schließe die Augen. Atme gleichmäßig und entspannt. Die Arme hängen locker neben deinem Körper.
• Jetzt geht es darum, die Haltung zu korrigieren: Achte darauf, dass beide Füße auf der ganzen Fläche gleichmäßig belastet sind. Drehe die Schultern zurück und lasse sie locker nach hinten unten fallen. Beuge leicht die Knie. Ziehe den Bauch ein wenig ein. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Entspanne dein Gesicht.
• Bleibe in dieser Haltung ein bis zwei Minuten stehen und konzentriere dich auf deine Empfindungen.

Jahrelange Fehlhaltungen führen auch dazu, dass die Muskeln verkümmern und gar nicht mehr in der Lage sind, uns aufrecht zu halten. Dann ist es an der Zeit, mit einem gezielten Rückentraining zu beginnen. Gute Trainingsformen sind Schwimmen, Tanzen, Skilanglauf oder auch gezielte Wirbelsäulengymnastik. Du solltest lernen, wie du deinen Rücken effektiv kräftigen und deine Haltung verbessern kannst.

Diese Übungen können dir auch dabei helfen, deinen Rücken zu stärken.

Eine sehr gute Trainingsmethode für den Rücken und eine gute Haltung ist Yoga. In langsamen, aber intensiven Bewegungen lernst du deinen Körper kennen und stärkst die Muskeln am ganzen Körper. Gleichzeitig lernst du beim Yoga eine gerade Haltung kennen, lernst, dich zu entspannen, und tust etwas für deine allgemeine Gesundheit. An vielen Volkshochschulen, in Fitnesscentern und in speziellen Yogaschulen kannst du Kurse besuchen. Vereinbare doch einfach mal eine Schnupperstunde!

Wenn du gleich daheim starten möchtest, kannst du diese 7 Yoga-Übungen ausprobieren.