Keine Angst vor Ablehnung

Aus Angst vor Ablehnung treten viele Menschen seltener in Kontakt mit anderen als sie vielleicht wollen. Die Befürchtung von anderen verurteilt zu werden manifestiert sich in unterschiedlichen  Verhaltensweisen. Einerseits wird die Bereitschaft soziale Situationen aufzusuchen spürbar vermindert: ängstliche Menschen vermeiden Gesprächssituationen, unterdrücken Meinungsäußerungen oder empfinden es als unangenehm im Mittelpunkt einer Gruppe zu stehen. Andererseits wirken sich soziale Ängste negativ auf das Gemüt aus. Die Reaktion auf Kritik fällt unangemessen stark aus, ein sozialer Rückzug findet statt oder das Selbstbewusst leidet.

Wenn du unsicher bist, ob du Angst davor hast von anderen abgelehnt zu werden, schenke deinen Verhaltensweisen in sozialen Situationen besondere Aufmerksamkeit. Erforsche deine Gefühle, wenn du mit deinen Mitmenschen in Kontakt trittst. Manchmal kannst du eine Grundstimmung spüren: Ist es eher angenehm oder unangenehm, wenn du dich mit anderen umgibst?

Ängste sind nicht immer logisch nachvollziehbar und abhängig von den individuellen inneren Prozessen einer Person. Wer Angst vor Ablehnung hat, fürchtet sich meist davor, dass andere Menschen eine negative Eigenschaft entdecken könnten, die ihnen bisher verborgen geblieben ist. Zusätzlich sind bei ängstlichen Menschen selbst wohlwollende und anerkennende Aussagen mit einem negativen Beigeschmack belegt: Positives wird beispielsweise allenfalls als Höflichkeitsfloskel aufgenommen.

Oftmals verspüren ängstliche Menschen nur das diffuse Gefühl, dass irgendetwas mit ihnen nicht stimmen kann. Versuche also deine Emotionen dir selbst gegenüber zu konkretisieren und zu verstehen. Dabei kann es helfen, wenn du deine Gefühle schriftlich oder künstlerisch verarbeitest, beispielsweise bildlich darstellst. Je greifbarer deine Emotionen sind, desto eher wirst du ergründen können, worin deine Ängste vor Ablehnung oder Zurückweisung begründet sind.

Die Angst vor einer Ablehnung durch andere Menschen geht oft mit einer Art Selbstablehnung einher. Ein guter Weg, um mit möglichen Zurückweisungsängsten fertig zu werden ist, sich selbst nicht abzulehnen. Im Gegenteil: du musst dich selbst anerkennen, um dir einen Wert zu geben.

Das grundlegende Problem besteht meist darin, dass ängstliche Menschen die Bewertungen und Urteile ihrer nahe stehenden Kontakte als Aussage über ihre Person verstehen. Dabei handelt es sich um einen Fehlschluss. Zwar beziehen sich die Meinungen anderer Menschen auf die eigene Person, aber es bleiben dennoch die Meinungen derer, die jemanden beurteilen. Mache dir also bewusst, dass die ablehnende Haltung eines anderen Menschen nichts über dich aussagt, sondern über ihn!

Eine Grundregel ist wesentlich, um die Angst vor Ablehnung überwinden zu können: solange du selbst schlecht über dich denkst, kannst du dich nicht annehmen. Dein oberstes Ziel sollte daraus bestehen, dich als Individuum wertzuschätzen. Erkenne deine Fähigkeiten und Talente, aber auch deine Persönlichkeit und deine Charaktereigenschaften als wertvoll an. Beschränke dich nicht darauf, dich für deine Schwächen oder vermeintliche Fehler zu kritisieren, sondern lege deinen Fokus auf deine Stärken.

Schrittweise wirst du Hemmungen und deine Schüchternheit abbauen, um soziale Kontakte zu genießen – oder zumindest nicht als belastend zu empfinden. Übrigens: wenn du dein positives Selbstbild unterstützt, kannst du auch lobende Worte anderer Menschen als wahr annehmen.

Die Angst vor Ablehnung schützt einen Menschen nicht davor Fehler zu machen, aber sie lässt einen Menschen Wertungssituationen meiden. Hinter der Befürchtung Verurteilung erfahren zu müssen steckt oftmals die Angst davor, anderen nicht genügen zu können – als Person oder durch Taten.

Versuche, dich von einer bloßen Ergebnisorientierung zu befreien. Strebe nicht nach einer Perfektion, die es ohnehin nicht geben kann. Lenke deine Aufmerksamkeit stattdessen auf deine Leistungen und sei stolz auf deine Taten – selbst wenn das Ergebnis dich nicht vollends zufriedenstellt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du stets nach einem Minimalprinzip handeln musst. Im Gegenteil: strebe nach dem für dich bestmöglichen Ergebnis, wenn du dich damit wohlfühlst. Aber unterwerfe dich keinem ständigen Erfolgsdruck, nur um den Erwartungen anderer Menschen gerecht zu werden.

Sich selbst in unangenehme Situationen zu bringen versuchen die meisten Menschen weitestgehend zu vermeiden. Wer unter Angst vor Ablehnung oder Verurteilung leidet, wird seinen Zustand auf diese Weise jedoch kaum verbessern, sondern sich dadurch mehr und mehr die eigene Handlungsfreiheit nehmen.

Weil hinter den Ängsten eher diffuse Gefühle versteckt sind, kann es sehr sinnvoll sein, sich seinen „persönlichen Alpträumen“ regelmäßig zu stellen. Die Realität ist ein guter Lehrmeister, der so manche negative Vorstellung umkehren kann.

Versuche dich in einem moderaten Umfang deinen Ängsten zu stellen. Suche dazu Situationen des sozialen Miteinanders auf, in denen du dich selbst auf die Probe stellen kannst. Je häufiger du dich deiner Angst vor Ablehnung stellst, desto häufiger genießt du das Erfolgserlebnis, dich mit ihnen auseinandergesetzt zu haben. Im Laufe der Zeit werden deine diffusen Gefühle sich verflüchtigen; du gewinnst an Stärke und Selbstbewusstsein und wirst übrig gebliebene negative Emotionen besser einordnen und bearbeiten können.

Ängste sind oftmals verallgemeinerte Vorstellungen vor negativen Auswirkungen. Je weniger konkret und situationsbedingt du einen Moment wahrnimmst, desto größer ist die Chance, dass du angsterfüllt reagieren wirst. Es hilft enorm, wenn du mit einer positiveren Grundhaltung in Situationen hineingehst.

Schaffe dir neue Denkmuster, indem du Situationen möglichst konkretisierst. Wenn du beispielsweise ein Gefühl der Ablehnung verspürst, gehe auf dein Gegenüber zu und frage nach dem Grund. Vielleicht stellst sich sogar heraus, dass du die Situation missverstanden hast. Zumindest kannst du die Ablehnung besser akzeptieren, wenn du den Grund für sie kennst. Rückzug ist nicht die beste Strategie, um ein Verhaltensmuster zu verändern: wenn du Angst davor hast, dass eine deiner Bitten abgelehnt wird, tritt einen Schritt zurück, verändere dein Anliegen und trage es erneut vor. Vielleicht eröffnen sich dadurch völlig neue Verhandlungsmöglichkeiten.

Es existieren unzählige Studien, dich sich mit verschiedenen Gründen für die Angst vor Ablehnung beschäftigen. Viele Menschen empfinden Oberflächlichkeit als ernstzunehmendes gesellschaftliches Problem. Tatsächlich gibt bei Menschen, die eine überdurchschnittlich hohe Empfindlichkeit vor Zurückweisung aufgrund ihres äußeren Erscheinungsbildes haben. Forscher nennen das Appearance-based Rejection Sensitivity, kurz ARS. Betroffene vergleichen ihr Äußeres oft mit dem anderer Menschen und fühlen sich dabei schlecht. Zeigen sollte dir das vor allem eines: Unvollkommenheit darf nicht unglücklich machen.