Praxisteil
Im Praxisteil finden Sie die in den Lektionen beschriebenen Übungen noch einmal zusammengefasst. Und einige mehr!
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Kurs Psyche und sexuelle Unlust: Lektion 5 von 5
Folgende Übungen haben wir für Sie vorbereitet:
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Bodyscan für Entspannung und Körperwahrnehmung
Der Bodyscan ist eine achtsamkeitsbasierte Meditationstechnik. Bei dieser Art der Übungen geht es darum, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, zum Beispiel auf den Atem oder den Körper. Ziel dieser Übungen ist es, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken oder Gefühlen abzuziehen. Außerdem geht es darum, ein Wahrnehmen ohne Bewertung zu lernen und bereit zu sein, zu spüren, was spürbar ist und es so zu akzeptieren. Dabei können Sie lernen, auch mit negativen Empfindungen besser umzugehen. Achtsamkeitsbasierte Übungen wirken sehr entspannend und steigern das Wohlbefinden. Körperwahrnehmungsübungen sind ein gutes Mittel, um Ihr Selbstwertgefühl und die Akzeptanz für den eigenen Körper zu stärken. Üben Sie den Body Scan regelmäßig, am besten täglich.
Die Bodyscan- oder auch Körperreise-Übungen zielen darauf ab, den Körper ganz bewusst wahrzunehmen. Nach und nach konzentriert man sich auf die einzelnen Körperteile und versucht, jedes Detail zu spüren: Körperhaltung, Temperatur, Kontakt zur Unterlage, Verspannungen und vieles mehr. Probieren Sie es einfach mal aus!
Vorbereitung
Sorgen Sie dafür, dass Sie eine Weile vollständige Ruhe genießen können. Stellen Sie Telefon, Handy und Türklingel ab. Wählen Sie eine Zeit, in der niemand auf Sie wartet.
Ziehen Sie sich bequeme, aber auch wärmende Kleidung an und bereiten Sie sich eine Matte auf dem Boden vor, auf der Sie angenehm liegen können. Falls es kühl ist, legen Sie eine dünne Decke bereit, mit der Sie sich zudecken können.
Sobald Sie Ihre Umgebung vorbereitet haben, können Sie den Bodyscan starten. Wir wünschen Ihnen eine angenehme und entspannte Zeit!
Schritt für Schritt Anleitung
- Legen Sie sich bequem auf den Rücken und decken Sie sich zu, falls es kühl ist.
- Schließen Sie die Augen. In den nächsten Minuten geht es darum, Ihre Aufmerksamkeit auf Sie selbst zu richten, nicht auf Ihre Umgebung.
- Während dieser Übung müssen Sie nichts verändern. Nehmen Sie einfach nur wahr, was da ist, ohne es zu bewerten oder zu verbessern. Alles ist in Ordnung, so wie es ist.
- Beobachten Sie Ihren Atem. Spüren Sie die Luft, die durch die Nase oder den Mund in Ihren Körper strömt. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust und Ihre Bauchdecke heben und senken, ganz von alleine. Wie fühlt sich Ihr Atem an? Ist er schnell oder langsam, flach oder tief? Welche Körperregionen werden vom Atem erreicht? Nehmen Sie nur wahr, was da ist. Sie müssen nichts verändern.
- Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter zu Ihren Füßen. Was können Sie hier wahrnehmen? Vielleicht ein Kribbeln? Spüren Sie die Temperatur, die Unterlage, die Decke oder die Socken. Wie fühlen sich die Zehen an? Die Fußsohlen? Die Fersen? Die Knöchel? Versuchen Sie nicht, Gründe für Ihre Wahrnehmungen zu finden oder sie zu verändern. Nehmen Sie einfach an, was da ist, ohne ihm zu viel Bedeutung zuzumessen.
- Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit an Ihren Beinen nach oben. Wie fühlen sie sich an? Was können Sie spüren? Fühlen Sie in Ihre Unterschenkel hinein, in Ihre Knie und schließlich in Ihre Oberschenkel. Wenn störende Gedanken auftauchen, schicken Sie sie einfach wieder weg, ohne sie wichtig zu nehmen, und lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit zurück zu der Körperregion, in die Sie gerade hineinspüren.
- Von den Beinen lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Unterleib, zu Ihrem Gesäß, Ihrem Geschlecht und Ihrer unteren Bauchregion. Wie fühlt sich Ihr Körper hier an? Was können Sie wahrnehmen? Welche Gedanken oder Gefühle kommen auf?
- Als nächstes nehmen Sie den Rücken wahr, vom Kreuzbein bis zu den Schultern. Wo sind Verspannungen zu spüren, vielleicht sogar Schmerzen? Wo liegt der Rücken auf der Unterlage auf und wie fühlt er sich dort an?
- Beobachten Sie nun Ihren Bauch und Ihre Brust. Kommen Sie dabei noch einmal zum Atem zurück. Hat er sich seit Beginn der Übung verändert? Wie fühlt er sich jetzt an? Spüren Sie nach, wie die Luft in Ihren Körper hinein- und wieder herausströmt, ganz von selbst. Sie müssen nichts dafür tun, nichts verändern.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Ihre Arme und Hände. Wie liegen sie auf der Unterlage? Wo sind Anspannungen, womöglich sogar Schmerzen? Auch hier müssen Sie nichts verändern, nehmen Sie einfach nur wahr, was da ist.
- Betrachten Sie mit Ihrer Wahrnehmung jetzt Hals, Kopf und Gesicht. Beißen Sie die Zähne aufeinander? Ziehen Sie die Stirn in Falten? Liegt vielleicht ein Lächeln auf Ihrem Gesicht?
- Kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit noch einmal zu Ihrem Atem zurück. Betrachten Sie ihn einige Atemzüge lang ganz entspannt.
- Jetzt ist es Zeit, zurückzukehren. Machen Sie einige tiefe Atemzüge. Bewegen Sie langsam Finger und Füße, Arme und Beine. Dann öffnen Sie die Augen und kommen Sie wieder ganz in die Wirklichkeit zurück. Nehmen Sie sich dafür ruhig Zeit und genießen Sie die neue Entspannung.
Übungen gegen Stress:
Mit folgenden einfachen Achtsamkeitsübungen gelingt es Ihnen, stressige Situationen gelassener zu meistern und so mehr Kraft für angenehmere Dinge wie Ihr Sexleben aufzusparen.
- Springen Sie nicht gleich nach dem Aufwachen aus dem Bett, sondern bleiben Sie noch einige Minuten mit offenen Augen liegen und werden Sie sich des Wachseins bewusst.
- Reagieren Sie nicht wie ferngesteuert sofort auf jedes Telefonklingeln, sondern atmen Sie vor dem Abheben erst zwei, drei Mal bewusst ein und aus.
- Nutzen Sie den Weg zur Arbeit oder zurück nach Hause dafür, sich beim Gehen ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden und seien Sie mit Ihren Gedanken ausschließlich beim Gehen.
- Genießen Sie Wartezeiten, um zur Ruhe zu kommen, statt gleich das Smartphone herauszuholen.
- Essen Sie nicht vor dem Bildschirm, sondern ganz bewusst am Tisch. Richten Sie alle Sinne auf den Geruch und den Geschmack der Speisen.
Übungen für gute Gefühle:
Suchen Sie die die vielen kleinen Gelegenheiten Ihres Alltags, um positives Erleben entstehen zu lassen.
- Schauen Sie von Ihrer Arbeit auf und richten Sie Ihren Blick in den Himmel – genießen Sie dessen Weite.
- Atmen Sie tief durch und erleben Sie, wie sich Ihr Brustkorb weitet.
- Schenken Sie jemanden oder auch sich selbst ein Lächeln.
- Genießen Sie ganz bewusst einen Schluck Wasser oder Kaffee.
- Lassen Sie sich bezaubern von dem Kind, dem Kätzchen oder der liebenswürdigen Nachbarin.
Übung für Selbstakzeptanz:
Wenn Sie sich bei einem selbstkritischen Gedanken ertappen – angenommen, Sie sind der Meinung, Sie hätten sich peinlich verhalten – erweitern Sie ihn um einen Satz, der Selbstakzeptanz zum Ausdruck bringt.
Zum Beispiel: “Vielleicht habe ich mich gerade peinlich verhalten – trotzdem liebe und akzeptiere ich mich so wie ich bin.”
Wenn Sie sich kritisch bewerten, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht als ganze Person abwerten. Und vermeiden Sie „immer“ und „nie“!
Zum Beispiel: “Ich habe mich gerade ungeschickt verhalten erzeugt ein anderes Selbstbild als das vernichtende Urteil: Ich bin immer so ungeschickt.”
Übungen für ein besseres Selbstwertgefühl:
Finden Sie sich unattraktiv, können folgende Übungen Ihnen helfen, ein gesundes Selbstbewusstsein zu entwickeln, Ihren Körper lieben zu lernen und die Sexualität ganz neu zu genießen.
- Gehen Sie morgens nach dem Aufwachen zum Badezimmerspiegel, lächeln Sie sich an und sagen Sie laut: „Ich bin glücklich“ und „Ich bin mit mir zufrieden“. Je öfter Sie das tun, desto schneller überzeugen Sie Ihr Gehirn davon, dass es wahr ist.
- Schreiben Sie eine Liste von Dingen, die Sie an sich selbst schön finden, beispielsweise eine süße Nase, volle Lippen oder ein attraktives Lächeln. Fällt Ihnen nichts ein, Fragen Sie Ihren Partner oder Ihre beste Freundin.
- Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Vielleicht hat die andere Person eine hübschere Nase, dafür aber Schwierigkeiten in anderen Lebensbereichen.
- Verändern Sie Ihren Haarschnitt oder spielen Sie beim Make-up mit anderen Farben, um aus dem seit Jahren gewohnten Trott auszubrechen.
- Tragen Sie Kleidung und Accessoires, mit denen Sie sich schön und selbstbewusst fühlen.
- Nehmen Sie sich eine Auszeit und verwöhnen Sie sich selbst, beispielsweise mit einer entspannenden Massage oder einer Maniküre.
Tipps für einen lustfreundlichen Lebensstil:
Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, die sexuelle Lust wiederzuerlangen. Dabei sollten Sie vor allem auf folgende Punkte achten:
- Schlafen Sie ausreichend, mindestens sieben Stunden täglich.
- Ernähren Sie sich ausgewogen und drosseln Sie Ihren Zuckerkonsum.
- Achten Sie auf Ihr Gewicht – Übergewicht reduziert Ihren Testosteronspiegel.
- Treiben Sie regelmäßig Sport – insbesondere Muskeltraining erhöht den Testosteronspiegel.
- Verzichten Sie auf Tabak.
- Trinken Sie wenig Alkohol – Alkohol in höheren Dosen hemmt die Erregungsfähigkeit und reduziert die Lubrikation.
- Gehen Sie regelmäßig an die frische Luft und tanken Sie Vitamin D.
- Vermeiden Sie chronischen Stress und achten Sie auf Erholungsphasen.
Univ. Doz. Dr. Peter Hofmann: Stand 04.10.2017
