Übungen für einen starken Beckenboden

Übungen für einen starken Beckenboden

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„Muskeln können das ganze Leben lang wieder knackig werden – egal wie spät Sie mit dem Training beginnen!“ Franziska Liesner, Physiotherapeutin und Autorin
Inkontinenz ist für viele Frauen ein wahres Schreckgespenst: Wer möchte schon ständig befürchten müssen, Urin zu verlieren? Trotzdem trifft es viele Frauen, gerade Mütter kennen das Problem. Grund ist sehr häufig ein zu schwacher Beckenboden. Diese Muskelschicht befindet sich im Becken und hält deine Organe in der richtigen Lage. Innerhalb des Beckenbodens liegen auch die Schließmuskeln. In der Schwangerschaft und während der Geburt, aber auch im Alltag, wird der Beckenboden stark belastet und gibt auf Dauer etwas nach. Eine mögliche Folge ist die Inkontinenz. Zum Glück kann man gegen dieses lästige Übel aber einiges unternehmen, sogar wenn schon eine Inkontinenz besteht: Der Beckenboden lässt sich, wie jeder andere Muskel auch, trainieren, sogar mit ziemlich wenig Aufwand: Zehn Minuten pro Tag reichen schon aus. Regelmäßige Beckenbodenübungen können die Inkontinenz deutlich verbessern (oder – noch besser – sie gar nicht erst entstehen lassen). Außerdem verbessern sich durch einen starken Beckenboden deine Haltung, die Beweglichkeit deines Rückens und dein Sex. Genügend Gründe, um diese Muskelgruppe zu trainieren, oder? Wir zeigen dir einige effektive Übungen.

Unsere Tipps

1 Den Beckenboden finden

Bevor du mit den Übungen so richtig loslegen kannst, musst du erst einmal erspüren, wie du den Beckenboden überhaupt ansprechen kannst. Logisch: Nur wenn du in der Lage bist, die richtigen Muskeln anzuspannen und zu entspannen, kannst du sie auch gezielt trainieren. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kannst du diese Übung ausprobieren:

Spanne im Stehen, Sitzen oder Liegen (am besten probierst du alle Positionen aus) die Schließmuskel an, genau so, als wenn du einen dringenden Harndrang unterdrücken oder den Harnstrahl anhalten wolltest. Wenn du die richtigen Muskeln anspannst, spürst du im Becken einen leichten Zug nach oben und innen. Achte darauf, dass du den Bauch, den Po und die Innenseiten deiner Unterschenkel nicht bewegst, sonst arbeitest du mit den falschen Muskeln. Wenn du die Anspannung fühlst, versuche, sie noch ein wenig zu verstärken, damit du alle Schichten des Beckenbodens erwischst.

2 Beckenbodenübung „Hüftheber“

Lege dich auf den Rücken und stelle die Knie auf. Spanne den Beckenboden und die Bauchmuskeln leicht an und hebe beim Ausatmen den Po vom Boden ab, bis Bauch, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte die Position für zehn bis 20 Sekunden und senke den Po dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung fünf- bis achtmal.

3 Beckenbodenübung „Druck gegen die Wand“

Für diese Übung stellst du dich mit einer Schrittlänge Abstand vor eine Wand und legst die Hände in Schulterhöhe an die Wand. Drücke mit Armen und Schultern kräftig gegen die Wand und spüre deiner Kraft nach, bevor du die Anspannung wieder löst. Spanne jetzt den Beckenboden leicht an und drücke noch einmal gegen die Wand. Spürst du, dass du schon mehr Kraft aufbringen kannst? Jetzt experimentiere mit deiner Position. Stelle deine Beine in Schrittstellung und prüfe, in welcher Position du dich besonders stark und stabil fühlst. Wenn du diese Kraftposition gefunden hast, spannst du den Beckenboden kräftig an und drückst so lange und fest wie möglich gegen die Wand. Die Kraft kommt dabei nicht nur aus den Armen und Schultern, sondern auch aus deinem Becken. Atme bei gehaltener Spannung mehrere Male ein und aus und löse die Position dann wieder.

4 Beckenbodenübung „Schwebesitz“

Setze dich für diese Übung auf einen Stuhl oder Hocker und stelle die Füße auf den Boden. Die Hände legst du neben deinem Po auf die Sitzfläche. Hebe jetzt beim Ausatmen langsam die Beine vom Boden ab. Der Rücken bleibt gerade und die Knie geschlossen. Lehne dich dabei ein Stück nach hinten, Bauch- und Pomuskulatur sind während der Übung angespannt. Beim Einatmen bringst du die Füße langsam wieder zum Boden. Wiederhole die Übung mindestens zehnmal.

5 Beckenbodenübung „Vierfüßlerstand“

Begib dich für diese Übung auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Die Knie sitzen hüftbreit, die Hände schulterbreit auf dem Boden. Spanne den Beckenboden fest an. Dann hebst du die Knie leicht vom Boden ab und wippst in einer kleinen Bewegung vorsichtig auf und nieder. Nach fünf bis zehn Wippbewegungen setzt du die Knie wieder auf dem Boden ab.

6 Beckenbodenübung „Seitliche Hebe“

Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Die Beine sind ganz leicht gebeugt und liegen parallel übereinander. Spanne den Beckenboden an und hebe das obere Bein etwas ab. Drehe nun das Bein langsam nach oben, sodass das Knie zur Decke zeigt, und drehe es dann wieder zurück. Diese Bewegung wiederholst du fünf- bis achtmal, erst dann solltest du dein Bein wieder absenken. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

7 Alltagstipps für einen starken Beckenboden

Nicht nur mit gezielten Übungen, auch im Alltag kannst du viel für einen starken Beckenboden und damit auch gegen Inkontinenz tun:

  • Baue Übergewicht ab, um den Beckenboden nicht unnötig zu belasten.
  • Nimm beim Husten und Niesen eine möglichst aufrechte Position ein und niese bzw. huste über die Schulter nach hinten. So wird der Beckenboden möglichst wenig belastet.
  • Achte auf richtiges Heben: Stelle dich etwa beckenbreit vor den zu hebenden Gegenstand hin und gehe dann mit nach hinten gestrecktem Po in die Knie. Spanne den Beckenboden an und nutze die Kraft deiner Beine, um nach oben zu kommen.
  • Starkes Pressen beim Stuhlgang ist eine große Belastung für deinen Beckenboden. Sorge mit gesunder Ernährung für einen weichen Stuhlgang. Lehne dich auf der Toilette außerdem nach hinten, damit die Bauchmuskeln deinen Darm unterstützen können. Immer mehr Menschen schwören auch auf einen Toilettenhocker, auf den du beim Stuhlgang deine Beine stellen kannst. Die veränderte Beckenhaltung erleichtert den Toilettengang.
  • Nutze Wartezeiten für kleine Trainingseinheiten: Wenn du auf den Bus wartest oder mal wieder in der Telefon-Warteschleife hängst, kannst du ganz unbemerkt eine kleine Trainingseinheit einschieben. Spanne einfach im Stehen den Beckenboden an, halte die Spannung ein paar Sekunden und lasse die Muskeln dann wieder los. Diese Übung ist unsichtbar und damit ideal für zwischendurch.
!Wusstest du eigentlich...

Der Beckenboden verläuft in drei Schichten, die unterschiedlich aufgebaut sind. Mit einem guten Beckenbodentraining kannst du alle drei Schichten ansprechen.

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