Sportarten gegen Rückenbeschwerden

Sportarten gegen Rückenbeschwerden

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    Sportarten gegen Rückenbeschwerden
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„Unser Körper wird vor allem durch die Art geformt, wie wir ihn gebrauchen.“ Anna Trökes, Yogatrainerin und Autorin
Leidest du auch unter Rückenschmerzen? Dann bist du in guter Gesellschaft, denn leider sind diese Beschwerden sehr weit verbreitet. Aber auch wenn du (noch?) keine Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Rücken nicht vernachlässigen. Sport und ein bewegter Alltag können helfen, die Schmerzen zu verbessern oder ihnen vorzubeugen. Doch welche Sportarten sind besonders gut für deinen Rücken? Wir stellen dir die besten Methoden gegen Rückenschmerzen vor und erklären dir, warum sie dem Rücken gut tun und welche Vor- und Nachteile sie bieten. Generell gilt natürlich: Wenn du Schmerzen hast oder lange keinen Sport getrieben hast, solltest du deinen Arzt befragen, bevor du mit einer neuen Sportart beginnst.

Unsere Tipps

1 Wirbelsäulengymnastik für einen starken Rücken

Mit gezielten Übungen für den Rücken kannst du die entsprechenden Muskeln besonders gut ansprechen. Unter Anleitung lernst du viele verschiedene Übungen, die den Rücken stärken. Kurse gibt es in vielen Fitnessstudios, aber auch an der Volkshochschule oder in Physiotherapie-Praxen. Manchmal übernimmt sogar die Krankenkasse die Kosten, nachfragen lohnt sich.

Vorteile:

  • Ein regelmäßiger Kurs erhöht die Motivation, auch wirklich hinzugehen.
  • Du trainierst unter fachkundiger Anleitung.
  • Die Übungen sind gezielt auf die Stärkung des Rückens zugeschnitten und besonders gelenkschonend, die Verletzungsgefahr ist gering.
  • Das Training eignet sich auch für ältere, untrainierte oder gesundheitlich beeinträchtigte Menschen, weil es genau auf die Bedürfnisse der Teilnehmer zugeschnitten werden kann.

Nachteile:

  • Der Spaßfaktor kommt bei dem eher monotonen Training manchmal zu kurz.
  • Weitere gesundheitsfördernde Trainingseffekte (zum Beispiel Fettabbau oder eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems) gibt es kaum.
2 Nordic Walking stärkt die Nackenmuskeln

Schon beim normalen Gehen aktivierst und lockerst du auch die Rückenmuskeln. Noch viel intensiver gelingt das beim Nordic Walking. Die Bewegung mit den Stöcken tut vor allem dem oberen Rücken, der Schulterpartie und dem Nacken gut. Außerdem verbesserst du mit dieser Sportart deine Haltung und bekommst auf Dauer einen schönen, geraden Rücken. Als Anfängerin solltest du zunächst einen Kurs besuchen, denn auch beim Nordic Walking kann man eine Menge falsch machen. Wenn du einmal die richtige Technik beherrschst, kannst du natürlich auch auf eigene Faust losziehen.

Vorteile:

  • Nordic Walking ist auch für untrainierte oder übergewichtige Personen geeignet.
  • Die kontrollierten Bewegungen sind gelenkschonend, das Verletzungsrisiko ist gering, vor allem wenn du auf weichem Untergrund läufst. Wenn du leicht stolperst, solltest du aber auf unebene Untergründe lieber verzichten.
  • Du bewegst dich an der frischen Luft und in der Natur, das tut deinem ganzen Körper gut und baut Stress ab.
  • Neben dem Rücken trainierst du auch viele andere Körperregionen. Außerdem verbessert sich deine Ausdauer und du verbrennst ordentlich Fett.
  • Wenn du einmal die Ausrüstung angeschafft und die Technik gelernt hast, kostet das Nordic Walking dich keinen Cent mehr.

Nachteile:

  • Viele finden das Laufen mit den Stöcken ein wenig albern. Schade eigentlich, denn für deine Gesundheit ist es wirklich gut!
  • Du bist auf halbwegs gutes Wetter angewiesen, im Winter oder bei Regenwetter kann die Motivation schnell verschwinden.
  • Bei falschen Bewegungen riskierst du Verletzungen. Deshalb ist ein Einführungskurs wichtig.
3 Schwimmen – aber richtig!

Bewegungen im Wasser sind anstrengender als an Land, weil wir gegen den Wasserwiderstand ankämpfen müssen. Gleichzeitig müssen wir aber viel weniger unseres Gewichts tragen, sodass die Gelenke geschont werden. Wenn du das Schwimmen als Rückentraining einsetzen möchtest, solltest du aber auf die richtige Technik achten: Brustschwimmen schadet dem Rücken mehr, als es nutzt, weil du ständig den Kopf unangenehm nach hinten nehmen musst und leicht im Hohlkreuz hängst. Rücken- oder Kraulschwimmen sind dagegen wunderbare Methoden, um den Rücken zu stärken.

Vorteile:

  • Im Wasser schonst du deine Wirbelsäule und deine Gelenke, damit ist das Schwimmen auch für untrainierte, übergewichtige oder gesundheitlich beeinträchtigte Menschen geeignet. Das Verletzungsrisiko ist gering.
  • Vor allem das Rückenschwimmen stärkt die Haltung und die gesamte Rückenmuskulatur.
  • Schwimmen entspannt, stärkt Herz und Kreislauf und verbrennt Fett.

Nachteile:

  • Regelmäßiger Eintritt ins Schwimmbad kann ganz schön ins Geld gehen.
  • Wenn die Technik nicht richtig „sitzt“, tust du deinem Rücken nichts Gutes.
  • Durch die fehlende Schwerkraft werden zwar die Muskeln angeregt, aber die Knochen nicht gefordert, und das ist zum Beispiel zur Osteoporosevorbeugung wichtig.
  • Das Chlor im Wasser kann auf Dauer deiner Haut und den Atemwegen schaden. Immungeschwächte Menschen können außerdem Probleme mit den Bakterien bekommen, die sich im Wasser nicht ganz vermeiden lassen.
4 Tanzen entspannt und lockert den Rücken

Tanzen bringt den ganzen Körper in Bewegung, auch den Rücken, und das auf schonende und sehr sinnliche Art und Weise. Die sehr aufrechte Körperhaltung beim Tanzen stärkt den Rücken und fördert auch die Haltung im Alltag. Tanzen baut außerdem Stress ab (was wiederum auch dem Rücken zugutekommt) und macht vielen Menschen großen Spaß. Und: Tanzen kann auch bis ins hohe Alter fortgeführt werden.

Vorteile:

  • Der Spaß- und Genussfaktor ist sehr hoch.
  • Tanzen ist auch bei Rückenbeschwerden möglich, weil der Bewegungsapparat zwar gefordert, aber nicht überfordert wird.
  • Beim Tanzen verbesserst du außerdem deine Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit. Auch das Körpergefühl und die Balance können deutlich besser werden.
  • Selbst bei Osteoporosegefährdung oder Beschwerden am Bewegungsapparat ist Tanzen in vielen Fällen möglich und hilfreich.

Nachteile:

  • Die Mitgliedschaft in einer Tanzschule verursacht ziemliche Kosten.
  • Bei manchen Tänzen kommen ruckartige Bewegungen des Kopfes und des Rumpfes vor. Diese solltest du vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.
5 Yoga dehnt und kräftigt den ganzen Körper

Yoga ist eine Allround-Sportart, die sehr vielseitig eingesetzt werden kann und den ganzen Körper kräftigt und dehnt. Je nach Kursrichtung kann Yoga eher entspannend und gemütlich oder aber sehr fordernd und intensiv sein. Die bewussten Bewegungen machen dich flexibel und können so Rückenbeschwerden verbessern oder ihnen vorbeugen. Gleichzeitig hilft Yoga, Stress abzubauen, was wiederum deinem Rücken zugutekommt. Damit du die Bewegungen auch wirklich richtig ausführst, solltest du einen Anfängerkurs besuchen, statt selbst mit Videos oder Büchern zu experimentieren.

Vorteile:

  • Yoga wirkt sehr umfassend auf alle Körperbereiche und kann sehr große Erfolge für Beweglichkeit, Kraft und Koordination bringen.
  • Es gibt viele verschiedene Kurse mit unterschiedlicher Philosophie und Zielrichtung, sodass für jeden etwas dabei ist.
  • Der entspannende Faktor tut vielen Menschen sehr gut und kann auch im Alltag die Gelassenheit erhöhen.
  • Sanfte Yogaübungen eignen sich auch für ältere, untrainierte oder gesundheitlich eingeschränkte Personen, jedenfalls unter Anleitung.

Nachteile:

  • Werden die Übungen falsch ausgewählt oder falsch durchgeführt, ist das Verletzungsrisiko recht hoch. Deshalb ist gute Anleitung vor allem für Anfänger wichtig.
  • Es ist bei dem gewaltigen Angebot gar nicht so einfach, den passenden Kurs zu finden.
  • Yogakurse kosten natürlich Geld. Allerdings werden diese manchmal teilweise von der Krankenkasse übernommen.
6 Radfahren für eine stabile Wirbelsäule

Die vorgebeugte Haltung und die Tretbewegung beim Radfahren sorgen dafür, dass dein Rücken gekräftigt wird, vor allem im unteren Bereich. Gleichzeitig lastet dein Gewicht aber zum großen Teil auf dem Sattel, sodass Hüfte und Knie geschont werden. Um das Radfahren für deinen Rücken zu nutzen, ist die richtige Haltung wichtig: Der Oberkörper sollte mit einem Winkel von 15 bis 20 Grad leicht nach vorne gebeugt sein.

Vorteile:

  • Du trainierst im Freien, mit allen Vorteilen, die das mit sich bringt. Und wenn das Wetter mal gar nicht passt, kannst du auf dem Hometrainer auch zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.
  • Radfahren lässt sich auch für Vielbeschäftigte gut in den Alltag integrieren: Verknüpfe deinen Sport mit Besorgungen, indem du dafür einfach das Rad statt des Autos nimmst.
  • Wenn du ein Fahrrad und einen Helm hast, kostet dich diese Sportart kein Geld mehr.
  • Du kannst jederzeit völlig flexibel trainieren, ohne auf Kurse angewiesen zu sein.
  • Das Radfahren ist ein guter Ausdauersport, der auch für Untrainierte oder Ältere geeignet ist.

Nachteile:

  • Bei schlechtem Wetter kann die Motivation schnell nachlassen. Spätestens bei Eis und Schnee solltest du das Rad auf jeden Fall stehen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Generell ist das Verletzungsrisiko recht hoch, und auch schwere Verletzungen können bei Unfällen leicht vorkommen. Wegen der Gefahr von Kopfverletzungen solltest du auf jeden Fall einen Helm tragen.
  • Bei Kniebeschwerden ist Radfahren eher nicht geeignet.
7 Skilanglauf – eine gute Winteralternative

Einige Sportarten, zum Beispiel Nordic Walking oder Radfahren, sind im Winter nur eingeschränkt möglich. Gut, wenn es dann eine Alternative gibt! Skilanglauf zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt, auch für deinen Rücken. Die gleichmäßigen gleitenden Bewegungen entlasten die Bandscheiben und bringen deinen ganzen Körper in Aktion.

Vorteile:

  • Neben den Rückenmuskeln werden auch fast alle anderen Muskelgruppen deines Körpers beansprucht.
  • Außerdem verbessert Skilanglauf die Herz-Kreislauf-Funktionen und verbrennt Fett.
  • Du trainierst an der frischen Luft, was im Winter leicht zu kurz kommt.
  • Auf den Loipen kannst du viel Natur entdecken und dabei entspannen.
  • Skilanglauf kann in ganz unterschiedlicher Intensität betrieben werden. Das leichtere Skiwandern kann bis ins hohe Alter hinein betrieben werden.
  • Durch die gleitende Fortbewegungsart ist Skilanglauf besonders rückenschonend und damit auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen geeignet.
  • Die Verletzungsgefahr ist sehr gering.

Nachteile:

  • Du bist natürlich auf das Wetter angewiesen: Ohne Schnee ist nichts zu machen.
  • Die Ausrüstung kann ganz schön ins Geld gehen. Dazu kommt dann für Anfänger noch ein Skikurs, um die richtige Technik zu lernen. Das ist nicht ganz billig.
!Wusstest du eigentlich...

Wer Schmerzen hat, möchte sich meist instinktiv schonen. Bei Rückenschmerzen ist das aber oft gerade das Falsche.

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