Sport gegen Wechseljahresbeschwerden

Sport gegen Wechseljahresbeschwerden

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„Unzählige Studien zeigen, dass Sport Frauen vor Wechseljahresbeschwerden schützt, aber auch noch hilfreich ist, wenn bereits Beschwerden bestehen. Weiters werden auch die Alterungsprozesse, wie körperliche als auch geistige Fähigkeiten, verlangsamt.“ Prof. Ingrid Gerhard

Bewegung regt den Stoffwechsel an, stärkt Muskeln und Knochen, hält Gelenke geschmeidig. Glückshormone werden freigesetzt. Sportlich aktiv fühlen wir uns leistungsfähiger und sind besser gelaunt.

Wissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte von Sport beim Bewältigen von Beschwerden, unter denen rund ein Drittel aller Frauen im Klimakterium leiden.

Als Ursache sehen Frauen oft nur ihren veränderten Hormonhaushalt. Häufig wird vergessen: In dieser Umbruchphase verringert sich der tägliche Energieumsatz um etwa 25 Prozent.

Frauen tun daher gut daran, ihre Essgewohnheiten zu verändern oder durch Sport für einen höheren Energieumsatz zu sorgen. Denn übergewichtige Frauen sind weitaus häufiger von Schlafstörungen, Hitzewallungen und anderen Beschwerden betroffen.

Unsere Tipps

1 Den Spaß an Bewegung und körperlicher Ertüchtigung (wieder-) entdecken

Jede von uns kennt das: Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach. Wenn wir uns nur deshalb sportlich betätigen, weil es vernünftig ist, halten wir erfahrungsgemäß nicht lange durch. Deshalb ist es sinnvoller, wenn du zunächst herausfindest, welche Bewegungsform dir am meisten liegt. Es geht ja nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern darum in Bewegung zu kommen und zu bleiben. Um typischen Leiden in den Jahren rund um die Menopause vorzubeugen oder aktiv entgegenzuwirken, spielt es eine untergeordnete Rolle, welcher Sportart wir uns widmen. Geeignet ist jedes Ausdauertraining, das unseren Körper gleichmäßig fordert wie (Ski-) Laufen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren. Ein zügiger Spaziergang tut unserem Körper ebenso gut wie Nordic Walking. Finde heraus, was dir wirklich Spaß macht!

2 Trainingseinheit vor dem Frühstück

Es gibt eine gute Nachricht für alle Frauen, die nur am Wochenende Zeit für sportliche Aktivitäten finden. Eine Studie des Institutes für Sportmedizin der Universität des Saarlandes fand heraus, dass samstags und sonntags jeweils 75 Minuten zu trainieren genauso wirkungsvoll ist wie an fünf Tagen der Woche je 30 Minuten körperlich aktiv zu sein.
Gehört ein ausgedehntes Frühstück am Wochenende auch bei dir zu den Ritualen, die du besonders genießt? Wenn du dich an den Frühstückstisch setzt und weißt, du hast bereits etwas für deinen Körper getan und ein paar Kalorien verbrannt, verschafft dir das ein gutes Gefühl. Also: Morgengymnastik im Bett, ein morgendlicher Spaziergang oder rauf aufs Fahrrad zum Brötchenholen.

Bei deiner nächsten Trainingseinheit könntest du zum Beispiel diese Übungen ausprobieren:
Abnehmen 1 – Bauch und Taille
Abnehmen 2 – Beine und Po
Abnehmen 3 – starker Rücken
Abnehmen 4 – Yoga

3 Finde ein Yogastudio in deiner Nähe und absolviere eine Probestunde

Yoga entspannt unseren Körper ebenso wie unseren Geist. Außerdem fördert es die Selbstheilungskräfte. Weil Yogaübungen auch den Hormonhaushalt harmonisieren, können sie typische Symptome der Wechseljahre lindern.
Einige Studios bieten in speziellen Kursen ein sogenanntes Hormon-Yoga an. Die Konzentration liegt hierbei insbesondere auf Atemtechniken, die hormonelle Prozesse im Körper beeinflussen.

4 Einen Parkplatz suchen, der einen Kilometer vom Ziel entfernt liegt

Oft genug fällt es schwer, sich nach einem arbeitsreichen Tag noch zum Training aufzuraffen. Deshalb gelingt es vielen von uns nicht, ihr Sportprogramm ganz so diszipliniert durchziehen, wie wir es vorhatten. Damit sich in diesem Fall nicht sofort das schlechte Gewissen meldet, empfiehlt es sich, körperliche Aktivitäten gezielt in den Alltag zu integrieren.
Eine ganz simple Übung ist es, nicht immer nach dem nächstgelegenen Parkplatz Ausschau zu halten, sondern ganz bewusst einen zu suchen, der mindestens tausend Schritte entfernt liegt. Hin- und Rückweg zusammengerechnet läufst du auf diese Weise mehr als zweitausend Schritte zusätzlich. Diese Übung lässt sich beliebig oft wiederholen. Frauen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen einfach zwei Stationen früher ein oder aus.

Hier findest du noch mehr Anregungen, wie du simpel mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst.

5 Erwecke die Kämpferin in dir

Viele Frauen meinen, Kampfsport sei nun wirklich nichts für sie. Die meisten von ihnen wissen allerdings gar nicht, was sich hinter den verschiedenen Kampfsporttechniken wie Taekwondo, Aikido, Budō, Wushu, Tai Chi oder Jiu-Jitsu verbirgt. Es lohnt sich auf jeden Fall, das herauszufinden und einfach einmal auszuprobieren. Denn alle Kampfsportarten haben den unschätzbaren Vorteil, dass gleichzeitig Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Reaktionsschnelligkeit trainiert werden. Kampfsportler konzentrieren sich auf ihre Fähigkeit, den eigenen Körper zu beherrschen. Das ist eine gesunde Erfahrung gerade für Frauen, die das Gefühl haben, ihren Wechseljahresbeschwerden quasi „ausgeliefert“ zu sein.

6 Den Fahrstuhl einfach links liegen lassen

Um unseren Körper zu trainieren, brauchen wir keine teuren Fitnessgeräte. Ausgesprochen wirkungsvoll sind beispielsweise Treppen. Also mal nicht in den Lift steigen, sondern Stufe für Stufe hinauf und/oder hinab. Alternativ kannst du sämtliche Rolltreppen an Metrostationen, Flughäfen oder im Shoppingcenter einfach ignorieren und stattdessen die Treppe benutzen.

7 Eine durchtanzte Nacht belebt unseren Körper und streichelt die Seele

Als sportliche Aktivität kennen wir bestenfalls den Turniertanz. Dabei verbrennen wir beim Tanzen fast ebenso viele Kalorien wie beim Joggen! Also: ab auf die Tanzfläche. Völlig egal ob auf einem Ball, einer Party oder in einer angesagten Bar. Einfach die nächste Gelegenheit nutzen und bis zum Morgengrauen tanzen, tanzen, tanzen. Das bringt nicht nur den Körper richtig in Schwung. Nach einer durchtanzten Nacht sehen wir die Welt mit anderen Augen. Denn beim Tanzen werden reichlich Glückshormone ausgeschüttet. Eine Erfahrung, die auch nicht zu unterschätzen ist: Nicht jeder Schweißausbruch ist eine Hitzewallung. Beim Tanzen kommen alle ins Schwitzen!

!Wusstest du eigentlich...

Frauen, die sich im Klimakterium befinden, wird empfohlen pro Woche 150 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein und 75 Minuten (oder 15 Minuten täglich) intensiver zu trainieren.

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