So beugst du Osteoporose effektiv vor

So beugst du Osteoporose effektiv vor

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Osteoporose (auch Knochenschwund genannt) ist eine Krankheit des Skeletts, bei der die Knochendichte abnimmt. Dadurch steigt die Gefahr von Knochenbrüchen rapide an. Schon ganz gewöhnliche Alltagsbelastungen können dann dafür sorgen, dass ein Knochen bricht. Dazu kommen bei Knochenschwund Symptome wie Rückenschmerzen, die Bildung eines sogenannten „Witwenbuckels“ und eine Verkürzung der Wirbelsäule. Frauen sind viel häufiger von dieser Krankheit betroffen als Männer. Besonders Frauen jenseits der Wechseljahre sind sehr gefährdet. Zum Glück gibt es einiges, das du tun kannst, um deine Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen. Wir erklären dir, wie du gut für deine Knochen sorgst!

Unsere Tipps

1 Der wichtigste Tipp gegen Osteoporose: Krafttraining

Sport hat direkte Auswirkungen auf die Knochendichte: Wenn die Muskeln beansprucht werden, senden sie auch Informationen an die Knochen, an denen sie befestigt sind. Diese lagern daraufhin mehr Material ein, was für eine höhere Knochendichte sorgt. Auf diese Weise sorgt Bewegung direkt für besseren Knochenaufbau und ist deshalb die wichtigste Maßnahme, um Osteoporose vorzubeugen und schon bestehende Symptome zu lindern. Besonders gut geeignet ist gezieltes Krafttraining in einem Fitnessstudio. Aber auch alle anderen Formen der Bewegung sind hilfreich, um das Knochenwachstum anzuregen. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht, sodass du auf Dauer zwei- bis dreimal pro Woche dranbleiben kannst. Wenn du schon längere Zeit keinen Sport mehr getrieben hast oder körperlich eingeschränkt bist, solltest du allerdings einen Arzt zurate ziehen, bevor du startest. Er kann dir genau sagen, welche Bewegungen gut für dich sind und welche du eher meiden solltest.

2 Kalzium und Vitamin D für feste Knochen

Osteoporose und Ernährung hängen eng zusammen. Besonders wichtig für den Knochenaufbau ist Kalzium, denn unser Skelett ist zu großen Teilen aus diesem Mineralstoff aufgebaut. Wer Osteoporose vorbeugen oder sie behandeln möchte, sollte deshalb unbedingt genügend Kalzium zu sich nehmen. Achte darauf, viel Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt zu trinken, esse viel grünes Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Fenchel, Rosenkohl oder Sellerie und nimm Nüsse , schwarzer Sesam, (Parmesankäse) und Kräuter regelmäßig in deinen Speiseplan auf. Auch fettarme Milch, Joghurt und Hartkäse sind gute Kalziumlieferanten. Mit der Kalziumaufnahme alleine ist es allerdings nicht getan: Damit dein Körper es gut aufnehmen und in die Knochen einlagern kann, braucht er genügend Vitamin D. Das bekommt er nicht in ausreichender Menge aus der Nahrung, sondern bildet es durch Sonnenlicht. Gehe deshalb sehr regelmäßig an die frische Luft und lasse deine Haut Sonne tanken, hier ist wichtig, dass du Sonnen- oder Gesichtscreme ohne Lichtschutzfaktor. Übertreibe es damit allerdings nicht, damit du keinen Sonnenbrand bekommst. In den Wintermonaten oder zur Unterstützung kannst du Vitamin D auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Frage am besten deinen Arzt danach, ob und in welcher Dosierung es gut für dich ist.

3 Den Knochen zuliebe: Verzichte auf Rauchen und Passivrauchen!

Dass Rauchen nicht gesund ist, weiß inzwischen wohl wirklich jeder. Auch den Knochen schadet es, weil es dazu beiträgt, Kalzium aus den Knochen zu lösen. Schon bei jungen Menschen kann durch Rauchen die Knochensubstanz stark geschädigt werden. Fast genauso schädlich ist übrigens das Passivrauchen. Wer dauerhaft dem Qualm rauchender Mitmenschen ausgesetzt ist, verliert ebenfalls Knochendichte. Deshalb solltest du, um deine Knochen und deine allgemeine Gesundheit zu schützen, unbedingt mit dem Rauchen aufhören und auch dafür sorgen, dass in deiner Wohnung und an deinem Arbeitsplatz nicht geraucht wird. Mit dieser Maßnahme hast du schon jede Menge zur Osteoporosevorbeugung getan!

4 Ausgewogene Ernährung schützt die Knochen

Wenn durch eine einseitige Ernährung Mangelerscheinungen auftreten, schadet das auch den Knochen. Sie können sich dann nicht ausreichend regenerieren und aufbauen und verlieren an Substanz und Dichte. Deshalb ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch für die Knochendichte von hoher Bedeutung. Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und genügend Wasser sollten die Basis der Ernährung bieten. Achte außerdem darauf, Fett und Zucker nur in kleinen Mengen zu dir zu nehmen und auch den Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn du es schaffst, deine Ernährung auf diese Weise umzustellen, erweist du nicht nur deinen Knochen, sondern deiner ganzen Gesundheit einen großen Dienst.

5 Untergewicht regulieren – Osteoporose vorbeugen

Dass Übergewicht viele Krankheiten bedingen kann, ist bekannt. Bei Osteoporose ist aber Untergewicht ein noch größeres Risiko. Bei einem Body-Mass-Index von unter 20 hat der Körper häufig nicht genügend Kalzium gespeichert, um die Knochen ausreichend zu versorgen. Ideal zur Vorbeugung von Knochenschwund ist ein Body-Mass-Index zwischen 20 und 25. Versuche deshalb, mit gesunder, ausgewogener Ernährung ein normales Gewicht zu erreichen, um deinen Knochen etwas Gutes zu tun.

6 Knochenbrüche vermeiden: So verringerst du dein Sturzrisiko

Wenn die Knochendichte schon nachgelassen hat, kann es leicht zu Knochenbrüchen kommen. Deshalb ist es wichtig, Stürze zu vermeiden.

So verringerst du dein Sturzrisiko:

  • Achte darauf, dass in deiner Wohnung nichts auf dem Boden herumliegt. Auch Kabel und lose Teppichkanten sind Stolperfallen.
  • Befestige eine rutschfeste Matte oder rutschhemmende Aufkleber in deiner Dusche und deiner Badewanne. Auch Griffe an der Toilette oder Badewanne können hilfreich sein, wenn du zu Stürzen neigst.
  • Achte auf sichere Schuhe, besonders wenn es draußen glatt oder feucht ist.
  • Kraft-, Gleichgewichts- und Geschicklichkeitstraining fördert deine Sicherheit und sorgt dafür, dass du nicht so leicht stürzt. Auch deshalb ist Sport bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose so wichtig.

Lasse dich von deinem Arzt beraten, welche weiteren Maßnahmen hilfreich für dich sind.

!Eure Tipps
Eure Tipps

Diese Tipps zum Thema "So beugst du Osteoporose effektiv vor" kommen direkt von euch!

Cola schadet den Knochen

Ich trinke zwar eigentlich liebend gern ne Cola, hab damit aber jetzt aufgehört. Cola ist nicht nur süß und zuckrig, es steckt auch viel Phosphorsäure drin, die Kalzium aus den Knochen lösen kann. Wer Osteoporose vorbeugen möchte, sollte also lieber wie ich auf die nächste Cola verzichten 😉

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