Natürliche Hilfen für Schlafstörungen im Wechsel

Natürliche Hilfen für Schlafstörungen im Wechsel

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Schlafstörungen kommen in den Wechseljahren relativ häufig vor. Beunruhigt sein muss deshalb niemand. Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine normale Hormonumstellung des Körpers im Alter. Auch Männer erfahren sie, allerdings deutlich gedämpfter. Bei Frauen zeigen sich vielfältige Symptome, wobei die Faustregel gilt: Ein Drittel der Frauen spüren kaum etwas, ein Drittel mittelschwere und ein Drittel schwere Störungen. Am Ende gehen viele Frauen vor allem psychisch gestärkt aus dieser Zeit hervor, auch körperlich kommt alles wieder ins Lot. Vorher kämpfen wir uns durch unregelmäßige Blutungen, häufig auch durch Hitzewallungen, depressive Phasen und manches mehr.

Ein Begleitumstand dieser Jahre können Schlafstörungen sein, ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Einige unserer Tipps machen diese Zeit hoffentlich leichter erträglich.

Unsere Tipps

1 Organische Ursachen abklären lassen

Lass deine Schlafstörungen von einem Arzt oder Schlaflabor untersuchen, sofern du das Gefühl hast, es könnte etwas anderes dahinterstecken.

2 Zur Ruhe kommen

Bleibe gelassen! Du bist nicht krank, nur im Umbruch. Der Körper hat eine Fülle an Hormonumstellungen zu bewältigen, dafür braucht er Kraft; deshalb bist du manchmal auch tagsüber müde. Das Chaos erreicht gelegentlich den Kopf und beeinflusst die Schlafgewohnheiten.

3 Autogenes Training: jederzeit anwendbar

Setze dich auf einen Stuhl (nicht anlehnen), lege die Hände locker in den Schoß; schließe die Augen und lass die Muskulatur so locker wie möglich. Der Rücken darf sich etwas krümmen, du solltest aber nicht komplett zusammensinken. Bereits mit dieser Kutscherhaltung erreichst du eine erste Erholung. Jetzt entspannst du deine Gliedmaßen – nacheinander – mit folgenden inneren Sätzen: „Mein rechter Arm wird ganz schwer“; „Mein linker Arm wird ganz schwer“ … Lass dir Zeit und spüre dem Empfinden jeweils nach. Dann gehst du über zu den Beinen, ebenso überall dorthin, wo du Verspannungen spürst. Dieses innere Schweregefühl ist sehr angenehm. Wenn du dich wohlfühlst, genieße diesen Zustand einige Zeit. Dann bewege dich etwas, öffne die Augen und recke dich. Auch gut geeignet für Mittagspause und Wartezeiten.

4 Mit Jacobson mehr innere Ruhe finden

Bei der Jacobson-Methode werden Muskeln bewusst angespannt und wieder entspannt. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und lass die Muskulatur möglichst locker. Du beginnst nun wahlweise mit der linken oder rechten Hand, ballst diese zur Faust, hältst den Zustand einige Sekunden (zähle langsam bis fünf) und lass wieder los. Du spürst eine Veränderung. Nun wiederhole die Übung mit der anderen Hand. Auf diese Weise arbeitest du dich durch den ganzen Körper, wobei du immer nur eine Muskulatur auf einmal bearbeitest: Es folgen also Unter- und Oberarme (anspannen, entspannen), Füße (Zehen krümmen, entspannen), Unter- und Oberschenkel (anspannen, entspannen); dann die Schultern (beide Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, entspannen), Nacken (an- und entspannen), Stirn und Nase (krausziehen), Mundhöhle und Zunge (Zunge gegen den Gaumen drücken, dann locker lassen, Kiefer bewusst entspannen), Augenmuskulatur (hier nur bewusst an Wärme und Entspannung denken, nicht zusätzlich anspannen); Bauchmuskulatur (an- und entspannen). Nun ruhig atmen und der Übung nachspüren. Wenn du dich wohlfühlst, hat es perfekt geklappt. Langsam bewegen, die Augen öffnen, Gliedmaßen dehnen.

5 Eine einfache Nasen-Atemübung mit großer Wirkkraft

Nimm deine Nase zwischen Zeige- und Mittelfinger, wobei du die Finger wie Haken krümmst. Die Nase liegt also zwischen den mittleren Fingergliedern. Nun halte zuerst das linke Nasenloch zu, indem du den Finger fest seitwärts dagegendrückst, und atme nur durch das rechte Nasenloch ein. Kurz beide Nasenlöcher verschließen, Luft anhalten (sprich in Gedanken „einundzwanzig“). Wechsle dann die Öffnung (rechts geschlossen lassen, links öffnen) und atme durch das linke Nasenloch sorgfältig aus. Dies kannst du mehrmals wiederholen, anschließend gern die Richtung wechseln. Fange mit fünf Durchgängen pro Seite an. Falls dir schwindelig wird, sofort aufhören. Ist alles in Ordnung, probiere, die Luft nach dem Einatmen etwas länger – für zwei oder drei Sekunden – anzuhalten. Diese Atemübung beruhigt ausgezeichnet!

6 Zusammenhänge erforschen

Es kann sein, dass du auf Nahrungsmittel anders reagierst als früher. Vielleicht kommst du mit Fleisch am Abend nicht mehr zurecht; bei anderen sind es Nudeln oder Salat. Häufig sind die Portionsgrößen oder der Alkohol verantwortlich. Außerdem kann die Schlafstörung durch ein zu spätes Essen ausgelöst werden. Führe ein Ernährungstagebuch deiner Abendmahlzeiten und notiere jeweils, wie du anschließend geschlafen und ob du wild geträumt hast. Eventuell ergeben sich Zusammenhänge mit deiner Schlaflosigkeit. Generell sollte abends keine Rohkost mehr zu sich genommen werden, da über Nacht Gährungsprozesse stattfinden welche eventuell einen gesunden Schlaf stören können.

7 Auf natürlichem Wege nachhelfen

Wenn dich deine Schlaflosigkeit sehr stört, schaue dich nach Naturheilmitteln um. Nimm keinesfalls ohne ärztlichen Rat und über längere Zeit schwere Schlafmittel; sie machen abhängig, auch helfen sie deinem Körper nicht dabei, sich allein umzustellen. Probiere es mit Schüssler-Salzen aus der Apotheke. Es gibt mehr als zwei Dutzend, wobei für die Wechseljahre Nr. 1. Calcium Fluoratum, Nr. 3. Ferrum Phosphoricum und Nr. 7. Magnesium Phosphoricum infrage kommen. Sie lindern die Hitzewallungen, beruhigen das Gemüt und gleichen die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron aus. Lass dich in der Apotheke ausführlich beraten oder lese Bücher zum Thema, bevor du auf eigene Faust etwas ausprobierst. Sehr zu empfehlen ist die heiße 7: Löse 20 Schüssler Tabletten in heissem Wasser auf. ACHTUNG nur mit einem Holzstäbchen rühren, da Metall die Wirkung zerstört. Trinke dies nun schluckweise. Hilft auch Spannungskopfschmerzen und Muskelkrämpfen. Da Schüsslersalze Milchzucker enthalten, sollte bei Laktoseintoleranz auf Tropfen ausgewichen werden.

8 Alte Hausmittel erinnern an Kinderträume!

Probiere es mit einem alten Hausmittel: heiße Milch mit einem Teelöffel Honig oder eine heiße Schokolade.

9 Warme Spezialtees, die müde machen

Schlaftees beinhalten meist Melisse, Baldrian und/oder Hopfen und ähnliche Substanzen. Sie machen müde und helfen beim Ein- und Durchschlafen. Die Ziehzeit (ein Beutel auf eine Tasse) beträgt bis zu zehn Minuten. Eine Tasse am Abend ist ausreichend. Wenn der Magen empfindlich reagiert oder Allergien auf die Inhaltsstoffe bestehen, darf der jeweilige Tee nicht angewandt werden. Auch sollte er nicht über längere Zeit regelmäßig getrunken werden, um Abhängigkeiten zu vermeiden. Erhältlich sind diese Tees im Supermarkt und in Apotheken.

10 Neue Verhaltensweisen ausprobieren

Ändere deine abendlichen Rituale, ersetze beispielsweise das Fernsehen durch ein Buch.

!Eure Tipps
Eure Tipps

Diese Tipps zum Thema "Natürliche Hilfen für Schlafstörungen im Wechsel" kommen direkt von euch!

etwas kleines Essen

Wenn ich nicht einschlafen kann, schnapp ich mir oft noch einen kleinen Snack – die Verdauungsmüdigkeit hilft mir dann recht gut beim Einschlafen.

praktisch denken

Ich habe oft Schlafstörungen wegen der Hitzewallungen… neues Bettzeug und frische Schlafkleidung helfen mir dann immer besser beim Wiedereinschlafen 😉

Fachleute um Rat fragen

Der Gynäkologe/ die Gynäkologin um Rat fragen schadet bestimmt nicht. Er/ sie hat bestimmt viel Erfahrung mit dem Thema! Die Vorschläge kannst du prüfen und überdenken, und wer keine Hormone einnehmen will, muss das ja nicht tun.

die Tagessorgen nicht in nächtliche Gedanken mitnehmen

Alltagssorgen und Stress können manchmal anstrengend sein, klar, aber ich verbanne diese Gedanken immer ganz bewusst aus dem Schlafzimmer, dort will ich mich erholen und schlafen! Also einfach mal entspannen und schlafen, nicht grübeln.

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