Migräne vorbeugen

Migräne vorbeugen

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Wer schon einmal einen Migräne-Anfall hatte, weiß, wie schmerzhaft das ist und wie sehr es einen aus der Bahn werfen kann. Auch wer regelmäßig mit Kopfschmerzattacken zu kämpfen hat, muss ziemliche Einschnitte der Lebensqualität hinnehmen. Wir verraten, welche Tipps am besten helfen, um seltener Migräne zu bekommen. Mit Ernährung, Stressreduktion, Bewegung und anderen Maßnahmen kannst du Migräne vorbeugen, ohne Medikamente einzunehmen. Natürlich können unsere Tipps keinen Arztbesuch ersetzen. Und: Nicht für alle Patienten genügen diese nicht-medikamentösen Maßnahmen. Aber einen Versuch ist es allemal wert. Probiere unsere Tipps doch mal aus!

Unsere Tipps

1 Verbanne den Stress aus deinem Leben

Stress gehört zu den häufigsten Auslösern für Migräneattacken. Die Lösung dafür ist klar: so viel Stress wie möglich aus dem Leben verbannen. Doch die Umsetzung dieses Tipps ist nicht ganz so einfach. Viel geholfen ist schon mit diesen Maßnahmen:

  • Lerne, Nein zu sagen. Lass dich nicht zu weiteren Aufgaben überreden, wenn sie dir eigentlich zu viel werden.
  • Sorge für Ruhezeiten und genügend Schlaf. Wenn dir das schwer fällt, bedenke: Wenn du einen Migräneanfall hast, fällst du viel länger aus, als wenn du dir mittags ein halbes Stündchen Ruhe gönnst.
  • Kümmere dich um schwelende Konflikte und längst fällige Aufgaben, damit sie dich nicht zusätzlich belasten können.
  • Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun, statt deine Zeit mit denen zu verschwenden, deren Anwesenheit dich belastet.
  • Finde heraus, was deine persönlichen Stressfaktoren sind und wie du sie entschärfen kannst.
  • Schau dich auch mal bei Better Than Ever um. Wir haben schon eine ganze Reihe an Artikeln verfasst, in denen du noch weitere, detailliertere Tipps bekommst, um Stress loszuwerden.
2 Lerne eine Entspannungstechnik

Auch wenn sie von manchen belächelt werden: Entspannungstechniken können sehr viel zur Lebensqualität und Gesundheit beitragen. Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, können sie auch Migräneanfälle verhindern. Um Migräne vorzubeugen, solltest du deshalb eine Entspannungstechnik lernen und regelmäßig, am besten täglich, durchführen. Infrage kommen zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Tai Chi. Probiere einfach aus, welche Technik dir am ehesten liegt.

3 Lass dich auf Unverträglichkeiten testen

Auch die Ernährung kann einen deutlichen Einfluss auf Migräne haben. Immer wieder wird eine kohlenhydratarme Ernährung oder die Einnahme bestimmter Mineralstoffe und Vitamine empfohlen. Für diese spezifischen Ernährungsumstellungen gibt es jedoch keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis. Allerdings hat man festgestellt, dass viele Migränepatienten auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben, zum Beispiel gegen Glutamat, Käse, Gluten oder Rotwein. Es kann sich also lohnen, dich auf solche Unverträglichkeiten testen zu lassen. Wenn du die Lebensmittel weglässt, gegen die du empfindlich reagierst, kann auch die Migräne deutlich zurückgehen.

4 Führe ein Kopfschmerztagebuch

Die Auslöser für Migräneanfälle können sehr unterschiedlich sein. Manche reagieren besonders stark auf einen Wetterwechsel, andere auf eine bestimmte Art der Ernährung, auf Schlafmangel, Hormonveränderungen im weiblichen Zyklus, Stress oder noch etwas ganz anderes. Um herauszufinden, was bei dir die Migräne auslöst, solltest du ein Kopfschmerztagebuch führen. Darin notierst du genau, wann die Schmerzen aufgetreten sind, wie schlimm sie waren, welche Symptome dazugekommen sind und was vorher los war. Auf Dauer kannst du so vielleicht ein Muster erkennen, wodurch deine Migräneattacken ausgelöst werden. Diese Auslöser kannst du dann meiden oder abschwächen. Wenn das nicht möglich ist, kannst du zumindest in Situationen, in denen mit einem Anfall zu rechnen ist, noch stärker auf die anderen vorbeugenden Maßnahmen achten. Vordrucke für ein Migränetagebuch gibt es bei verschiedenen Selbsthilfe-Gruppen und bei Ärzten. Oder du führst das Tagebuch per App. Auch hierfür gibt es verschiedene Anbieter.

5 Gewöhne dich an einen regelmäßigen Tagesrhythmus

Ein gleichmäßiges Leben mit regelmäßigen Schlaf- und vor allem Essenszeiten kann die Häufigkeit und Stärke von Migräneanfällen deutlich reduzieren. Das bedeutet konkret: Stelle dir auch am Wochenende den Wecker auf die gewohnte Aufstehzeit und frühstücke zur selben Zeit wie an den Werktagen. Sorge dafür, dass du regelmäßig isst und genügend Schlaf bekommst. Und: Vergiss regelmäßig Pausen nicht.

6 Bewege dich regelmäßig

Bewegung kann Migräneanfälle effektiv verhindern. Welche Art von Bewegung du wählst, ist dabei gar nicht so wichtig. Hauptsache, du führst sie regelmäßig durch. Sport entspannt Körper und Geist, lockert zu feste Strukturen in Muskeln und Bindegewebe und sorgt dafür, dass wir belastbarer und ausgeglichener sind. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und die du auch über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig durchführen kannst. Damit hast du nicht nur viel Gutes für deine Migräne-Prophylaxe getan, sondern auch für deine ganze Gesundheit.

7 Überprüfe deine Verhütung

Die „Pille“ kann mitverantwortlich für Migräneattacken sein. Außerdem steigt bei Frauen, die Migräne haben und die Pille einnehmen, das Schlaganfallrisiko. Du solltest deshalb mit der Hilfe deiner Gynäkologin überprüfen, ob eine andere Verhütungsform für dich infrage kommt. Manchmal genügt es auch schon, auf ein anderes Präparat zu wechseln.

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