Kalziumquellen für dich

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    Kalziumquellen für dich
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Wer längere Zeit zu wenig Kalzium aufnimmt, riskiert, dass der Körper das Depot in den Knochen angreift und die Knochendichte sinkt. Mit zunehmendem Alter steigt so das Risiko für die Entwicklung einer Osteoporose und damit einhergehenden Knochenbrüchen.
Birthe Wulf (Ernährungs-Expertin)

Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, vor allem für Frauen. Pro Tag solltest du zwischen 1000 und 1200 mg Kalzium zu dir nehmen. In den Wechseljahren steigt der Bedarf auf über 1500 mg.

Kalzium erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. Der wichtigste Punkt ist seine Funktion als Baustein der Knochen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr stärkt die Knochen und schützt vor Osteoporose.

Kalzium ist zusätzlich auch an der Blutgerinnung beteiligt, stabilisiert die Zellmembranen, stärkt die Nerven und aktiviert bestimmte Enzyme und Hormone.

Um die empfohlene Kalziummenge zu dir zu nehmen, solltest du auf kalziumreiche Nahrungsmittel zurückgreifen. Wir haben die besten Kalziumquellen für dich zusammengestellt. Solltest du auf tierische Produkte wie Milch oder Käse verzichten, findest du bei unseren Tipps auch viele pflanzliche Kalziumquellen.

Unsere Tipps

1 Käse und andere Milchprodukte sind besser als pure Milch

Einen sehr hohen Kalziumgehalt haben alle Milchprodukte. Vor allem Hartkäse ist mit 1100 bis 1300 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm der absolute Spitzenreiter. Weichkäse wie Camembert enthält weniger Kalzium als Hartkäse (300 bis 500 Milligramm pro 100 Gramm). Häufig hört man die Empfehlung, als Kalziumquelle viel Milch zu trinken. Aktuelle Studien zeigen aber: Ein hoher Milchkonsum senkt das Osteoporose-Risiko gar nicht, sondern erhöht es. Der Grund ist vermutlich eine Störung des Säure-Basen-Haushaltes. Das gilt aber nicht für verarbeitete Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse, bei denen kein negativer Effekt nachweisbar war.

2 Tofu und Sojafleisch sind gute Kalziumquellen für Veganer

Wer Veganer ist, Käse nicht mag oder den Konsum von tierischen Lebensmitteln einschränken möchte, der kann auf Sojaprodukte zurückgreifen, um seinen Kalziumbedarf zu decken. Tofu ist halbfester Sojabohnenquark, der in Blöcken entweder naturbelassen, mit Kräutern oder geräuchert angeboten wird. 100 Gramm Tofu enthalten zwischen 100 und 150 Milligramm Kalzium. Als „Sojafleisch“ werden getrocknete, vorgeformte Fleischersatz-Produkte aus gemahlenen Sojabohnen angeboten. Diese gibt es in Form von Granulat (statt Hackfleisch), als Soja-Schnetzel (Ersatz für Geschnetzeltes) oder in Schnitzelform. Dieses Sojafleisch enthält 250 mg Kalzium pro 100 Gramm.

3 Getrocknete Feigen sind der Spitzenreiter unter den Früchten

Getrocknete Feigen sind besonders im Herbst und Winter beliebt. Unter den Früchten haben getrocknete Feigen den mit Abstand höchsten Kalziumgehalt. Mit 250 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm können sie als eine gute Kalziumquelle dienen. Dazu sind sie auch noch sehr lecker, süß und saftig. Sie eignen sich deshalb ideal als gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Süßigkeiten. Neben Kalzium enthalten sie auch noch jede Menge Ballaststoffe, Magnesium, Eisen und Zink.

4 Asiatische Spezialität auf dem Vormarsch: Algen als Gemüse oder Salat

Bei uns sind sie noch ein Exot, in anderen Ländern gehören sie in den küstennahen Regionen aber schon seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Die Rede ist von Algen. Viele von uns kennen höchsten die Nori-Algen als Hülle für unsere Sushi-Röllchen. Doch es gibt noch viele andere Sorten, die nicht nur gesund sind, sondern auch gut schmecken. Fündig werden kann man im Asialaden, in gut sortierten Supermärkten, Spezialitätengeschäften oder im Internet. Die Braunalgen Wakame oder Kombu können als Meeresgemüse oder Salat angerichtet werden und enthalten bis zu 1000 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.

5 Grünkohl ist ein echter Allrounder, der auch viel Kalzium enthält

Grünkohl ist in den letzten Jahren zu einem echten Hype geworden. Auch wenn man nicht immer alles glauben soll, was einem über Superfoods versprochen wird: Beim Grünkohl haben die Befürworter tatsächlich recht. Er enthält eine ganze Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken, dazu auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch sein Kalziumgehalt ist hoch: Mit 200 bis 250 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm enthält er mehr als doppelt so viel Kalzium wie Kuhmilch.

6 Nüsse sowie Saaten wie Sesam, Mohn und Chia sind reich an Kalzium

Zu den kalziumreichen Nahrungsmitteln gehören Nüsse und Saaten. Absoluter Spitzenreiter ist hier der Mohn mit 2500 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Auch Amaranth, Sesam, Leinsamen und Chiasamen enthalten viel Kalzium: Amaranth etwa 500, Chia 600, Sesam und Leinsamen je 800 Milligramm pro 100 Gramm. Die meisten Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse enthalten zwar weniger Kalzium. Ihr Gehalt ist mit über 200 Milligramm pro 100 Gramm aber immer noch hoch genug, dass sie als gute Kalziumquelle dienen können. Zudem eignen Sie sich ideal als gesunder Snack zwischendurch, mit dem sich ungesunde oder zuckrige Snacks gut ersetzen lassen.

7 Wähle das passende Wasser, um deinen Kalziumbedarf zu decken

Wir sollten pro Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Am gesündesten ist einfaches Wasser. Wenn es dir schwer fällt, deinen Kalziumgehalt nur über die Nahrung zu decken, ist die einfachste Lösung: Wähle ein kalziumreiches Wasser. Das kann – je nach Gegend – übrigens auch dein Leitungswasser sein. Am besten frage bei deinen Wasserwerken nach. Meist kann man die Trinkwasser-Analysen jeder Region auch online einsehen. Der Kalziumgehalt des Leitungswassers kann zwischen 2 und 200 Milligramm pro Liter liegen. Mineralwasser liegt je nach Sorte im Kalziumgehalt oft unter dem Leitungswasser. Ein besonders kalziumreiches Mineralwasser oder Heilwasser kann bis zu 500 Milligramm Kalzium pro Liter enthalten.

!Wusstest du eigentlich...

Kalzium ist ein wichtiger Baustein in fast allen Lebewesen. Es ist zum Beispiel ein essenzieller Bestandteil von Blättern, Muscheln, Schneckenhäusern, Zähnen und Knochen.

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