Inkontinenz: So stärkst du deine Blase

Inkontinenz: So stärkst du deine Blase

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Von Inkontinenz oder Blasenschwäche spricht man bei unfreiwilligem Harnverlust, sei es beim Husten, Niesen, bei Stress, im Sport etc., Häufiges nächtliches Aufstehen, kleine Urinmengen, unwillkürlicher Harnabgang.

Generell wird unterschieden zwischen Dranginkontinenz, Stressinkontinenz (Belastungsinkontinenz), Mischinkontinenz, Inkontinenz infolge Organsenkung, Hormonmangel und anderem. Ein Thema welches einer ärztlichen Abklärung bedarf. Blasenschwäche ist ein ernst zu nehmendes Thema und kann jede Frau, egal in welchem Alter, treffen.

Leider ist es noch immer ein Tabuthema, die Betroffenen schämen sich, darüber zu reden, und ziehen sich zurück. Wir verraten dir Möglichkeiten, um die Blase zu stärken und Inkontinenz entgegenzuwirken.

Unsere Tipps

1 Trotz Blasenschwäche genügend trinken

Wer nicht mehr die volle Kontrolle über die Blase hat, neigt oft dazu, weniger zu trinken, um die Urinmenge gering zu halten. Das ist aber genau der falsche Weg!

Wichtig ist, dass du stündlich 200 ml trinkst, zu den Mahlzeiten ruhig das Doppelte, am besten stilles Wasser, Apfelschorle oder Kräutertees. Du solltest 2 – 2,5 Liter pro Tag trinken, dem entsprechend sollte die Urinausscheidung 1,5-2 Liter sein. Die Farbe des Urins sollte immer hellgelb sein.

Auf größere Mengen harntreibender Getränke wie Alkohol, Cola oder Kaffee solltest du allerdings verzichten. Auch sind wassertreibende Kräutertees zu unterlassen. Dasselbe gilt für Grapefruits, Birnen und Mandarinen.

2 Urlaub für den Beckenboden: Knie-Ellenbogen-Lage

Ganz wichtig ist es, den Beckenboden zu entspannen um die Lage der Beckenorgane zu verbessern, den Beckenboden zu entlasten und zur Vitalisierung des Bindegewebes.

Begib dich in die Knie-Ellenbogen-Lage. Beine stehen beckenbreit, Oberschenkel stehen senkrecht. Der Kopf ruht auf den Händen.

Verweile mindestens 15 Minuten in dieser Position, atme ruhig und bewusst in den Bauch. Um den Beckenboden zu aktivieren mach einen langen CH-Laut beim Ausatmen.

3 Entspannung für den Beckenboden: Rückenlage

Leg dich entspannt auf den Rücken. Bewege das Becken sanft vor und zurück. Schaukle die Beine mit kleinen Bewegungen hin und her. Das entspannt den Beckenboden.

Baue diese Übung so oft du kannst in den Tagesablauf ein, mindestens jedoch vor dem Schlafengehen.
Natürlich gibt es noch eine ganze Reihe anderer Übungen.

4 Trink- und Miktionskalender (Miktion = Entleerung)

Eine gesunde Blase kann bis 700 ml Urin fassen. Bei ca. 350 ml fängt der erste Harndrang an, welcher im Normalfall lange unterdrückt werden kann. Deshalb ist es wichtig, dass man sich 2 Tage Zeit nimmt das Trink- und Entleerungsverhalten aufzuzeichnen.

KEINE PANIK wenn du bereits nach kurzer Zeit wieder einen unaufhaltsamen Harndrang spürst und zur Toilette rennen musst. Vergiss nicht, du bist nicht alleine, und du bist auf dem besten Weg wieder Kontinent zu werden.

Lass dich nicht von deiner Blase beherrschen, sei du die Herrin über sie!

Nimm ein Blatt Papier und zeichne dir eine Tabelle wie abgebildet auf.

Uhrzeit Harnmenge
in ml
Trinkmenge
in ml
Harndrang
von 1-3
Harnverlust
ja/nein
Einlagenwechsel
ja/nein
07.15 250 ml 300 ml 1
08.00 50 ml 3 ja nein

Ein Miktionsprotokoll deckt Verhaltensfehler auf.

5 Beckenbodengymnastik gegen Blasenschwäche

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im Becken. Er verschließt die Beckenhöhle und trägt das Gewicht vieler Organe. Und er sorgt durch Anspannung dafür, dass Urin und Kot zurückgehalten werden. Im Laufe der Zeit kann der Beckenboden aber seine Spannung verlieren. Durch Schwangerschaften und Geburten, Übergewicht und andere Faktoren wird dieser Prozess beschleunigt.

Zum Glück kann auch der Beckenboden wie jeder andere Muskel trainiert werden. Gezielte Beckenbodengymnastik hilft deshalb sehr gut gegen Harninkontinenz. Die Voraussetzung für die Übungen ist, dass du weißt, wo sich dein Beckenboden befindet und wie du ihn anspannen kannst. Kennst du die entsprechenden Muskeln, dann kannst du selbst mit einer einfachen Übung beginnen: Setze dich gerade auf einen harten Stuhl (damit du deine Sitzbeinhöcker spürst) und spanne den Beckenboden kräftig an. Halte die Spannung 5 Sekunden lang aufrecht, dann entspannst du 6 Sekunden. Wiederhole die Übung 5x und dies 3x täglich. Vergiss dabei aber nicht, gleichmäßig weiterzuatmen.

Erfahrungsgemäß braucht es bei intensivem regelmäßigem Training 6 Monate bis der Beckenboden wieder stark ist. Geduld und Vertrauen üben ist hier angesagt!

6 Gewichtsabnahme für eine stärkere Blase

In deinem Becken sitzt eine Muskelgruppe, die täglich viele Lasten zu tragen hat: der Beckenboden. Er sorgt dafür, dass Urin und Kot nicht unwillkürlich abgehen und trägt das Gewicht der Organe. Wenn du übergewichtig bist, wird der Beckenboden besonders belastet. Deshalb empfiehlt es sich, Übergewicht abzubauen, wenn du eine Blasenschwäche hast. Schon fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht können die Probleme deutlich verbessern.

7 Eine aufrechte Haltung für eine starke Blase!

Als Grundregel gilt: Alles, was deinen Rücken schont, ist auch gut für deinen Beckenboden. Und der hat meistens einen großen Anteil an einer Blasenschwäche. Deshalb solltest du dir eine aufrechte Körperhaltung angewöhnen. Damit tust du nicht nur deinem Beckenboden etwas Gutes, sondern sorgst auch für einen kräftigeren Rücken, für einen stolzeren Gang und für mehr Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Auch ist auf eine korrekte Fußstellung zu achten

8 Zwerchfell-Atmung

Die Zwerchfell-Atmung ist wichtig: Stell dir vor, dass das Zwerchfell und der Beckenboden mit einem Band verbunden sind. Möglichst tief und langsam ein- und ausatmen. Das Zwerchfell bewegt sich in Richtung Beine beim Einatmen, die Bauchdecke wölbt sich nach vorne. Beim Ausatmen geht das Zwerchfell in Ruhestellung zurück und wirkt wie ein Sog auf die Blase und den Beckenboden. Versuche so oft es geht währen der Arbeit ein paar tiefe Atemübungen durchzuführen, deine Blase wird dir dankbar sein. Idealerweise sollte die Zwerchfell-Atmungsfrequenz an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten betragen. Kann auch beim schnellen Gehen, Rad fahren etc. trainiert werden.

9 Weniger Last auf dem Beckenboden: Sorge für leichten Stuhlgang!

Viele Frauen, die Probleme mit einer Harninkontinenz haben, haben auch häufig oder sogar dauerhaft Verstopfung. Das starke Pressen beim Stuhlgang belastet den Beckenboden sehr und kann die Inkontinenz deshalb verschlimmern. Um einen leichteren Stuhlgang zu bekommen, solltest du dich ballaststoffreich ernähren, also mit viel Rohkost und Vollkornprodukten.

Hilfreich für einen weichen Stuhl sind Indische Flohsamen und aufgebrochene Leinsamen. Ganz wichtig ist, diese einzuweichen damit sich die Schleimstoffe entfalten können, und mit viel Wasser vor einer (jeder) Mahlzeit einzunehmen. Bis der Darm reagiert und ein weicher Stuhlgang ist, kann es 2-3 Tage dauern.

Helfen diese Maßnahmen nicht, solltest du mit einem Arzt sprechen, um die Ursache der Verstopfung zu finden. So tust du gleichzeitig deinem Beckenboden, deiner Blase und deinem Darm etwas Gutes.

10 Mit mehr Entspannung gegen die Blasenschwäche

Wie viele körperliche Probleme kann auch Inkontinenz durch seelische Auslöser mitverursacht sein. Ganz oben auf der Liste der Verdächtigen steht Stress. Deshalb kann es bei Blasenschwäche auch helfen, mehr Entspannung in dein Leben zu bringen. Das gelingt unter anderem mit Entspannungsverfahren wie Progressiver Muskelentspannung oder Autogenem Training. Gleichzeitig tust du mit solchen regelmäßigen Entspannungspausen deinem ganzen Körper und deiner Seele etwas Gutes. Probiere es doch einfach mal aus!

Mehr zum Thema Entspannung findest du hier: Die 5-Minuten Entspannung

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