Energiekick: Rezepte für die Mittagspause

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Die Mittagspause ist für die meisten Berufstätigen die einzige Möglichkeit, im anstrengenden Arbeitsalltag Energie zu tanken. Doch das gelingt nicht besonders gut mit lauwarmem Kantinenessen, fettiger Pizza oder einem Happen vom Bäcker.

Wir zeigen dir, wie du stattdessen mit wenig Aufwand leckere, gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten für die Mittagspause vorbereiten kannst. Wraps, Suppe, bunte Salate und vieles mehr liefern dir einen wichtigen Energiekick und lassen außerdem noch Zeit, in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen oder sich kurz wegzuträumen.

Probiere unsere fünf Büro-Rezepte gleich aus!

Unsere Tipps

1 Herzhafte Ricotta-Spinat-Muffins

Muffins sind handlich, man kann sie gut am Vorabend vorbereiten und sie müssen nicht immer süß sein. Es gibt unzählige Rezepte für herzhafte Muffins, sodass sicher für jeden Geschmack etwas dabei ist. Unser Lieblingsrezept: Ricotta-Spinat-Muffins. Sie sind kinderleicht gemacht:

Für 12 Ricotta-Spinat-Muffins (ein Muffinblech) lässt du zunächst 150 g tiefgefrorenen Spinat auftauen und sehr gut abtropfen. Röste in der Zwischenzeit 3 Esslöffel Pinienkerne fettfrei in der Pfanne und lasse sie auf einem Teller abkühlen. Schneide 3 bis 4 Stiele Basilikum in feine Streifen.

Heize jetzt den Backofen auf 190°C vor (Umluft 170°) und lege Muffinförmchen aus Papier in die Mulden des Muffinblechs.

Zerlasse 60 g Butter im Topf, rühre mit dem Schneebesen 200 Milliliter Milch und 2 Eier unter. In einer zweiten Rührschüssel vermischst du 280 Gramm Mehl, 3 Teelöffel Backpulver, einen halben Teelöffel Salz und 2 Esslöffel Zucker. Schütte die flüssigen Zutaten in die trockenen und rühre mit einem Holzlöffel vorsichtig um, nur so lange, bis sich die Mischungen gerade verbunden haben. Hebe nun 250 Gramm cremigen Ricotta, den abgetropften Spinat, den geschnittenen Basilikum, 50 g geriebenen Parmesan und die Pinienkerne unter. Vermeide auch jetzt übermäßiges Rühren.

Gib den Teig gleichmäßig in die Mulden des Muffinblechs und lasse sie 15 bis 20 Minuten backen.

Dazu passt grüner Salat: Einfach morgens waschen und in einer gut schließenden Dose mitnehmen, das Dressing separat transportieren und erst kurz vor dem Essen über den Salat geben.

2 Kichererbsen-Salat mit Nüssen

Einen richtigen Energieschub bietet der eiweißreiche Kichererbsen-Salat. Die Walnüsse sind außerdem gut fürs Gehirn, genau richtig für stressige Zeiten. So geht’s:

Für eine Portion Kichererbsen-Salat mit Nüssen schneidest du zunächst 60 Gramm grüne Bohnen in mundgerechte Stücke und garst sie vier bis fünf Minuten lang in sehr wenig Wasser. Nimm die Bohnen heraus und lasse sie gut abtropfen.

In der Zwischenzeit lässt du 100 Gramm Kichererbsen (aus dem Glas) ebenfalls gründlich abtropfen und schneidest zwei mittelgroße Frühlingszwiebeln in feine Ringe. Wasche eine kleine rote Paprika und schneide sie in schmale Streifen. Hacke 30 Gramm Walnüsse in grobe Stücke. Wasche 50 Gramm Rucola und tupfe ihn trocken.

Vermische für das Dressing einen Esslöffel Olivenöl und einen Teelöffel Balsamico. Presse eine halbe Knoblauchzehe dazu (kann auch wegfallen, dann einfach stärker würzen). Würze nach Geschmack mit Pfeffer, Salz und Kreuzkümmel, eventuell auch mit Curry.

Mische das Gemüse mit den Kichererbsen und gib das Dressing darüber. Rucola und Walnüsse nimmst du am besten separat mit und gibst sie erst kurz vor dem Essen über den Salat.

3 Kartoffelsalat mit Hühnchen

Kartoffelsalat schmeckt besonders gut, wenn er Zeit hatte, ordentlich durchzuziehen. Deshalb eignen sich diese Salate perfekt für die Mittagspause im Büro: Du kannst sie nämlich prima am Vorabend vorbereiten. Unser Kartoffelsalat-Rezept mit Apfel, Sellerie, Hähnchen und würzigem Senf-Honig-Dressing schmeckt herrlich frisch.

Für eine Portion Kartoffelsalat mit Hühnchen garst du 6 bis 8 kleine, fest kochende Kartoffeln in Salzwasser.

In der Zwischenzeit verrührst du einen Esslöffel Mayonnaise, 2 Esslöffel Joghurt, einen Esslöffel Honig und einen halben Esslöffel körnigen Senf zu einem cremigen Dressing. Schmecke mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Entferne bei einem halben Apfel das Kerngehäuse und schneide die Apfelspalten in mundgerechte Stückchen. Schneide eine Stange Staudensellerie in feine Scheiben.

Schneide 80 Gramm Hähnchenbrustfilet in feine Streifen, würze sie mit Salz und Pfeffer und brate sie in etwas Butter oder Öl an. Gib einige Spritzer Zitronensaft darüber.

Wenn die Kartoffeln gar sind, schneidest du sie in dicke Scheiben. Je nach Geschmack kannst du die Schale vorher entfernen oder die Kartoffeln einfach ungeschält verarbeiten. Mische alle Zutaten (außer dem Hähnchenfleisch) kräftig durch und würze mit Salz und Pfeffer. Das Fleisch gibst du erst kurz vor dem Verzehr zum Salat und mischst noch einmal durch.

4 Linsensuppe mit Fleischwust

Hast du die Möglichkeit, im Büro dein Essen zu erwärmen? Dann kannst du auch auf Suppen, Eintöpfe und andere warme Mahlzeiten zurückgreifen.

Diese deftige Suppe ist genau die richtige Mittagsmahlzeit für die kühle Jahreszeit oder für Phasen, in denen du einen Seelenstreichler brauchst. Du kannst sie problemlos am Tag zuvor vorbereiten, am besten gleich in einer größeren Portion zum Einfrieren:

Schäle für vier Portionen Linsensuppe zunächst 300 Gramm Sellerieknolle und schneide sie in dünne Scheiben. Schneide 200 Gramm Möhren ebenfalls in dünne Scheiben. Putze 200 Gramm Lauch und schneide ihn in halbe Ringe.

Spüle 300 Gramm Pardina-Linsen in einem Sieb gründlich ab und lasse sie gut abtropfen.

Erhitze 3 bis 4 Esslöffel Öl in einem großen Topf und dünste Lauch, Sellerie und Möhren darin eine Minute an. Gib die Linsen dazu und lass alles eine weitere Minute dünsten. Gieße 1,2 Liter Gemüsebrühe dazu und lasse die Suppe aufkochen. Sie soll dann bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rühren 25 Minuten garen. Würze die Suppe nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Essig und Kümmel.

Löse von 400 Gramm Fleischwurst die Pelle und schneide sie in halbe Scheiben. Vor dem Erwärmen der Suppe gibst du die Wurst hinzu. (Beim Einfrieren die Wurst weglassen und erst nach dem Auftauen frische Wurst schneiden und miterwärmen.)

5 Hawaii-Wrap (und andere Wrap-Varianten):

Wraps eignen sich perfekt für die Mittagspause im Büro, und das gleich aus mehreren Gründen:

  • Sie sind handlich und können überall problemlos gegessen werden.
  • Sie sind ganz einfach und schnell vorbereitet.
  • Es sind unzählige Varianten möglich, ganz nach deinem Geschmack.

Für ein Wrap verwendest du ganz einfach fertiges Wrap-Brot, in das du all die Dinge einwickelst, die dir schmecken. Gemüse oder Salat und eine würzige Soße gehören auf jeden Fall dazu, damit dein Wrap frisch und knackig schmeckt. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt: Gemüse in allen Varianten, Wurst, Käse, Fleisch, Fisch, Krabben, Tofu, Obst, Salate und viele weitere Zutaten lassen sich ganz nach Belieben kombinieren und mit Frischkäse, Mayonnaise, Barbecuesoße oder Senf aufpeppen. Werde kreativ und finde deine liebsten Wrap-Rezepte! Für den Anfang stellen wir dir eines unserer Lieblings-Wraps vor: das Hawaii-Wrap.

Für ein Hawaii-Wrap wäschst du zwei bis drei Blätter Eisbergsalat, lässt ihn gut abtropfen und schneidest ihn in dünne Streifen. Bestreiche dann ein Wrap mit 30 Gramm Frischkäse (auch gerne mit Kräutern oder anderen Geschmacksrichtungen) und verteile 2 Esslöffel Ananasstücke aus der Dose darauf. Gib den Salat darüber und belege alles mit 30 Gramm gekochtem Schinken in sehr dünnen Scheiben.

Rolle das Wrap fest zusammen und wickle es in Butterbrotpapier, deren Enden du wie bei einem Bonbon zusammendrehst. Vor dem Verzehr kannst du dein Wrap mitsamt Butterbrotpapier in der Mitte durchschneiden und die Hälften kleckerfrei verzehren.

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