Achtsam durch den Tag

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Achtsamkeit ist im Moment in aller Munde. Kein Wunder: Sie hilft uns, Stress abzubauen, zu entschleunigen und viele kleine Glücksmomente zu erleben. Sogar Depressionen oder Schmerzen können sich durch Übungen verbessern, in solchen Fällen solltest du die Übungen allerdings sicherheitshalber nicht alleine durchführen.

Achtsam zu sein bedeutet, im Moment zu leben und aufmerksam für dich und deine Umgebung zu sein. Was so einfach klingt, ist in der Umsetzung oft gar nicht so einfach. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich darauf zu besinnen.

Wir stellen dir sieben davon vor, die deinen Tag vom Aufstehen bis zum Schlafengehen begleiten können, wenn du magst.

Unsere Tipps

1 Dein Körper und deine Umgebung am Morgen

Direkt nach dem Aufwachen kannst du mit der ersten Achtsamkeitsübung des Tages beginnen. Liege einfach noch ein paar Minuten im Bett und achte darauf, wie es dir geht. Wie fühlt sich dein Körper an? Bist du erholt oder unausgeschlafen? Gibt es Stellen, die schmerzen, oder bist du ganz entspannt? Ist dir warm oder kühl? Wie fühlt sich deine Matratze an? Wie hell ist es, was kannst du von deiner Umgebung wahrnehmen? Hörst du Geräusche um dich herum? Ist dein Atem tief und entspannt oder eher flach? Nimm alles, was du wahrnimmst, einfach hin, ohne es zu bewerten. Bei der Achtsamkeit geht es nicht darum, Dinge zu verbessern, sondern sie erst einmal wertungsfrei hinzunehmen. So wie es gerade ist, ist es in Ordnung.

2 Innehalten vor dem Essen

Bis vor wenigen Generationen waren Tischgebete vor dem Essen üblich. Etwas ähnliches kannst du zu deiner Achtsamkeitsübung machen: Bevor du isst, schaue dir deine Mahlzeit genau an. Wie ist sie angerichtet, welche Zutaten enthält sie, wie riecht sie? Freue dich auf den Genuss, der dich gleich erwartet. Sei dir bewusst, dass es ein Privileg ist, täglich genügend gesundes Essen bekommen zu können. Deine Mahlzeit wird dich nähren und deine Gesundheit erhalten. Nimm in diesem Bewusstsein den ersten Bissen und genieße ihn mit allen Sinnen.

3 Achtsamkeits-Anker setzen

Achtsamkeit bedeutet, sich immer wieder das Hier und Jetzt bewusst zu machen. Damit du im Alltag häufig daran denkst, kannst du dir Achtsamkeits-Anker setzen. Wähle etwas, das du mehrmals am Tag tust oder wahrnimmst, als Anker.

Beispiele könnten sein:

  • das Telefonklingeln
  • das Öffnen oder Schließen einer Tür
  • das Händewaschen
  • der Blick aus dem Fenster

Wähle einen solchen Anker aus und gewöhne dir an, jedes Mal einige Sekunden innezuhalten und dir den Moment bewusst zu machen. Denke einfach: „Hier. Jetzt.“ und atme einmal tief durch, bevor du in deiner Tätigkeit weitermachst.

4 Alltagsarbeiten bewusst erledigen

Es gibt eine Menge Dinge, die du jeden Tag tust, aber die du trotzdem kaum bewusst wahrnimmst. Das kannst du ändern! Suche dir täglich eine Alltagstätigkeit aus, die du verlangsamst und ganz bewusst erlebst. Wie ist deine Zahnbürste, dein Spüllappen oder deine Tastatur beschaffen? Welche Bewegungen führst du nacheinander aus und welche Muskelgruppen sind daran beteiligt? Welche Gedanken und Gefühle kannst du während der Arbeit wahrnehmen? Du wirst staunen, wie wenig du bisher vom Zähneputzen, Abspülen oder Mail-Schreiben mitbekommen hast!

5 Atemübung in Wartezeiten

Wartesituationen sind nervig und fühlen sich wie verschwendete Zeit an. Das kannst du ändern, indem du Wartezeiten für eine Atemübung nutzt. Keine Sorge: Niemand wird es bemerken! Achte einfach auf deinen Atem, sonst nichts. Folge dem Luftstrom mit deiner Aufmerksamkeit von der Nase bis tief in die Lungen und wieder zurück. Die Konzentration auf deinen Atem kann für deine Entspannung und deine Achtsamkeit Wunder wirken.

6 Mit der Kamera unterwegs

Fotos sind dann wirklich gut, wenn sie das Besondere im Alltäglichen abbilden. Den Blick dafür kannst du schulen, indem du dir vornimmst, täglich ein Foto zu machen. Auf der Suche nach einem geeigneten Motiv nimmst du deine Umgebung viel bewusster wahr als sonst. Auf Dauer wird sich dein Blick auch dann auf besondere Kleinigkeiten richten, wenn du gerade nicht auf Motivsuche bist.

7 Reflexion vor dem Schlafengehen

Nimm dir vor dem Schlafengehen noch einmal ein paar Minuten Zeit für eine Achtsamkeitsübung. Gehe in Gedanken den Tag durch und frage dich: An welchen Stellen hat es gut geklappt mit der Achtsamkeit? Wo hätte es besser laufen können? Was kannst du tun, damit du morgen noch achtsamer bist?

Dann richte deine Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt. Konzentriere dich auf den Atem, beobachte deinen Körper und deine vorbeiziehenden Gedanken und nimm deine Umgebung bewusst wahr. Lass alles so sein, wie es jetzt ist. Es ist in Ordnung so.

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