Abnehmen 1 – Bauch und Taille

Abnehmen 1 – Bauch und Taille

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Du möchtest abnehmen und hättest gerne einen trainierteren, wohlgeformten Körper? Wir zeigen dir in vier verschiedenen Artikeln, wie du mit gezielten Übungen abnehmen kannst, um Bauch und Taille, Beine und Po und den Rücken fit zu bekommen und dabei gleichzeitig geschmeidig und entspannt zu bleiben.  Im ersten Teil präsentieren wir dir die besten Übungen, um deinen Bauch und deine Taille optimal zu formen. Keine Sorge: Alle Übungen sind so ausgewählt, dass auch Anfängerinnen sie bewältigen können. Für die Fitness-Expertinnen gibt es Tipps, wie die Übungen herausfordernder werden.

Los geht’s! Hier sind die besten Übungen für den Bauch und die Taille:

Unsere Tipps

1 Der seitliche Bauchpush für die tiefen Bauchmuskeln

Mit dieser Übung stärkst du die tiefen Bauchmuskeln und forderst außerdem die Schultermuskeln und den Rückenstrecker. So geht’s: Lege dich auf die rechte Seite und winkle die Beine leicht an. Stütze dich jetzt auf den rechten Unterarm und drücke dich aus der Schulter heraus nach oben. Stabilisiere die Position mit deiner linken Hand. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Hüften leicht vom Boden ab, sodass Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie liegen. Halte die Spannung 15 bis 20 Sekunden und senke dann die Hüfte wieder ab. Wiederhole die Übung 2-mal je Seite.

Wenn dir die Übung nicht fordernd genug ist, kannst du die linke Hand auch hinter den Kopf legen und die Hüfte noch etwas weiter nach oben schieben. Halte die Spannung 15 bis 20 Sekunden und senke dann die Hüfte wieder ab. Wiederhole die Übung 2-mal je Seite.

2 Der Reverse Crunch für die unteren Bauchmuskeln

Den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln stärkst du mit dieser Übung. Lege dich auf den Rücken und verschränke die Hände unter dem Kopf. Entspanne die Schultern, blicke zur Decke und spanne die Bauchmuskeln leicht an. Jetzt hebst du die Beine langsam an und überkreuzt die Füße. Die Beine müssen nicht gestreckt sein, du kannst sie auch einfach beugen. Wichtig ist, dass sich die Knie etwa auf Höhe des Nabels befinden. Jetzt hebst du langsam deinen Po vom Boden ab. Wenige Zentimeter genügen. Senke den Po langsam wieder, lege ihn aber nicht ganz ab. Wiederhole diese Übung 15- bis 20-mal.

Wenn du dich stärker fordern möchtest, kannst du die Beine strecken und eventuell auch noch den Schulterbereich leicht vom Boden abheben. Wiederhole diese Übung 15- bis 20-mal.

3 Die Balancewippe

Bei dieser Übung forderst du deine geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln, und zwar sowohl im oberen als auch im unteren Bereich. Setze dich gerade hin, stelle die Füße flach auf den Boden und lege die Hände in die Kniekehlen. Richte den Rücken ganz gerade auf. Spanne den Rücken, den Bauch und den Beckenboden leicht an. Jetzt verlagerst du dein Gewicht vorsichtig nach hinten, bis sich die Füße vom Boden lösen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dass du gleichmäßig weiteratmest. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden lang und verlagere dein Gewicht dann wieder vorsichtig nach vorne. Wiederhole die Übung dreimal.

Expertinnen können sich noch weiter herausfordern, indem sie die Beine in der Balanceposition nach vorne ausstrecken. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden lang und verlagere dein Gewicht dann wieder vorsichtig nach vorne. Wiederhole die Übung dreimal.

4 Taillencrunch
Taillencrunch

Wenn du deine Taille formen möchtest, bist du mit dieser Übung gut beraten. Sie kräftigt außerdem deine seitlichen Bauchmuskeln. Und so geht’s: Lege dich auf die rechte Seite und winkle die Beine leicht an. Strecke den linken Arm über dem Körper in Richtung deiner Beine. Jetzt nimmst du die rechte Hand an den Kopf, der Ellbogen zeigt nach vorne. Tipp: Wenn du zu Nackenproblemen neigst, kannst du ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Kopf und Arm legen. Spanne jetzt die gesamte Bauchmuskulatur an. Versuche, mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln den Oberkörper ein kleines bisschen anzuheben, die Beine bleiben auf dem Boden liegen. Halte die Spannung einen Moment, dann löst du sie wieder, legst den Oberkörper aber nicht vollständig ab. Wiederhole die Übung 12- bis 15-mal pro Seite.

Taillencrunch Experte

Expertinnen können die Übung schwerer machen, indem sie statt des Oberkörpers die Beine anheben (dabei Kopf und Schultern ablegen). Wenn dir auch das noch nicht reicht, kannst du die beiden Varianten auch kombinieren.

5 Seitstretch für eine schlanke Taille
Seitstretch für eine schlanke Taille

Nach dem Training solltest du dafür sorgen, dass deine Muskeln wieder lang und schlank werden.

Das funktioniert mit einem Stretching.

Mit dem Seitstretch dehnst du die Muskeln im Taillenbereich: Stelle dich aufrecht hin und kreuze die Beine, das rechte Bein steht vor dem linken. Spanne den Bauch leicht an, strecke die Arme über den Kopf und verschränke die Hände. Jetzt lässt du den Oberkörper langsam nach links kippen, die Hüfte bleibt aber an Ort und Stelle. Wenn du einen angenehmen Zug in der rechten Seite spürst, hältst du die Spannung etwa 30 Sekunden lang und löst sie dann wieder.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

6 Softstretch für einen schlanken Bauch

Nach dem Training solltest du dafür sorgen, dass deine Muskeln wieder lang und schlank werden. Das funktioniert mit einem Stretching. Mit dem Softstretch dehnst du deine Bauchmuskeln und sorgst so für ein besseres Ergebnis deines Work-outs. Lege dich flach auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Dehne dich lang, bis du einen angenehmen Zug im Bauch spürst. Halte die Spannung 30 Sekunden lang und löse sie dann langsam wieder.

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