Abnehmen 3 – starker Rücken

Abnehmen 3 – starker Rücken

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Du möchtest abnehmen und hättest gerne einen trainierteren, wohlgeformten Körper? Wir zeigen dir in vier verschiedenen Artikeln, wie du mit gezielten Übungen abnehmen kannst, um Bauch und Taille, Beine und Po und den Rücken fit zu bekommen und dabei gleichzeitig geschmeidig und entspannt zu bleiben. 
Im dritten Teil geht es um deinen Rücken, der leider viel zu oft vernachlässigt wird, besonders im Winter, wenn wir eher auf dem Sofa liegen als uns draußen zu bewegen. Mit unseren regelmäßigen kurzen Trainingseinheiten hältst du deinen Rücken geschmeidig und kraftvoll und verbrennst nebenbei Kalorien.

Los geht’s! Hier sind die besten Übungen für deinen Rücken:

Unsere Tipps

1 „Brückenbauer“ für einen kräftigen Rücken und mehr

Diese Übung stärkt verschiedene Muskelbereiche im Rücken, im Bauch und im Po. Dadurch ist sie besonders intensiv und kann sehr gute Ergebnisse bringen.

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Lege die Arme neben dich auf den Boden und hebe den Po so weit an, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Jetzt hebst du das linke Bein nach oben, sodass es sich ebenfalls in die Linie einfügt. Halte die Spannung 10 bis 15 Sekunden lang und senke dann langsam das Bein ab. Jetzt folgt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Wiederhole die Übung 2- bis dreimal pro Seite. Etwas schwerer wird sie, wenn du die Arme nicht neben den Körper legst, sondern auf der Brust verschränkst.

2 Die „Schraube“ für die tiefen Rückenmuskeln

Diese Übung dehnt und kräftigt die tiefen Rückenmuskeln im Hals- und Brustwirbelbereich, also genau die Rückenbereiche, die besonders häufig verspannt sind.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle die Beine hüftbreit auf. Lege die Hände auf die Oberschenkel. Drehe aus dieser Ausgangsposition den Oberkörper zur rechten Seite und hebe den rechten Arm nach hinten-oben. Der Blick folgt der Hand, der Kopf geht mit. Die linke Hand wird am rechten Oberschenkel abgelegt, die Hüfte bleibt stabil auf dem Stuhl.

Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang und komme dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 10- bis 15-mal pro Seite.

Wenn dir die Übung nicht herausfordernd genug ist, kannst du sie variieren:

Nimm die Ausgangsposition ein und führe jetzt die rechte Hand zum linken Knöchel, die Augen folgen der Hand. Der linke Arm wird nach hinten-oben gestreckt. Richte dann den Oberkörper langsam wieder auf und nimm erst jetzt die Position der leichteren Übung ein.

Achte auf fließende Bewegungen und führe die Übung pro Seite 15-mal im Wechsel durch.

3 „Hingucker“ für einen stabilen Rücken

Diese Übung kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, die bei allen Rumpfbewegungen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem stärkt sie die tiefen Rückenmuskeln und sorgt dadurch für einen stabilen, kräftigen Rücken.

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass die Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände liegen unter dem Kopf, der Blick ist nach oben gerichtet. Drücke die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden und atme gleichmäßig ein und aus. Aus dieser Grundposition hebst du nun beide Schulterblätter vom Boden ab und drehst sie in Richtung deines linken Knies. Das linke Bein hebt vom Boden ab und kommt der Bewegung entgegen. Der Kopf folgt deiner Schulterbewegung, die Ellenbogen bleiben außen.

Komme dann langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 10- bis 15-mal pro Seite.

4 Der „Schulterformer“ kräftigt Nacken und Schultern

Gerade im Schulter- und Nackenbereich haben viele Frauen Verspannungen. Mit dieser Übung kräftigst du die Muskeln in diesen Bereichen und beugst so weiteren Verspannungen vor.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und winkle die Oberarme so an, dass sie in einem ungefähren 90-Grad-Winkel abgeknickt sind und parallel zum Boden gehalten werden. Die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt schiebst du die Arme waagrecht vor und zurück, ohne den Winkel zu verändern oder die Schultern hochzuziehen.

Wichtig ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert durchführst, dann spürst du sie deutlich zwischen den Schulterblättern. Idealerweise machst du zwei Sätze mit je 15 Vor- und Zurückbewegungen.

5 „Windspiel“ für einen beweglichen Rücken

Mit dieser Übung dehnst du die Muskeln im Rücken und im Bauch und sorgst außerdem für größere Beweglichkeit zu den Seiten hin. Die tiefen Rückenmuskeln werden aktiviert und stabilisieren den Rücken.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle die Beine etwa hüftbreit auf. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Spanne Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an und neige jetzt den Oberkörper so zur linken Seite, dass die linke Hand sich dem Boden nähert. Der Kopf bleibt dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Oberkörper bleibt aufrecht (nicht nach vorne kippen). Du solltest bei der Übung ein leichtes Ziehen in der rechten Seite spüren. Halte die Spannung einige Sekunden aufrecht und komme dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole die Übung 8- bis 12-mal pro Seite.

6 „Denkerposition“ für einen entspannten Rücken

Stress, langes Sitzen und Kälte sorgen für Verspannungen im Rücken. Mit dieser Position entspannst du den ganzen Rücken und sorgst dafür, dass die Muskeln wieder besser mit Energie versorgt werden.

Setze dich auf einen Stuhl und lasse die Arme locker neben dem Körper hängen. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Lege jetzt die Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab und lasse die Hände zwischen den Beinen nach unten hängen. Richte den Blick zum Boden. Atme tief ein und aus und entspanne dich. Behalte die Position etwa 20 bis 30 Sekunden lang bei und richte dich dann langsam wieder auf.

Tipp: Die Übung eignet sich sogar fürs Büro.

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